作者m33mptt (3M棒棒)
看板FITNESS
標題[心得] 一年減脂心得--由肥宅變小肥宅的過程
時間Fri Sep 20 00:07:19 2019
無音樂網誌好讀版
https://justmomo407574101.wordpress.com/2019/09/19/%e4%b8%80%e5%b9%b4%e6%b8%9b%e8%84%82%e5%bf%83%e5%be%97-2018-072019-08/
前言
因為打算減肥前，在板上搜尋過許多資料收穫很多，
也看到很多前輩的成果，
剛好目前減肥到一個階段，
也來分享一下個人成果，
如果有錯誤的觀念也請提醒，
麻煩請鞭小力一點。
一、 成果
文長，一開始不知道該說什麼，那就先看看成果圖好了。
https://imgur.com/qYT1wrD
一年來身材對比圖 (2018.11.18~2019.08.26)
https://imgur.com/IksiDMZ
一年以來減脂數值變化(2018.07.19~2019.08.26)
https://imgur.com/cgzsLSc
半年以來減脂數值變化(2019.02.25~2019.08.26)
二、動機與開始的第一步
我是2018年7月在朋友邀約下去做INBODY，但是之後的生活沒有太大的改變，還是處於一
個嘴巴說減肥，身體很誠實地吃吃喝喝的狀態，以往很愛吃麵包、碳水跟鹹酥雞的我，一
餐可以吃到三個麵包或是一個禮拜有四天以上都在吃鹹酥雞或雞排加飲料等，生活沒有因
為做了INBODY而產生變化，不過也感謝當時有留下這樣的「證據」，也作為今日比較的依
據。
初次INBODY紀錄
https://imgur.com/DbAAvR2
直到11月看了體檢報告才驚覺這樣不行，
開始下定決心要減肥，於是才有了第一張的對比照，
其實我自己也有點小龜毛，所以對照幾乎都是穿同一套衣服跟背景拍照，
減少視覺上差異。
加上打算減肥時在板上查詢一些減脂的概念與GOOGLE一些關鍵字，
想換個有氧運動試試，後來就選定飛輪。
恰好附近的運動中心正好12月要重新開幕，
「減脂飛輪」課程名稱給吸引，就立馬報名，
當時的我大概只要看到”減脂”、”減肥”等這種關鍵字都會失心瘋吧?
[ 飲食 ]
此時飲食採用宋晏仁醫師的211餐盤概念，菜佔1/2、蛋白質佔1/4、醣類佔1/4，吃的順序
是蛋白質–>菜 –> 醣類，盡量維持一週1/3~1/2時間自己烹飪，並且比較注意料理手法
， 大約無痛苦地瘦了3公斤。
[ 運動 ]
一開始以走路為主，每天大約走6-7公里，18年12月開始才加入一週1-2次飛輪，以這樣形
式由18年11月至到19年2月初大約瘦5公斤左右。體力一開始很差，從上完一堂飛輪就鐵腿
痠痛要休息一週開始，在飛輪課程訓練下，體力逐漸變好，自己也開始外騎，每週到河濱
去騎個UBIKE。
三、快速進展的開始
起因為飛輪教練在班上分享他跟朋友們正在進行一個八週的減脂活動，
每週都有會有一個限制主題，
例如第一週是不喝含糖飲料、第二週為22點後不吃宵夜、總熱量控制、18/6間歇性斷食、
原形食物等等方式，
大致都是板上很多前輩提過的方法，只是整合在8週執行。
而我也在半年中執行兩次8週計畫， 就一起來看看我2次計畫的改變吧。
(一) 第一次8週計畫
第一次8週計畫的成果
對照圖
https://imgur.com/rk03z4s
INBODY數據表
https://imgur.com/hZA0VB7
執行前INBODY紀錄
https://imgur.com/pS16YIR
執行後INBODY紀錄
https://imgur.com/LybqOy8
執行日期19.03.07~19.05.06大約9週左右，
如前面所說，因為飛輪課的關係，
我自己也自發性&自主性的參加8週計畫，
大方向還是採用教練版的規定，
但因為了解自己的個性不適合強硬規定，
所以也保留自己每周破戒的次數跟彈性，
讓自己維持自願與享受當下的心態，
所以在過程中沒有覺得自己特別努力，
只是讓自己維持一個比過去更好，逐漸進步的狀態。
雖然執行時候沒有設定任何目標，
只是想看看自己可以走到什麼地方而已，
過程我也沒有很勉強自己，
但是成果比我想像中的豐碩。
最滿意的地方是瘦12.9公斤體脂肪，還有降8%的體脂率，
不滿意的地方是不小心也減了1.9公斤的肌肉。
[ 檢討 ]
8週計畫結束後，我檢討這次減肥的經驗，
當做下次或持續維持的修正參考，
只是沒想到……很快就迎來了第二次的8週計畫。
這真是當時的我始料未及的。
(二) 第二次8週計畫
第二次8週計畫的成果
對照圖(正面)
https://imgur.com/oq2wmQ8
對照圖(側面)
https://imgur.com/pNrwZC9
INBODY數據表
https://imgur.com/jLaPceM
執行前INBODY紀錄
https://imgur.com/z2ulwJk
執行後INBODY紀錄
https://imgur.com/h9KKprk
剛好有朋友看到我的成效不錯，
也興起想要執行8週計畫的慾望，
拉我一起執行，所以我只好捨命陪君子，
當第一次8週計畫出關時想應該可以好好吃個半年，
其他等明年再說，
於是我又展開第二次的8週計畫，
這倒是我出關後始料未及的。
有鑑於第一次的檢討，發現我的總熱量控制在1200太低，
且運動多是有氧，所以肌肉下降，
因此飛輪教練建議我將目標設定緩減脂跟緩增肌，
參考INBODY的數值將熱量控制在1400卡，
但是每週還是會有三天的超出熱量，
以及增加一堂TRX的課程，
逐漸讓自己習慣肌力運動。
因為兩次的8週計畫距離太近，
我第一次8週時花很多時間在自己備餐，
備餐這件事讓我心態上有點厭倦，
再加上如果自己煮的太難吃，我應該就很難堅持下去，
因此發展的策略是我只負責備青菜部分，
蛋白質就去市場買現成的，例如鹹水雞、滷味等不拘，
碳水類就正常吃或是超商地瓜之類。
重點就是要讓自己可以吃得開心 與計算好熱量，
也可能一開始對市場產品熱量估算太低，
所以前3~4週的進度很緩慢，
大約只有瘦1~2公斤，
後續調整總熱量及一週超量的天數，
第二個月也逐漸上軌道。
最後8週成果體重減輕5.3KG，體脂減6.3公斤，
體脂率降6%，肌肉增加0.9公斤。
雖然體重相較第一次下降不多，
但是看在INBODY數據，
這次都是減掉體脂、體脂率下降約6%且增加近1公斤肌肉，
有稍稍平復過程中產生"執行不利"的失落感。
由照片來看可以看出腹部跟大腿部分尺寸有緊實一些。
回顧這六個月的狀態，
可以明顯感受體力跟精神都變好，
透過INBODY數據也可以發現內臟脂肪也降低很多。
一年內臟脂肪對照圖
https://imgur.com/p2woj2B
我規畫接下來會先放慢腳步，
先增加一點肌肉的訓練及基礎代謝率的提升，
讓自己身體習慣維持這樣的狀態，
後續再做其他的打算。
感謝您觀看至此，
我有個疑問想詢問各位，
不知道大家都是如何堅持運動後收操的呢?
如果是運動課後教練都會帶收操，
但如果是自己外出運動後，
我都很懶得做收操，
不曉得大家都什麼好建議嗎?
謝謝。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.105.1.162 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1568909242.A.33C.html
※ 編輯: m33mptt (106.105.1.162 臺灣), 09/20/2019 00:10:28
※ 編輯: m33mptt (106.105.1.162 臺灣), 09/20/2019 00:11:31
※ 編輯: m33mptt (106.105.1.162 臺灣), 09/20/2019 00:26:33
1F：推 halulu: 給推！ 09/20 00:33
2F：推 yu26: 可以分享8週內容怎樣設計嗎？ 09/20 00:38
3F：推 serena0101: 懶得收操/伸展加一 > < 09/20 00:39
(握手)不過還是要好好伸展+收操阿。
4F：推 QYIN712: 減太快了 09/20 01:02
真的!!我也這樣覺得，
之前沒有認真減肥過，這次太認真了~
如果可以再選擇一次，我想應該會放慢速度。
5F：推 Oct5566: 想了解八週計畫!!! 09/20 01:03
6F：推 skykenny611: 可以開始踏入重訓的世界雕塑體態了 09/20 04:35
7F：→ skykenny611: 等身體緊繃至受傷之後就會堅持伸展放鬆了 09/20 04:38
8F：→ skykenny611: 你目前買個滾筒放鬆臀腿加伸展即可~其他以後再說了 09/20 04:40
謝謝SKY大的建議，
我會開始收集資料往重訓的航道邁進的。
滾筒我已經有買了，只是使用頻率不高，該是讓它好好出來表現的時候。
說到受傷這件事，我突然想起~
剛開始減肥時，我為了想知道自己體力的侷限，
連續7天都在運動，包含飛輪、TRX跟河濱騎車，
然後...然後....我就去找復健科醫師了.....囧囧
收操跟伸展果然是很重要了，我又記起這個故事了。>"<
9F：推 cindy033: 推 09/20 06:57
10F：推 KEYork: 加油 09/20 07:06
感謝鼓勵!
11F：推 fafanovelist: 推，瘦好多阿~~ 09/20 07:46
謝謝。
12F：推 balaboo: 推 09/20 08:13
13F：推 tiffanygreen: 想知道8週內容+1 09/20 08:23
14F：推 moonmood: 請求分享八週計畫 09/20 08:56
15F：推 ab32110: 哇 好厲害喔 09/20 08:57
16F：推 jeffrypt: 猛 09/20 09:19
17F：推 picher: 好厲害 羨慕身高 09/20 09:55
18F：推 alznn: 超佩服！最近復胖3公斤，看完你的文又有動力了！ 09/20 10:52
中秋連假吃吃喝喝是正常的，
我也有胖一些，
花點時間讓身體慢慢回復就好，
別心急，一起加油吧。
19F：推 test412: 身高體重差不多！ 超佩服！ 可以分享八週計畫嗎？ 謝謝你 09/20 11:01
我也還在路上，一起加油吧。
20F：推 cgwishyou: 求分享八週內容安排 09/20 11:22
21F：推 kkooptt2: 那個8週好神啊啊啊啊！ 09/20 11:52
22F：推 a0652qj: 八週好強！ 09/20 12:21
23F：推 amaiu: 想了解八週計畫（舉手 09/20 15:00
24F：推 xhung: 瘦好多 厲害!!! 09/20 15:36
25F：推 qoo88588: 哇你即使減肥前腳也很細 09/20 16:13
哈~謝謝。
這應該跟基因比較有關，
因為q大您這樣問我還去調一下照片看一下對照關係。
腳的對照圖
https://imgur.com/O9eYoqN
我一年間左右腳各瘦3.5公斤，肌肉都沒掉。
我想騎飛輪應該有助於線條吧?
好飛輪不一起騎嗎?(眨眼貌
26F：推 earthperson: 好強哦！！ 09/20 16:46
27F：推 meg97: 你的腿很神奇耶！！！ 09/20 18:02
謝謝，這應該跟基因有關，哈。
28F：推 nbhome: 跪求8週計畫 09/20 19:40
扶起貌~
29F：推 abnaby: 推好勵志 09/20 21:00
感謝。
30F：推 boringaday: 好強 09/20 22:20
31F：推 princetamaki: 跪求詳細內容 09/20 22:39
別跪了~扶起貌。
32F：推 ema7415: 推 09/21 00:02
33F：推 ylimhs: 想了解8週計畫，謝謝 09/21 01:19
34F：推 huahuali: 好厲害!! 09/21 01:23
謝謝。
35F：推 scorpio5220: 蠻棒的 09/21 10:45
謝謝。
36F：推 aquitaine: 想了解如何執行8週計劃？萬分感謝！ 09/21 11:19
37F：推 piggywoody: 身材要跟鳥一起拍才準喔 09/21 11:58
Piggy大真是火眼金睛阿，
鳥是重要的比例尺，您看看那個鮪魚肚有1000隻鳥的大小 >"<
38F：推 sakura94425: 推推好厲害 09/21 12:43
39F：推 IsobeRika: 推~~同求啊啊 09/21 15:11
40F：推 cheche905: 超棒的 09/21 15:16
41F：推 mizu147: 推 09/21 18:18
42F：推 yolooooo: 胡錦鳥好可愛！ 09/22 00:45
YO大您真內行，手動比讚。
43F：推 app514: 舉手阿 八週好強 09/22 01:44
44F：→ m33mptt: piggy大～鳥是比例尺啊，這樣才可以突顯出肚子有多大啊！ 09/22 04:29
45F：推 jiankaisir: 想了解八週計畫～～謝謝 09/22 09:21
46F：推 wasiapipi: 你好高喔！ 09/22 11:42
哈哈，剛好可以省下買高跟鞋的錢，然後去買雞排。XD
抱歉，回應讓各位久等了。
有關各位詢問8週計畫部分一起回答，
8週計畫主要核心精神是回歸正視"有意識地吃東西"，
本質上是採用低碳飲食+規律與適度的運動，
再加上因為是幾個朋友一起參加執行，
所以會認真遵守每週的制約條件，
以及過程中也達到心態上相互支持的效果。
大致運作邏輯是這樣。
有關執行的細節是否PO網，
因為設計規畫者是教練，
所以我有徵詢過他的意見，
他是不建議我直接將細節PO出。
因為我們同時執行得同學中，
有人體質沒辦法適應間歇性斷食，
而產生暈眩等狀況，
因為減肥還是很看重每個人身體的的體質(血壓.血糖.腎功能.其他疾病)等，
還有每個人的侷限性，
所以執行規劃無法一體適用所有人，
建議還是先客觀評估自己狀況後，
必要時可以尋求專業的醫師或營養師的建議。
我只能說可以產生看似很神奇的成果，
只是因為8週計畫內容恰好很適合我的體質，
還有我有認真想做好這件事而已。
我下篇應該會寫一些我自己在執行過程中遇到的狀況，
然後當時處理方式與事後檢討之類的內容吧，
8週執行細節不會具體說明。
不好意思了~各位。
暫時先回應到這裡，
如果有其他問題可以留言或私信給我，
我有辦法回答的就會回訊息，
謝謝。
※ 編輯: m33mptt (106.105.1.162 臺灣), 09/22/2019 15:27:48
47F：推 littenVenus: 推 有付出就有收獲 你的腿蠻美的(離題XD) 09/22 14:44
感謝讚美(臉紅貌
48F：→ littenVenus: 我收操都是做一些以前大學體育課老師教的拉筋伸展動 09/22 14:50
49F：→ littenVenus: 作 有腿、上半身 大蓋10分鐘 09/22 14:50
謝謝分享，筆記中!!
我最近也有買筋膜線的書回來研究一下。
※ 編輯: m33mptt (106.105.1.162 臺灣), 09/22/2019 15:36:31
50F：推 kinkifan: 好厲害喔 09/23 18:25
51F：推 cocazero: 堅持，持續 09/24 16:35
52F：推 Potatato310: 太厲害了，給予牡蠣 09/24 20:23
53F：→ m33mptt: 謝謝。也謝謝P大提供食材。XD 09/25 16:16
54F：推 bigfatty: 腿很美 10/10 01:17