E作者laches (laches)
看板FITNESS
标题[问题] 效益最大的运动频率是如何？
时间Sat Aug 17 17:03:46 2019
我想问关於运动频率的问题，爬文看到的讨论并不多，所以想再请问一下各位：
假设一周只有四小时可以运动，
何者能达到维持肌肉量和体态的最大效益呢？
方案一：每周运动两次，每次运动两小时
方案二：每周运动四次，每次运动一小时
运动型态是 健身房重训及椭圆交叉训练机；路跑（上述三种不会同一天练）
都会超过最大心率的70%
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我知道有人会说：要求最大效果，增加运动时间就是了
不过我想，大部分人跟我一样，人生都有其他任务必须完成
其实我蛮感谢这个版（和隔壁的肌肉沙滩）
从五月起，我爬文很久，照着爬到的饮食和运动建议
体重已经减了八公斤
醣化血色素从7.0降到5.9（本来就是因为高血糖所以痛定思痛开始运动）
腰围从84cm降到74cm
静止心跳从106降到82（这个最令我意外但也最开心）
不过这是几乎完全放掉工作，不求工作表现、只求过关，才有办法达到这成绩。
这四个月一周运动六到七天，每次70分钟，路跑、重训、有氧，心跳率达150，
周末还会去七星山攻顶，来回大约爬四小时）
感觉是个快乐的运动夏日
现在阶段目的达到，有回到人间的感觉
毕竟在运动之外，中年伪单亲要带小孩，照顾老年失能的父母
偶而也得陪公婆
工作虽然可带回家做，但是工作成果会被严格检视，高压力高工时。
现在必须回到工作上冲刺，但又想保持目前体力
所以才有这个问题......
烦请各位大大解答了(拜)
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1F：推 blackcat1129: 要求动作品质而不是只要求时间 认真做30分钟都远远 08/17 17:07
2F：→ blackcat1129: 比随便摸鱼1小时强 做好做确实 跑秒数时就算酸也不 08/17 17:07
3F：→ blackcat1129: 停 08/17 17:07
一语惊醒梦中人! 没错，我跑步跑到很累时就会用走的XDDD
以後改
4F：推 line6sorrow: 依自己的状况调整，不是每个人都能排除万难跑课表 08/17 17:23
5F：→ line6sorrow: 也不是每个人都能把运动放在第一优先 08/17 17:23
6F：→ line6sorrow: 时间允许就多把握，时间不允许就去忙 08/17 17:24
7F：推 isud40401: 单纯想要健康饮食的持续比运动更重要！ 08/17 17:24
8F：→ isud40401: 以你每次70分钟的跑步3次/周就够了，当然能更多更好 08/17 17:24
饮食控制真的蛮重要，版上的饮食建议让我受益良多
因为我是个妈妈所以很习惯自己煮，
饮食控制相对容易
所以减肥另一个好处就是：老公小孩因此吃的也变健康了
9F：→ line6sorrow: 人不会因为少练一两天就胖成猪 08/17 17:25
感谢安慰^^
10F：→ heliex: 一周运动五次 每次大於30分小於一小时 08/17 17:37
这个主意好耶
11F：推 ZincSaga: 静止心跳也太高了吧? 08/17 18:02
12F：→ ZincSaga: 时间不构有时间不够的练法 可参考HIIT 08/17 18:03
对的，四十几年来心肺功能极差，想不到运动几个月就有大幅改善
未来希望能藉着持续运动降到正常的60
13F：推 mermaid27: 我觉得应该是二 就像人类一天需要8小时睡眠 你不能工作 08/17 18:07
14F：→ mermaid27: 24小时再睡24小时；又像我们进食要定时定量 不会一天 08/17 18:07
15F：→ mermaid27: 把2000大卡浓缩到一餐一次吃完对身体不好这样 08/17 18:07
不过版上也是很推断食
有时断食文章多到让我以为走到断食版
推 satan317: 看哪种运动
如果是重训呢
16F：推 halulu: 我会选一周四练 通通重训 08/17 18:36
17F：推 hsyuhe: 我觉得一周动3-4天就很不错了 08/17 18:36
18F：→ hsyuhe: 毕竟现代人真的很忙QQ 还是要有所取舍 08/17 18:37
好的!
19F：推 crazy0228: 我选一周4天各一小时，认真运动1小时 08/17 18:53
20F：推 sammoon: 我会给自己一周至少3天运动 目标让全身都有练到就好 有 08/17 19:02
21F：→ sammoon: 氧我不会固定做 偶尔去走路或是骑单车 08/17 19:02
22F：推 earthperson: 2 然後强度增强 08/17 19:05
好!
23F：→ anlick: 安静心跳也太高 甲状腺正常吗? 08/17 19:30
我的确甲状腺功能不正常，但是是低下而非亢进
有在定期回诊服药控制
安静心跳太高主要是心肺太差的问题
24F：推 line6sorrow: 如果要维持的话 2，然後做多关节运动和间歇运动 08/17 19:47
好!!
25F：推 siedust: 想请问原PO，醣化血色素你花了多久时间才降到5.9呢？ 08/17 20:37
26F：→ siedust: 我是指运动了多久才降到这个数字。 08/17 20:37
严格的饮食控制近五个月
运动近四个月
※ 编辑: laches (180.176.58.113 台湾), 08/17/2019 21:06:12
27F：→ ttyycc: 我觉得人能保持集中的时间有限，所以会选2吧 08/17 21:13
28F：→ ttyycc: 一次做两个小时，前面一小时的认真程度应该会比第二小时高 08/17 21:14
大家好像都比较推2!
29F：推 a221876: 想请问你的饮食计画是参考哪篇文呢？之前听人家说去健身 08/17 23:03
30F：→ a221876: 房时间不要超过70分钟 08/17 23:03
但是我看到, 肌肉海滩很多巨巨每次练习时间都是90分钟~两小时
所以想说或许运动时间可以久一些?
关於饮食计画, 版上很多大大都讲得很好
我参考的是置底文，国健署我的餐盘文，还有一些断食讨论(我是16/8断食)
我很同意前几天本版一篇文章说"不要再问饮食了,自己计算最快"
因为我大部分都自己煮, 所以计算热量很容易
我自己的原则是1.控制总热量 2.注意蛋白质摄取量 3.每天蔬菜至少四种
还是会一点调味或油炒, 因为也要给小孩吃
以下是我平日便当或餐盘的照片
https://images.plurk.com/COwr8jHw9voogisKmhIuC.jpg (还有一个蛋没入镜)
https://images.plurk.com/48gEXlerbuNd0S1jZ6cqRh.jpg 我知道吃面条不好,偶而吃
上图鸡胸肉其实有250克
https://images.plurk.com/nj9HjVHCRCphBHVv7Xykz.jpg 本图牛排其实有九片
看起来很少但都叠在下面
31F：推 satan317: 重训方案二，每部位拆两次，每次运动时间缩短，时间太长 08/18 02:33
32F：→ satan317: 压力贺尔蒙会影响增肌跟减脂的效率 08/18 02:34
之前没想到压力贺尔蒙的问题，感谢补充
33F：推 LBP: 饮食真的自己算最快...问版友大家根本不知道你的一份是多重/ 08/18 05:43
34F：→ LBP: 几克，而且外食成份真的复杂很多。便当好漂亮喔~ 08/18 05:43
自己煮真的可以很精算，油加几匙都能算
一样是猪排，里肌猪和梅花猪热量就差很多
吃外面（或是吃别人煮得家常菜）就没办法掌握得这麽细
35F：→ lohsuan: 严格上来讲方案二当然是比较推。但是交通时间，还有前後 08/18 07:44
36F：→ lohsuan: 准备的时间也要算进去。如果生活真的很忙碌，还是挑自己 08/18 07:44
37F：→ lohsuan: 舒服的方式比较重要。每个人对生活的忙碌的 08/18 07:45
38F：→ lohsuan: 的接受度不同。能持之以恒才是重点。便当真美 08/18 07:46
说的没错，往来车程和运动完收心的时间也是一个时间成本
如果去的次数较少, 上述时间就可以节省
我有同事也是这样建议
39F：推 halulu: 便当盒真好看可以问下是哪种吗 08/18 09:38
饮食控制时,我就把便当拍照当成乐子，才不会那麽辛苦
腰子型的便当盒是台湾的木制便当，请搜寻大华行
黑色长方形便当是日本的制sk黑彩和音便当盒
木制便当不能加热喔! 要像日本人一样吃冷便当
40F：推 ting19860427: 您好，请问静止心跳您是怎麽测的呢?我本身也有心肺 08/18 11:55
41F：→ ting19860427: 问题，所以想测测看 08/18 11:55
我每次新陈代谢科回诊时，就会在诊间量静止心跳
一般应该也可以自己在家量，人安静一段时间以後自己把脉就可以？
42F：推 ii041079: 持续比一次运动很多重要耶，如果一次要运动很久影响了我 08/18 11:57
43F：→ ii041079: 作息或意愿，那一次两小时（举例）可能我一个月就做那麽 08/18 11:57
44F：→ ii041079: 一天。 如果要有效率可以习惯强度後，再加强强度，但运 08/18 11:57
好！其实无论如何，运动强度都得不断不断加上去的
45F：→ ii041079: 动时间不变 08/18 11:58
46F：→ ii041079: 我选2 08/18 11:59
47F：推 noomlluf72: 个人是觉得方案二比较适合你，运动量次数多会比较实在 08/18 14:59
48F：→ noomlluf72: ，而且一天一个小时，对那天负担比较不大，还可以做别 08/18 15:00
49F：→ noomlluf72: 的事情和多休息 08/18 15:00
50F：→ noomlluf72: 我是上班族，每天下班去wg练，假如一天两小时，回家没 08/18 15:00
51F：→ noomlluf72: 做什麽就要睡觉了，而且隔天会特别累 08/18 15:00
s1;31m
运动两小时当天真的会很累....
[1;31m→
Imuran: 效益最大就是去练不要聊天不要滑手机占位子 08/18 17:37
我这个欧巴桑没朋友，都自己去运动，然後手机都锁在柜子里
每次运动都喘到不行，根本没时间想别的
有时看到巨巨们在器材上滑手机很久，也不知道如何跟他们说
※ 编辑: laches (180.176.58.113 台湾), 08/19/2019 10:54:11
※ 编辑: laches (180.176.58.113 台湾), 08/19/2019 10:55:33
52F：→ scott90213: 有些巨巨滑手机 是在组间休息啦 08/19 14:51
53F：→ scott90213: 如果会一直滑的 大概也不会多巨 08/19 14:51
54F：推 clouddff7: 方案二+1,可以多次1小时,但要注意运动品质与强度 08/19 17:59
55F：→ rerun: 我选二来操作 08/19 19:35
56F：推 hotsauce1111: 我也是两宝(2y,4y)的爸爸 小孩自己顾 轮班工作 我已 08/20 08:31
57F：→ hotsauce1111: 持续健身5 6年了 我的经验是抓住时间就运动 例如小 08/20 08:31
58F：→ hotsauce1111: 孩睡觉时 上下班途中公园运动个二三十分 08/20 08:32
59F：→ hotsauce1111: 运动以轻负重高次数的间歇为主 例如hiit或tabata YT 08/20 08:34
60F：→ hotsauce1111: 都找得到影片 挑适合的动作训练即可 08/20 08:34
61F：推 bumloveme: 四天一小时 应该是效率最佳 重训刚好隔天就休息 08/21 00:58
62F：推 thea: 4天1小时(一、二、四、五)，全重训 08/22 14:24
63F：推 SundayRose: 推一个 08/23 20:50