作者m33mptt (3M棒棒)
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标题[心得] 一年减脂心得--由肥宅变小肥宅的过程
时间Fri Sep 20 00:07:19 2019
无音乐网志好读版
https://justmomo407574101.wordpress.com/2019/09/19/%e4%b8%80%e5%b9%b4%e6%b8%9b%e8%84%82%e5%bf%83%e5%be%97-2018-072019-08/
前言
因为打算减肥前，在板上搜寻过许多资料收获很多，
也看到很多前辈的成果，
刚好目前减肥到一个阶段，
也来分享一下个人成果，
如果有错误的观念也请提醒，
麻烦请鞭小力一点。
一、 成果
文长，一开始不知道该说什麽，那就先看看成果图好了。
https://imgur.com/qYT1wrD
一年来身材对比图 (2018.11.18~2019.08.26)
https://imgur.com/IksiDMZ
一年以来减脂数值变化(2018.07.19~2019.08.26)
https://imgur.com/cgzsLSc
半年以来减脂数值变化(2019.02.25~2019.08.26)
二、动机与开始的第一步
我是2018年7月在朋友邀约下去做INBODY，但是之後的生活没有太大的改变，还是处於一
个嘴巴说减肥，身体很诚实地吃吃喝喝的状态，以往很爱吃面包、碳水跟咸酥鸡的我，一
餐可以吃到三个面包或是一个礼拜有四天以上都在吃咸酥鸡或鸡排加饮料等，生活没有因
为做了INBODY而产生变化，不过也感谢当时有留下这样的「证据」，也作为今日比较的依
据。
初次INBODY纪录
https://imgur.com/DbAAvR2
直到11月看了体检报告才惊觉这样不行，
开始下定决心要减肥，於是才有了第一张的对比照，
其实我自己也有点小龟毛，所以对照几乎都是穿同一套衣服跟背景拍照，
减少视觉上差异。
加上打算减肥时在板上查询一些减脂的概念与GOOGLE一些关键字，
想换个有氧运动试试，後来就选定飞轮。
恰好附近的运动中心正好12月要重新开幕，
「减脂飞轮」课程名称给吸引，就立马报名，
当时的我大概只要看到”减脂”、”减肥”等这种关键字都会失心疯吧?
[ 饮食 ]
此时饮食采用宋晏仁医师的211餐盘概念，菜占1/2、蛋白质占1/4、醣类占1/4，吃的顺序
是蛋白质–>菜 –> 醣类，尽量维持一周1/3~1/2时间自己烹饪，并且比较注意料理手法
， 大约无痛苦地瘦了3公斤。
[ 运动 ]
一开始以走路为主，每天大约走6-7公里，18年12月开始才加入一周1-2次飞轮，以这样形
式由18年11月至到19年2月初大约瘦5公斤左右。体力一开始很差，从上完一堂飞轮就铁腿
酸痛要休息一周开始，在飞轮课程训练下，体力逐渐变好，自己也开始外骑，每周到河滨
去骑个UBIKE。
三、快速进展的开始
起因为飞轮教练在班上分享他跟朋友们正在进行一个八周的减脂活动，
每周都有会有一个限制主题，
例如第一周是不喝含糖饮料、第二周为22点後不吃宵夜、总热量控制、18/6间歇性断食、
原形食物等等方式，
大致都是板上很多前辈提过的方法，只是整合在8周执行。
而我也在半年中执行两次8周计画， 就一起来看看我2次计画的改变吧。
(一) 第一次8周计画
第一次8周计画的成果
对照图
https://imgur.com/rk03z4s
INBODY数据表
https://imgur.com/hZA0VB7
执行前INBODY纪录
https://imgur.com/pS16YIR
执行後INBODY纪录
https://imgur.com/LybqOy8
执行日期19.03.07~19.05.06大约9周左右，
如前面所说，因为飞轮课的关系，
我自己也自发性&自主性的参加8周计画，
大方向还是采用教练版的规定，
但因为了解自己的个性不适合强硬规定，
所以也保留自己每周破戒的次数跟弹性，
让自己维持自愿与享受当下的心态，
所以在过程中没有觉得自己特别努力，
只是让自己维持一个比过去更好，逐渐进步的状态。
虽然执行时候没有设定任何目标，
只是想看看自己可以走到什麽地方而已，
过程我也没有很勉强自己，
但是成果比我想像中的丰硕。
最满意的地方是瘦12.9公斤体脂肪，还有降8%的体脂率，
不满意的地方是不小心也减了1.9公斤的肌肉。
[ 检讨 ]
8周计画结束後，我检讨这次减肥的经验，
当做下次或持续维持的修正参考，
只是没想到……很快就迎来了第二次的8周计画。
这真是当时的我始料未及的。
(二) 第二次8周计画
第二次8周计画的成果
对照图(正面)
https://imgur.com/oq2wmQ8
对照图(侧面)
https://imgur.com/pNrwZC9
INBODY数据表
https://imgur.com/jLaPceM
执行前INBODY纪录
https://imgur.com/z2ulwJk
执行後INBODY纪录
https://imgur.com/h9KKprk
刚好有朋友看到我的成效不错，
也兴起想要执行8周计画的慾望，
拉我一起执行，所以我只好舍命陪君子，
当第一次8周计画出关时想应该可以好好吃个半年，
其他等明年再说，
於是我又展开第二次的8周计画，
这倒是我出关後始料未及的。
有监於第一次的检讨，发现我的总热量控制在1200太低，
且运动多是有氧，所以肌肉下降，
因此飞轮教练建议我将目标设定缓减脂跟缓增肌，
参考INBODY的数值将热量控制在1400卡，
但是每周还是会有三天的超出热量，
以及增加一堂TRX的课程，
逐渐让自己习惯肌力运动。
因为两次的8周计画距离太近，
我第一次8周时花很多时间在自己备餐，
备餐这件事让我心态上有点厌倦，
再加上如果自己煮的太难吃，我应该就很难坚持下去，
因此发展的策略是我只负责备青菜部分，
蛋白质就去市场买现成的，例如咸水鸡、卤味等不拘，
碳水类就正常吃或是超商地瓜之类。
重点就是要让自己可以吃得开心 与计算好热量，
也可能一开始对市场产品热量估算太低，
所以前3~4周的进度很缓慢，
大约只有瘦1~2公斤，
後续调整总热量及一周超量的天数，
第二个月也逐渐上轨道。
最後8周成果体重减轻5.3KG，体脂减6.3公斤，
体脂率降6%，肌肉增加0.9公斤。
虽然体重相较第一次下降不多，
但是看在INBODY数据，
这次都是减掉体脂、体脂率下降约6%且增加近1公斤肌肉，
有稍稍平复过程中产生"执行不利"的失落感。
由照片来看可以看出腹部跟大腿部分尺寸有紧实一些。
回顾这六个月的状态，
可以明显感受体力跟精神都变好，
透过INBODY数据也可以发现内脏脂肪也降低很多。
一年内脏脂肪对照图
https://imgur.com/p2woj2B
我规画接下来会先放慢脚步，
先增加一点肌肉的训练及基础代谢率的提升，
让自己身体习惯维持这样的状态，
後续再做其他的打算。
感谢您观看至此，
我有个疑问想询问各位，
不知道大家都是如何坚持运动後收操的呢?
如果是运动课後教练都会带收操，
但如果是自己外出运动後，
我都很懒得做收操，
不晓得大家都什麽好建议吗?
谢谢。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.105.1.162 (台湾)
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※ 编辑: m33mptt (106.105.1.162 台湾), 09/20/2019 00:10:28
※ 编辑: m33mptt (106.105.1.162 台湾), 09/20/2019 00:11:31
※ 编辑: m33mptt (106.105.1.162 台湾), 09/20/2019 00:26:33
1F：推 halulu: 给推！ 09/20 00:33
2F：推 yu26: 可以分享8周内容怎样设计吗？ 09/20 00:38
3F：推 serena0101: 懒得收操/伸展加一 > < 09/20 00:39
(握手)不过还是要好好伸展+收操阿。
4F：推 QYIN712: 减太快了 09/20 01:02
真的!!我也这样觉得，
之前没有认真减肥过，这次太认真了~
如果可以再选择一次，我想应该会放慢速度。
5F：推 Oct5566: 想了解八周计画!!! 09/20 01:03
6F：推 skykenny611: 可以开始踏入重训的世界雕塑体态了 09/20 04:35
7F：→ skykenny611: 等身体紧绷至受伤之後就会坚持伸展放松了 09/20 04:38
8F：→ skykenny611: 你目前买个滚筒放松臀腿加伸展即可~其他以後再说了 09/20 04:40
谢谢SKY大的建议，
我会开始收集资料往重训的航道迈进的。
滚筒我已经有买了，只是使用频率不高，该是让它好好出来表现的时候。
说到受伤这件事，我突然想起~
刚开始减肥时，我为了想知道自己体力的局限，
连续7天都在运动，包含飞轮、TRX跟河滨骑车，
然後...然後....我就去找复健科医师了.....囧囧
收操跟伸展果然是很重要了，我又记起这个故事了。>"<
9F：推 cindy033: 推 09/20 06:57
10F：推 KEYork: 加油 09/20 07:06
感谢鼓励!
11F：推 fafanovelist: 推，瘦好多阿~~ 09/20 07:46
谢谢。
12F：推 balaboo: 推 09/20 08:13
13F：推 tiffanygreen: 想知道8周内容+1 09/20 08:23
14F：推 moonmood: 请求分享八周计画 09/20 08:56
15F：推 ab32110: 哇 好厉害喔 09/20 08:57
16F：推 jeffrypt: 猛 09/20 09:19
17F：推 picher: 好厉害 羡慕身高 09/20 09:55
18F：推 alznn: 超佩服！最近复胖3公斤，看完你的文又有动力了！ 09/20 10:52
中秋连假吃吃喝喝是正常的，
我也有胖一些，
花点时间让身体慢慢回复就好，
别心急，一起加油吧。
19F：推 test412: 身高体重差不多！ 超佩服！ 可以分享八周计画吗？ 谢谢你 09/20 11:01
我也还在路上，一起加油吧。
20F：推 cgwishyou: 求分享八周内容安排 09/20 11:22
21F：推 kkooptt2: 那个8周好神啊啊啊啊！ 09/20 11:52
22F：推 a0652qj: 八周好强！ 09/20 12:21
23F：推 amaiu: 想了解八周计画（举手 09/20 15:00
24F：推 xhung: 瘦好多 厉害!!! 09/20 15:36
25F：推 qoo88588: 哇你即使减肥前脚也很细 09/20 16:13
哈~谢谢。
这应该跟基因比较有关，
因为q大您这样问我还去调一下照片看一下对照关系。
脚的对照图
https://imgur.com/O9eYoqN
我一年间左右脚各瘦3.5公斤，肌肉都没掉。
我想骑飞轮应该有助於线条吧?
好飞轮不一起骑吗?(眨眼貌
26F：推 earthperson: 好强哦！！ 09/20 16:46
27F：推 meg97: 你的腿很神奇耶！！！ 09/20 18:02
谢谢，这应该跟基因有关，哈。
28F：推 nbhome: 跪求8周计画 09/20 19:40
扶起貌~
29F：推 abnaby: 推好励志 09/20 21:00
感谢。
30F：推 boringaday: 好强 09/20 22:20
31F：推 princetamaki: 跪求详细内容 09/20 22:39
别跪了~扶起貌。
32F：推 ema7415: 推 09/21 00:02
33F：推 ylimhs: 想了解8周计画，谢谢 09/21 01:19
34F：推 huahuali: 好厉害!! 09/21 01:23
谢谢。
35F：推 scorpio5220: 蛮棒的 09/21 10:45
谢谢。
36F：推 aquitaine: 想了解如何执行8周计划？万分感谢！ 09/21 11:19
37F：推 piggywoody: 身材要跟鸟一起拍才准喔 09/21 11:58
Piggy大真是火眼金睛阿，
鸟是重要的比例尺，您看看那个鲔鱼肚有1000只鸟的大小 >"<
38F：推 sakura94425: 推推好厉害 09/21 12:43
39F：推 IsobeRika: 推~~同求啊啊 09/21 15:11
40F：推 cheche905: 超棒的 09/21 15:16
41F：推 mizu147: 推 09/21 18:18
42F：推 yolooooo: 胡锦鸟好可爱！ 09/22 00:45
YO大您真内行，手动比赞。
43F：推 app514: 举手阿 八周好强 09/22 01:44
44F：→ m33mptt: piggy大～鸟是比例尺啊，这样才可以突显出肚子有多大啊！ 09/22 04:29
45F：推 jiankaisir: 想了解八周计画～～谢谢 09/22 09:21
46F：推 wasiapipi: 你好高喔！ 09/22 11:42
哈哈，刚好可以省下买高跟鞋的钱，然後去买鸡排。XD
抱歉，回应让各位久等了。
有关各位询问8周计画部分一起回答，
8周计画主要核心精神是回归正视"有意识地吃东西"，
本质上是采用低碳饮食+规律与适度的运动，
再加上因为是几个朋友一起参加执行，
所以会认真遵守每周的制约条件，
以及过程中也达到心态上相互支持的效果。
大致运作逻辑是这样。
有关执行的细节是否PO网，
因为设计规画者是教练，
所以我有徵询过他的意见，
他是不建议我直接将细节PO出。
因为我们同时执行得同学中，
有人体质没办法适应间歇性断食，
而产生晕眩等状况，
因为减肥还是很看重每个人身体的的体质(血压.血糖.肾功能.其他疾病)等，
还有每个人的局限性，
所以执行规划无法一体适用所有人，
建议还是先客观评估自己状况後，
必要时可以寻求专业的医师或营养师的建议。
我只能说可以产生看似很神奇的成果，
只是因为8周计画内容恰好很适合我的体质，
还有我有认真想做好这件事而已。
我下篇应该会写一些我自己在执行过程中遇到的状况，
然後当时处理方式与事後检讨之类的内容吧，
8周执行细节不会具体说明。
不好意思了~各位。
暂时先回应到这里，
如果有其他问题可以留言或私信给我，
我有办法回答的就会回讯息，
谢谢。
※ 编辑: m33mptt (106.105.1.162 台湾), 09/22/2019 15:27:48
47F：推 littenVenus: 推 有付出就有收获 你的腿蛮美的(离题XD) 09/22 14:44
感谢赞美(脸红貌
48F：→ littenVenus: 我收操都是做一些以前大学体育课老师教的拉筋伸展动 09/22 14:50
49F：→ littenVenus: 作 有腿、上半身 大盖10分钟 09/22 14:50
谢谢分享，笔记中!!
我最近也有买筋膜线的书回来研究一下。
※ 编辑: m33mptt (106.105.1.162 台湾), 09/22/2019 15:36:31
50F：推 kinkifan: 好厉害喔 09/23 18:25
51F：推 cocazero: 坚持，持续 09/24 16:35
52F：推 Potatato310: 太厉害了，给予牡蛎 09/24 20:23
53F：→ m33mptt: 谢谢。也谢谢P大提供食材。XD 09/25 16:16
54F：推 bigfatty: 腿很美 10/10 01:17