E作者laches (laches)
看板FITNESS
標題[問題] 效益最大的運動頻率是如何？
時間Sat Aug 17 17:03:46 2019
我想問關於運動頻率的問題，爬文看到的討論並不多，所以想再請問一下各位：
假設一周只有四小時可以運動，
何者能達到維持肌肉量和體態的最大效益呢？
方案一：每周運動兩次，每次運動兩小時
方案二：每周運動四次，每次運動一小時
運動型態是 健身房重訓及橢圓交叉訓練機；路跑（上述三種不會同一天練）
都會超過最大心率的70%
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我知道有人會說：要求最大效果，增加運動時間就是了
不過我想，大部分人跟我一樣，人生都有其他任務必須完成
其實我蠻感謝這個版（和隔壁的肌肉沙灘）
從五月起，我爬文很久，照著爬到的飲食和運動建議
體重已經減了八公斤
醣化血色素從7.0降到5.9（本來就是因為高血糖所以痛定思痛開始運動）
腰圍從84cm降到74cm
靜止心跳從106降到82（這個最令我意外但也最開心）
不過這是幾乎完全放掉工作，不求工作表現、只求過關，才有辦法達到這成績。
這四個月一周運動六到七天，每次70分鐘，路跑、重訓、有氧，心跳率達150，
周末還會去七星山攻頂，來回大約爬四小時）
感覺是個快樂的運動夏日
現在階段目的達到，有回到人間的感覺
畢竟在運動之外，中年偽單親要帶小孩，照顧老年失能的父母
偶而也得陪公婆
工作雖然可帶回家做，但是工作成果會被嚴格檢視，高壓力高工時。
現在必須回到工作上衝刺，但又想保持目前體力
所以才有這個問題......
煩請各位大大解答了(拜)
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1F：推 blackcat1129: 要求動作品質而不是只要求時間 認真做30分鐘都遠遠 08/17 17:07
2F：→ blackcat1129: 比隨便摸魚1小時強 做好做確實 跑秒數時就算酸也不 08/17 17:07
3F：→ blackcat1129: 停 08/17 17:07
一語驚醒夢中人! 沒錯，我跑步跑到很累時就會用走的XDDD
以後改
4F：推 line6sorrow: 依自己的狀況調整，不是每個人都能排除萬難跑課表 08/17 17:23
5F：→ line6sorrow: 也不是每個人都能把運動放在第一優先 08/17 17:23
6F：→ line6sorrow: 時間允許就多把握，時間不允許就去忙 08/17 17:24
7F：推 isud40401: 單純想要健康飲食的持續比運動更重要！ 08/17 17:24
8F：→ isud40401: 以你每次70分鐘的跑步3次/週就夠了，當然能更多更好 08/17 17:24
飲食控制真的蠻重要，版上的飲食建議讓我受益良多
因為我是個媽媽所以很習慣自己煮，
飲食控制相對容易
所以減肥另一個好處就是：老公小孩因此吃的也變健康了
9F：→ line6sorrow: 人不會因為少練一兩天就胖成豬 08/17 17:25
感謝安慰^^
10F：→ heliex: 一週運動五次 每次大於30分小於一小時 08/17 17:37
這個主意好耶
11F：推 ZincSaga: 靜止心跳也太高了吧? 08/17 18:02
12F：→ ZincSaga: 時間不構有時間不夠的練法 可參考HIIT 08/17 18:03
對的，四十幾年來心肺功能極差，想不到運動幾個月就有大幅改善
未來希望能藉著持續運動降到正常的60
13F：推 mermaid27: 我覺得應該是二 就像人類一天需要8小時睡眠 你不能工作 08/17 18:07
14F：→ mermaid27: 24小時再睡24小時；又像我們進食要定時定量 不會一天 08/17 18:07
15F：→ mermaid27: 把2000大卡濃縮到一餐一次吃完對身體不好這樣 08/17 18:07
不過版上也是很推斷食
有時斷食文章多到讓我以為走到斷食版
推 satan317: 看哪種運動
如果是重訓呢
16F：推 halulu: 我會選一週四練 通通重訓 08/17 18:36
17F：推 hsyuhe: 我覺得一週動3-4天就很不錯了 08/17 18:36
18F：→ hsyuhe: 畢竟現代人真的很忙QQ 還是要有所取捨 08/17 18:37
好的!
19F：推 crazy0228: 我選一週4天各一小時，認真運動1小時 08/17 18:53
20F：推 sammoon: 我會給自己一週至少3天運動 目標讓全身都有練到就好 有 08/17 19:02
21F：→ sammoon: 氧我不會固定做 偶爾去走路或是騎單車 08/17 19:02
22F：推 earthperson: 2 然後強度增強 08/17 19:05
好!
23F：→ anlick: 安靜心跳也太高 甲狀腺正常嗎? 08/17 19:30
我的確甲狀腺功能不正常，但是是低下而非亢進
有在定期回診服藥控制
安靜心跳太高主要是心肺太差的問題
24F：推 line6sorrow: 如果要維持的話 2，然後做多關節運動和間歇運動 08/17 19:47
好!!
25F：推 siedust: 想請問原PO，醣化血色素你花了多久時間才降到5.9呢？ 08/17 20:37
26F：→ siedust: 我是指運動了多久才降到這個數字。 08/17 20:37
嚴格的飲食控制近五個月
運動近四個月
※ 編輯: laches (180.176.58.113 臺灣), 08/17/2019 21:06:12
27F：→ ttyycc: 我覺得人能保持集中的時間有限，所以會選2吧 08/17 21:13
28F：→ ttyycc: 一次做兩個小時，前面一小時的認真程度應該會比第二小時高 08/17 21:14
大家好像都比較推2!
29F：推 a221876: 想請問你的飲食計畫是參考哪篇文呢？之前聽人家說去健身 08/17 23:03
30F：→ a221876: 房時間不要超過70分鐘 08/17 23:03
但是我看到, 肌肉海灘很多巨巨每次練習時間都是90分鐘~兩小時
所以想說或許運動時間可以久一些?
關於飲食計畫, 版上很多大大都講得很好
我參考的是置底文，國健署我的餐盤文，還有一些斷食討論(我是16/8斷食)
我很同意前幾天本版一篇文章說"不要再問飲食了,自己計算最快"
因為我大部分都自己煮, 所以計算熱量很容易
我自己的原則是1.控制總熱量 2.注意蛋白質攝取量 3.每天蔬菜至少四種
還是會一點調味或油炒, 因為也要給小孩吃
以下是我平日便當或餐盤的照片
https://images.plurk.com/COwr8jHw9voogisKmhIuC.jpg (還有一個蛋沒入鏡)
https://images.plurk.com/48gEXlerbuNd0S1jZ6cqRh.jpg 我知道吃麵條不好,偶而吃
上圖雞胸肉其實有250克
https://images.plurk.com/nj9HjVHCRCphBHVv7Xykz.jpg 本圖牛排其實有九片
看起來很少但都疊在下面
31F：推 satan317: 重訓方案二，每部位拆兩次，每次運動時間縮短，時間太長 08/18 02:33
32F：→ satan317: 壓力賀爾蒙會影響增肌跟減脂的效率 08/18 02:34
之前沒想到壓力賀爾蒙的問題，感謝補充
33F：推 LBP: 飲食真的自己算最快...問版友大家根本不知道你的一份是多重/ 08/18 05:43
34F：→ LBP: 幾克，而且外食成份真的複雜很多。便當好漂亮喔~ 08/18 05:43
自己煮真的可以很精算，油加幾匙都能算
一樣是豬排，里肌豬和梅花豬熱量就差很多
吃外面（或是吃別人煮得家常菜）就沒辦法掌握得這麼細
35F：→ lohsuan: 嚴格上來講方案二當然是比較推。但是交通時間，還有前後 08/18 07:44
36F：→ lohsuan: 準備的時間也要算進去。如果生活真的很忙碌，還是挑自己 08/18 07:44
37F：→ lohsuan: 舒服的方式比較重要。每個人對生活的忙碌的 08/18 07:45
38F：→ lohsuan: 的接受度不同。能持之以恆才是重點。便當真美 08/18 07:46
說的沒錯，往來車程和運動完收心的時間也是一個時間成本
如果去的次數較少, 上述時間就可以節省
我有同事也是這樣建議
39F：推 halulu: 便當盒真好看可以問下是哪種嗎 08/18 09:38
飲食控制時,我就把便當拍照當成樂子，才不會那麼辛苦
腰子型的便當盒是台灣的木製便當，請搜尋大華行
黑色長方形便當是日本的製sk黑彩和音便當盒
木製便當不能加熱喔! 要像日本人一樣吃冷便當
40F：推 ting19860427: 您好，請問靜止心跳您是怎麼測的呢?我本身也有心肺 08/18 11:55
41F：→ ting19860427: 問題，所以想測測看 08/18 11:55
我每次新陳代謝科回診時，就會在診間量靜止心跳
一般應該也可以自己在家量，人安靜一段時間以後自己把脈就可以？
42F：推 ii041079: 持續比一次運動很多重要耶，如果一次要運動很久影響了我 08/18 11:57
43F：→ ii041079: 作息或意願，那一次兩小時（舉例）可能我一個月就做那麼 08/18 11:57
44F：→ ii041079: 一天。 如果要有效率可以習慣強度後，再加強強度，但運 08/18 11:57
好！其實無論如何，運動強度都得不斷不斷加上去的
45F：→ ii041079: 動時間不變 08/18 11:58
46F：→ ii041079: 我選2 08/18 11:59
47F：推 noomlluf72: 個人是覺得方案二比較適合妳，運動量次數多會比較實在 08/18 14:59
48F：→ noomlluf72: ，而且一天一個小時，對那天負擔比較不大，還可以做別 08/18 15:00
49F：→ noomlluf72: 的事情和多休息 08/18 15:00
50F：→ noomlluf72: 我是上班族，每天下班去wg練，假如一天兩小時，回家沒 08/18 15:00
51F：→ noomlluf72: 做什麼就要睡覺了，而且隔天會特別累 08/18 15:00
s1;31m
運動兩小時當天真的會很累....
[1;31m→
Imuran: 效益最大就是去練不要聊天不要滑手機佔位子 08/18 17:37
我這個歐巴桑沒朋友，都自己去運動，然後手機都鎖在櫃子裡
每次運動都喘到不行，根本沒時間想別的
有時看到巨巨們在器材上滑手機很久，也不知道如何跟他們說
※ 編輯: laches (180.176.58.113 臺灣), 08/19/2019 10:54:11
※ 編輯: laches (180.176.58.113 臺灣), 08/19/2019 10:55:33
52F：→ scott90213: 有些巨巨滑手機 是在組間休息啦 08/19 14:51
53F：→ scott90213: 如果會一直滑的 大概也不會多巨 08/19 14:51
54F：推 clouddff7: 方案二+1,可以多次1小時,但要注意運動品質與強度 08/19 17:59
55F：→ rerun: 我選二來操作 08/19 19:35
56F：推 hotsauce1111: 我也是兩寶(2y,4y)的爸爸 小孩自己顧 輪班工作 我已 08/20 08:31
57F：→ hotsauce1111: 持續健身5 6年了 我的經驗是抓住時間就運動 例如小 08/20 08:31
58F：→ hotsauce1111: 孩睡覺時 上下班途中公園運動個二三十分 08/20 08:32
59F：→ hotsauce1111: 運動以輕負重高次數的間歇為主 例如hiit或tabata YT 08/20 08:34
60F：→ hotsauce1111: 都找得到影片 挑適合的動作訓練即可 08/20 08:34
61F：推 bumloveme: 四天一小時 應該是效率最佳 重訓剛好隔天就休息 08/21 00:58
62F：推 thea: 4天1小時(一、二、四、五)，全重訓 08/22 14:24
63F：推 SundayRose: 推一個 08/23 20:50