各位好～ 6月中曾經在板上請益，當時連應該增肌還是應該減脂都不太確定，很多熱心又專業的版 友反饋不少意見，所以我也來回饋啦 https://i.imgur.com/NrbrrnR.jpg 女33Y 身高153 約莫2個半月的時間 體重增加0.5kg 肌肉重增加1kg 脂肪重減少1kg （太神奇了全是5的倍數XD） 體脂率降低了2.3% 參考部位別的分析 各部位的肌肉量都提升 脂肪量都降低 算是非常均勻的增肌減脂.. .? 但看起來左右邊有點不平衡 不知道這樣的差異還在可接受範圍嗎? 歡迎提供意見～ 飲食回饋： 之前的飲食版友主要覺得碳水較多 特別是點心會吃甜食，攝取太多糖 這三個月每天的早餐和中餐與之前變化不大（可爬文） 晚餐大約2週外食(餐廳類)1次，當次不忌口 其餘會固定達到至少1-2拳頭的菜類，1-2拳頭的肉類，0.5-1拳頭的飯，0.5-1拳頭的小菜 。幾乎都是用蒸、烤、燙(加一點橄欖油在水裡)；牛排會煎、荷包蛋會煎。 如果煮湯，就是有肉有菜的湯，當天晚餐就只有湯和飯。 葉菜類：空心菜/花椰菜/水蓮/皎白筍/彩椒/菇 肉類：雞胸/牛排/豬里肌 飯：白米+五穀+藜麥飯/地瓜 小菜：豆腐/茶葉蛋/水煮蛋/荷包蛋/薄鹽毛豆 湯：鯛魚豆腐/蘿蔔排骨/冬瓜雞骨 下午點心從甜點變成看得到食物原型的食物 香蕉/奇異果/芭樂/番茄/葡萄柚/無糖優格/自煮無糖紅豆紫米/溏心蛋/無糖原片燕麥+牛 奶 宵夜還是會吃，頻率還是一樣大約一週0-1次 餅乾、洋芋片、點心麵等等 沒有炸物 吃零食這件事我有一個心得— 不在家裡堆積零食，想吃就得出去買，而且先把當次要吃的份量拿出來，其他放回去～ 運動回饋： 之前運動頻率低 這三個月平均3天運動1次，每次至少1小時 週間著重重量訓練— 第一個月先從背、肩、三頭、核心開始。如果連著2天運動，就會1天重訓另1天騎飛輪。 第三個月加入腿推、胸推、槓鈴深蹲，頻率也是3天運動1次。如果連2天運動，也是1天純 重訓另1天先重訓非昨日部位再有氧約40分鐘。 週末依舊是戶外騎車—20km起跳 運動我也有一個心得— 先培養起規律習慣真的最重要 女生可能比較沒有追求大重量，所以先讓自己帶著「不累嘛」「好像還可以再重/再久一 點」「明天還想來」的心情結束當天的運動，不要搞得精疲力盡回家，比較容易養成規律 運動習慣～所以，建議按表操課，做完功課就去拉筋洗澡 日子久了，肌肉的酸感才會不知不覺變成爽感，讓人主動去追逐自己更好的紀錄 補充 拉筋非常重要 一來改變了我肌肉線條 讓形狀稍稍好看一點 二來 明後天才不 會酸到不想再動 哈 1小時的飛輪或重訓之後，我會逼自己伸展至少20分鐘 下一個目標是體脂率20% 肌肉重24kg! 因為現在上肢的線條依舊虛無飄渺 要偷偷握拳 才 會看見它們....腹部脂肪也還很頑固死不走 歡迎討論 也請各位繼續給我飲食和運動的意見～去達到下一個目標～胖子都是需要稱讚 才瘦得下來的！ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.117.11.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1567442890.A.5A9.html 總量是要增加還是減少呢？ 什麼種類還可以攝取更少一點或多一點？謝謝～ 女生一起加油！有沒有什麼心得可以給我呢謝謝：） 謝謝!!! 我一直以為東山鴨頭鹽酥雞或豆乳雞這種才是炸物~~~ 正餐之間嘴饞的時候你們都吃什麼呢？ 講一講覺得很有道理耶 謝謝 問一下如果想吃鹹的呢 毛豆可以嗎 還有 啤酒可以嗎 真是靠毅力的一門課～ 謝謝樓上3位的分享 很受用～我很少喝啤酒啦 在這段期間更是刻意忍住不喝 好的 謝謝提醒蜜月期！開始來算一下我每天進食的熱量 ※ 編輯: winnnn (122.117.11.232 臺灣), 09/06/2019 08:09:58