作者ap926044 (法号失智)
看板FITNESS
标题[减肥] 教练！我想变瘦宅
时间Tue Aug 27 17:41:22 2019
性别：男
年龄：23
身高：169
体重：85
BMI：30
体脂率：29
参考照片：
http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
三餐内容：
早餐：两颗蛋(水波or不沾锅微油煎)
两片全麦吐司 生菜沙拉
一杯无糖黑咖啡
午餐：150克鸡胸或同等蛋白含量之食物(通常是橄榄油乾煎) 约30克左右
半颗拳头左右的淀粉(地瓜糙米之类的)
生菜沙拉
晚餐：150克鸡胸或同等蛋白含量之食物
生菜沙拉
其他：运动後一杯高蛋白粉+全脂牛奶打的奶昔
生菜沙拉内容:番茄/青椒/彩椒/洋葱/罗曼叶/贝比沙拉/莴苣/茄子/香菜/蒜头/辣椒/香菇 这些去搭配
就大概一个直径15公分沙拉碗放满的量
全天蛋白质约摄入 15克(蛋*2)+60(300克鸡胸)+25(一匙高蛋白粉声称的含量)=100克
日常作息时间：0830起床 0100-0200睡觉
生活型态：很闲的延毕生
健康状况：还可(之前很忙的时候会抽菸，现在戒了。)
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
暑假开始时体重91kg，一开始的一个月天天做一些轻微的运动
(健走30min +弹力绳 7.5kg哑铃乱做60min)，并减少淀粉的摄取量，
一个月大概瘦了3.5kg 左右。
八月家里附近新开了健身房，就先报了一个月暑期专案，并以上方的菜单，
搭配 - 1,3,5重训30min(卧推/深蹲+各类器材 一组十下 各三组)
＋有氧(滑步机/脚踏车机,心率150)20min
- 2,4,6有氧(滑步机/脚踏车机,心率150)40min。
卧推跟深蹲因为没教练指导，怕受伤，我不太敢做太重，卧推 空杠重+20KG，
深蹲用深蹲机大概做到40KG。
我的问题：
今天做inbody 身体指数测量，发现肌肉量虽然还可以，
但体脂肪率跟内脏脂肪真的太高了，帮我做测量的教练是告诉我说，
重训跟有氧的比例可以啦到1:1或1.5比1，减脂的效果会比较好，是真的吗？
或者我应该怎麽做可以比较容易把脂肪降低？
之前因为科系的缘故几乎24小时都坐在电脑前，想趁着延毕比较清闲的一年，
加上想延续好不容易建立的运动习惯，把该还的债还一还，
有什麽建议也麻烦了，谢谢大家。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.97.2.184 (台湾)
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※ 编辑: ap926044 (175.97.2.184 台湾), 08/27/2019 18:03:21
1F：→ valen627: 同等蛋白含量之食物是什麽食物? 生菜沙拉的酱是什麽酱? 08/27 17:52
自己调的醋酱或柠檬汁
鸡胸有时候会加入豆腐跟鸡蛋，做成汉堡排。
2F：→ valen627: 你的睡觉时间应该也会影响代谢 08/27 17:53
睡眠好难改，之前太常熬夜了.....
3F：推 valen627: 有氧可以尝试上飞轮~应该会比你自己踩机器来的有效率 08/27 17:57
好我会试试看，没上过团体课，感觉有点尴尬
4F：推 yannicklatte: 飞轮课大家都累的跟狗一样，没空尴尬08/27 18:17
也是拉 以後去试试看ㄅ
5F：推 goodevening: 减肥不用急 慢慢减比较健康 我瘦太快很容易溜溜球08/27 18:36
嗯嗯 不过可能也是因为一开始我没先测inbody 感觉很没踏实感
6F：推 Aziz: 蛋一颗有12.5？ 你家蛋也太大 OLO08/27 18:39
干 看错了= =
那是200g的量 已修正
※ 编辑: ap926044 (175.97.2.184 台湾), 08/27/2019 18:43:16
7F：推 omfg5487: 瘦宅会变成肥宅08/27 19:20
我已经是肥宅ㄌ
8F：推 knifechen: 饮食如果一开始没习惯的话，可以慢慢更改，不然照这菜08/27 19:25
9F：→ knifechen: 单可能一个礼拜就撑不下去了。08/27 19:25
嗯嗯 我其实还蛮习惯这样吃的
之前因为太忙都乱吃而且时间都很乱
10F：推 marry1213: 不偷吃 一定减得下来08/27 19:35
好的
11F：推 valen627: 还有你的每日喝水量呢？你的体重至少要2400cc/日08/27 19:41
有我都有喝水 之前水喝太少肾发炎後
我都有注意在喝水
12F：推 sept9048: 先别吃垃圾食物就赢一半了 规律生活作息瘦很快08/27 20:02
努力不吃
13F：推 sammoon: 午餐30克是什麽 油还是淀粉08/27 20:08
换算的蛋白质含量
14F：→ NONOTV: 你的生菜沙拉内容最好写一下比较清楚08/27 20:38
好的
15F：推 sammoon: 喔喔 但你有稍微算过吗 其实这样真的很少08/27 21:03
16F：→ sammoon: 我估计1000出头而已08/27 21:03
没有 好像应该要算一下
那我应该再增加淀粉类吗？
※ 编辑: ap926044 (122.121.196.44 台湾), 08/27/2019 21:10:26
17F：推 IcePhoenix: 加上淀粉要吃过基础代谢量 08/27 22:57
18F：推 sammoon: 淀粉跟蛋白质都可以再增加 08/27 23:25
19F：推 ievolnds: 我比较好奇 Inbody评分机制真的满烂的 这样73？ 08/28 00:27
20F：→ wed3qla: 淀粉拿掉 咖啡拿掉 08/28 09:19
21F：→ wed3qla: 为什麽拿咖啡，请查皮质醇 08/28 09:20
22F：→ wed3qla: 沙拉用什麽酱?奶昔是增肌在吃的也拿掉，专心减脂 08/28 09:21
23F：→ wed3qla: 体脂29先面对减脂吧，这麽高连断食都应该尝试，让你胰岛 08/28 09:24
24F：→ wed3qla: 素阻抗先恢复正常先 08/28 09:24
25F：→ wed3qla: 不建议增加淀粉和蛋白质了 08/28 09:25
26F：→ wed3qla: 睡太少了，瘦素的关系你会饥肠辘辘吧 08/28 09:36
27F：推 smileray: 黑咖啡没差吧...... 08/28 10:04
28F：推 fr303388: 黑咖啡 可以增加肌力 训练前可以喝 不要加奶 08/29 11:31
29F：→ wed3qla: 咖啡增加皮质醇干扰瘦素和胰岛素，还是不推荐啦，看个人 08/30 09:09
30F：→ wed3qla: 抉不罗 08/30 09:09