作者ap926044 (法號失智)
看板FITNESS
標題[減肥] 教練！我想變瘦宅
時間Tue Aug 27 17:41:22 2019
性別：男
年齡：23
身高：169
體重：85
BMI：30
體脂率：29
參考照片：
http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
三餐內容：
早餐：兩顆蛋(水波or不沾鍋微油煎)
兩片全麥吐司 生菜沙拉
一杯無糖黑咖啡
午餐：150克雞胸或同等蛋白含量之食物(通常是橄欖油乾煎) 約30克左右
半顆拳頭左右的澱粉(地瓜糙米之類的)
生菜沙拉
晚餐：150克雞胸或同等蛋白含量之食物
生菜沙拉
其他：運動後一杯高蛋白粉+全脂牛奶打的奶昔
生菜沙拉內容:番茄/青椒/彩椒/洋蔥/羅曼葉/貝比沙拉/萵苣/茄子/香菜/蒜頭/辣椒/香菇 這些去搭配
就大概一個直徑15公分沙拉碗放滿的量
全天蛋白質約攝入 15克(蛋*2)+60(300克雞胸)+25(一匙高蛋白粉聲稱的含量)=100克
日常作息時間：0830起床 0100-0200睡覺
生活型態：很閒的延畢生
健康狀況：還可(之前很忙的時候會抽菸，現在戒了。)
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
暑假開始時體重91kg，一開始的一個月天天做一些輕微的運動
(健走30min +彈力繩 7.5kg啞鈴亂做60min)，並減少澱粉的攝取量，
一個月大概瘦了3.5kg 左右。
八月家裡附近新開了健身房，就先報了一個月暑期專案，並以上方的菜單，
搭配 - 1,3,5重訓30min(臥推/深蹲+各類器材 一組十下 各三組)
＋有氧(滑步機/腳踏車機,心率150)20min
- 2,4,6有氧(滑步機/腳踏車機,心率150)40min。
臥推跟深蹲因為沒教練指導，怕受傷，我不太敢做太重，臥推 空槓重+20KG，
深蹲用深蹲機大概做到40KG。
我的問題：
今天做inbody 身體指數測量，發現肌肉量雖然還可以，
但體脂肪率跟內臟脂肪真的太高了，幫我做測量的教練是告訴我說，
重訓跟有氧的比例可以啦到1:1或1.5比1，減脂的效果會比較好，是真的嗎？
或者我應該怎麼做可以比較容易把脂肪降低？
之前因為科系的緣故幾乎24小時都坐在電腦前，想趁著延畢比較清閒的一年，
加上想延續好不容易建立的運動習慣，把該還的債還一還，
有什麼建議也麻煩了，謝謝大家。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.97.2.184 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1566898889.A.D8A.html
※ 編輯: ap926044 (175.97.2.184 臺灣), 08/27/2019 18:03:21
1F：→ valen627: 同等蛋白含量之食物是什麼食物? 生菜沙拉的醬是什麼醬? 08/27 17:52
自己調的醋醬或檸檬汁
雞胸有時候會加入豆腐跟雞蛋，做成漢堡排。
2F：→ valen627: 你的睡覺時間應該也會影響代謝 08/27 17:53
睡眠好難改，之前太常熬夜了.....
3F：推 valen627: 有氧可以嘗試上飛輪~應該會比你自己踩機器來的有效率 08/27 17:57
好我會試試看，沒上過團體課，感覺有點尷尬
4F：推 yannicklatte: 飛輪課大家都累的跟狗一樣，沒空尷尬08/27 18:17
也是拉 以後去試試看ㄅ
5F：推 goodevening: 減肥不用急 慢慢減比較健康 我瘦太快很容易溜溜球08/27 18:36
嗯嗯 不過可能也是因為一開始我沒先測inbody 感覺很沒踏實感
6F：推 Aziz: 蛋一顆有12.5？ 你家蛋也太大 OLO08/27 18:39
幹 看錯了= =
那是200g的量 已修正
※ 編輯: ap926044 (175.97.2.184 臺灣), 08/27/2019 18:43:16
7F：推 omfg5487: 瘦宅會變成肥宅08/27 19:20
我已經是肥宅ㄌ
8F：推 knifechen: 飲食如果一開始沒習慣的話，可以慢慢更改，不然照這菜08/27 19:25
9F：→ knifechen: 單可能一個禮拜就撐不下去了。08/27 19:25
嗯嗯 我其實還蠻習慣這樣吃的
之前因為太忙都亂吃而且時間都很亂
10F：推 marry1213: 不偷吃 一定減得下來08/27 19:35
好的
11F：推 valen627: 還有你的每日喝水量呢？你的體重至少要2400cc/日08/27 19:41
有我都有喝水 之前水喝太少腎發炎後
我都有注意在喝水
12F：推 sept9048: 先別吃垃圾食物就贏一半了 規律生活作息瘦很快08/27 20:02
努力不吃
13F：推 sammoon: 午餐30克是什麼 油還是澱粉08/27 20:08
換算的蛋白質含量
14F：→ NONOTV: 你的生菜沙拉內容最好寫一下比較清楚08/27 20:38
好的
15F：推 sammoon: 喔喔 但你有稍微算過嗎 其實這樣真的很少08/27 21:03
16F：→ sammoon: 我估計1000出頭而已08/27 21:03
沒有 好像應該要算一下
那我應該再增加澱粉類嗎？
※ 編輯: ap926044 (122.121.196.44 臺灣), 08/27/2019 21:10:26
17F：推 IcePhoenix: 加上澱粉要吃過基礎代謝量 08/27 22:57
18F：推 sammoon: 澱粉跟蛋白質都可以再增加 08/27 23:25
19F：推 ievolnds: 我比較好奇 Inbody評分機制真的滿爛的 這樣73？ 08/28 00:27
20F：→ wed3qla: 澱粉拿掉 咖啡拿掉 08/28 09:19
21F：→ wed3qla: 為什麼拿咖啡，請查皮質醇 08/28 09:20
22F：→ wed3qla: 沙拉用什麼醬?奶昔是增肌在吃的也拿掉，專心減脂 08/28 09:21
23F：→ wed3qla: 體脂29先面對減脂吧，這麼高連斷食都應該嘗試，讓你胰島 08/28 09:24
24F：→ wed3qla: 素阻抗先恢復正常先 08/28 09:24
25F：→ wed3qla: 不建議增加澱粉和蛋白質了 08/28 09:25
26F：→ wed3qla: 睡太少了，瘦素的關係你會飢腸轆轆吧 08/28 09:36
27F：推 smileray: 黑咖啡沒差吧...... 08/28 10:04
28F：推 fr303388: 黑咖啡 可以增加肌力 訓練前可以喝 不要加奶 08/29 11:31
29F：→ wed3qla: 咖啡增加皮質醇干擾瘦素和胰島素，還是不推薦啦，看個人 08/30 09:09
30F：→ wed3qla: 抉不囉 08/30 09:09