各位好～ 6月中曾经在板上请益，当时连应该增肌还是应该减脂都不太确定，很多热心又专业的版 友反馈不少意见，所以我也来回馈啦 https://i.imgur.com/NrbrrnR.jpg 女33Y 身高153 约莫2个半月的时间 体重增加0.5kg 肌肉重增加1kg 脂肪重减少1kg （太神奇了全是5的倍数XD） 体脂率降低了2.3% 参考部位别的分析 各部位的肌肉量都提升 脂肪量都降低 算是非常均匀的增肌减脂.. .? 但看起来左右边有点不平衡 不知道这样的差异还在可接受范围吗? 欢迎提供意见～ 饮食回馈： 之前的饮食版友主要觉得碳水较多 特别是点心会吃甜食，摄取太多糖 这三个月每天的早餐和中餐与之前变化不大（可爬文） 晚餐大约2周外食(餐厅类)1次，当次不忌口 其余会固定达到至少1-2拳头的菜类，1-2拳头的肉类，0.5-1拳头的饭，0.5-1拳头的小菜 。几乎都是用蒸、烤、烫(加一点橄榄油在水里)；牛排会煎、荷包蛋会煎。 如果煮汤，就是有肉有菜的汤，当天晚餐就只有汤和饭。 叶菜类：空心菜/花椰菜/水莲/皎白笋/彩椒/菇 肉类：鸡胸/牛排/猪里肌 饭：白米+五谷+藜麦饭/地瓜 小菜：豆腐/茶叶蛋/水煮蛋/荷包蛋/薄盐毛豆 汤：鲷鱼豆腐/萝卜排骨/冬瓜鸡骨 下午点心从甜点变成看得到食物原型的食物 香蕉/奇异果/芭乐/番茄/葡萄柚/无糖优格/自煮无糖红豆紫米/溏心蛋/无糖原片燕麦+牛 奶 宵夜还是会吃，频率还是一样大约一周0-1次 饼乾、洋芋片、点心面等等 没有炸物 吃零食这件事我有一个心得— 不在家里堆积零食，想吃就得出去买，而且先把当次要吃的份量拿出来，其他放回去～ 运动回馈： 之前运动频率低 这三个月平均3天运动1次，每次至少1小时 周间着重重量训练— 第一个月先从背、肩、三头、核心开始。如果连着2天运动，就会1天重训另1天骑飞轮。 第三个月加入腿推、胸推、杠铃深蹲，频率也是3天运动1次。如果连2天运动，也是1天纯 重训另1天先重训非昨日部位再有氧约40分钟。 周末依旧是户外骑车—20km起跳 运动我也有一个心得— 先培养起规律习惯真的最重要 女生可能比较没有追求大重量，所以先让自己带着「不累嘛」「好像还可以再重/再久一 点」「明天还想来」的心情结束当天的运动，不要搞得精疲力尽回家，比较容易养成规律 运动习惯～所以，建议按表操课，做完功课就去拉筋洗澡 日子久了，肌肉的酸感才会不知不觉变成爽感，让人主动去追逐自己更好的纪录 补充 拉筋非常重要 一来改变了我肌肉线条 让形状稍稍好看一点 二来 明後天才不 会酸到不想再动 哈 1小时的飞轮或重训之後，我会逼自己伸展至少20分钟 下一个目标是体脂率20% 肌肉重24kg! 因为现在上肢的线条依旧虚无飘渺 要偷偷握拳 才 会看见它们....腹部脂肪也还很顽固死不走 欢迎讨论 也请各位继续给我饮食和运动的意见～去达到下一个目标～胖子都是需要称赞 才瘦得下来的！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.117.11.232 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1567442890.A.5A9.html 总量是要增加还是减少呢？ 什麽种类还可以摄取更少一点或多一点？谢谢～ 女生一起加油！有没有什麽心得可以给我呢谢谢：） 谢谢!!! 我一直以为东山鸭头盐酥鸡或豆乳鸡这种才是炸物~~~ 正餐之间嘴馋的时候你们都吃什麽呢？ 讲一讲觉得很有道理耶 谢谢 问一下如果想吃咸的呢 毛豆可以吗 还有 啤酒可以吗 真是靠毅力的一门课～ 谢谢楼上3位的分享 很受用～我很少喝啤酒啦 在这段期间更是刻意忍住不喝 好的 谢谢提醒蜜月期！开始来算一下我每天进食的热量 ※ 编辑: winnnn (122.117.11.232 台湾), 09/06/2019 08:09:58