作者joy159357 (RTing)
看板FITNESS
標題[減肥] 運動及飲食規劃
時間Sat Aug 17 12:09:11 2019
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：179
體重：79.3
BMI：24.7
體脂率：24.6
參考照片：
inbody
https://imgur.com/PBt0D5v
BMR1662kcal
三餐內容：
早午晚都吃家裡
早餐：兩片全麥土司+小黃瓜絲+水煮鮪魚罐頭半罐+少油煎蛋
300ml低脂鮮奶+無糖紅茶
約615大卡
蛋白質45g
脂肪19g
碳水66g
午餐：無糖高纖豆漿400ml泡燕麥片37.5g
約322大卡
蛋白質19g
脂肪10g
碳水39g
晚餐：300g低溫烤雞胸肉+少油蔬菜
約295大卡+蔬菜
蛋白質67g
脂肪3g
碳水0g
其他：運動後兩顆水煮蛋
約155大卡
蛋白質13g
脂肪11g
碳水1g
日常作息時間：
等10月當兵及幫忙家業 睡眠時間1-8
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
四年前體重約85->81體脂30->26 100伏地100深蹲60仰臥 or 1400m捷泳 擇一做
荒廢已久+去年失戀餓瘦到76
課業結束 開始運動3周左右
目前進度
每周二到五 60伏地+60深蹲+40仰臥+1000m捷泳
六日 同上或80伏地+80深蹲+60仰臥
周一休息
都是20下一組最後一組都是做到沒辦法完整做好才停
視運動狀況及恢復增加
我的問題：
inbody看起來內臟脂肪狀況很不良
而且現在感覺長期吃了非常多東西熱量還是沒有達標
300g的雞胸肉真的可以讓晚餐很飽
還是說真的有必要買乳清來喝減少負擔感
在想要從多吃一把堅果(30~50g)(200-300kcal)是不是合適的選擇
還有哪邊需要改進的?
希望減脂不要掉肌肉為優先考量
同時進行似乎有些貪心
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.119.157 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1566014953.A.2D6.html
1F：→ bandit12344: 肌肉量太低而且你根本沒吃到基代 08/17 12:16
2F：→ bandit12344: 然後你運動強度也太低 08/17 12:17
肌肉量只能慢慢練上來
你提到兩個我最想改善的問題
1.感覺吃很多很飽，但是基代還是沒吃到，希望能指點飲食改善。
2.運動強度太低，做到沒法完整做完組數還超少，跟肌肉量低一個道理。
該如何提升運動強度我也很煩惱。
捷泳的部分中間不停的但是完成時間都落在25分鐘左右
心率感覺也不夠快，但是也很賣力在游就是快不起來 很怪
※ 編輯: joy159357 (61.227.119.157 臺灣), 08/17/2019 12:22:26
3F：→ joy159357: 我也覺得是因為沒吃到基代讓我這三周體重都是停滯的 08/17 12:23
4F：→ bandit12344: 你這體脂正常吃正常練就好了,不需要搞得像選手一樣 08/17 12:28
5F：→ bandit12344: 至於運動還是去健身房重訓+有氧吧 08/17 12:28
6F：→ joy159357: 那可能要先找短期的健身房跟做功課要怎麼練才行了 08/17 12:31
7F：→ jyjyjylin: 用堅果類補熱量是很好的選擇，還是建議去重訓或是配合H 08/17 13:15
8F：→ jyjyjylin: IIT加強運動強度 08/17 13:15
9F：→ heliex: 我午餐吃了一顆鮭魚頭500大卡給你參考 08/17 15:13
10F：→ heliex: 不要喝什麼低脂鮮奶和高纖豆漿 08/17 15:14
11F：→ emip: 純好奇 為啥不要低脂鮮奶 08/17 15:18
12F：→ joy159357: 熱量不足的情況確實有想改回全脂 那請問為何不要高纖 08/17 15:19
13F：→ heliex: 喝全脂不是為了熱量；飲料內的高纖又是什麼成分呢？ 08/17 15:21
14F：→ heliex: 有真的了解自己吃了什麼，還是被商品名迷惑？ 08/17 15:23
15F：→ joy159357: 乳脂營養 菊苣纖維 08/17 15:24
16F：→ heliex: 用關鍵字google會告訴你原因 08/17 15:28
17F：→ j2585366: 某餐太飽就分多餐一點吃，總量也可以再多一點 08/17 16:35
18F：→ j2585366: 不要怕吃好的脂肪，多30g~50g左右堅果還行 08/17 16:36
19F：→ j2585366: 徒手也能靠各種變化增加強度，把數量減少，增加難度 08/17 16:38
20F：→ j2585366: youtube上有很多徒手運動增加難度的影片 08/17 16:39
21F：推 sammoon: 運動建議買彈力帶 一條就可以讓你做很久了 08/17 19:06
22F：推 smileray: 午餐很仙 08/17 19:15
23F：→ joy159357: 我原本吃早晚而已 也不會覺得餓 午是發現吃不夠才加的 08/17 19:24
24F：推 x19x: 我自己也是長期游泳，身體已經習慣了，說真的效果零 08/18 08:36
25F：→ x19x: 更何況1000m隨便就嚕完了，建議搭配其他運動 08/18 08:37
26F：→ crazy0228: 中午吃那樣跟我說你很飽？？哈哈 08/18 10:39
27F：→ joy159357: 早餐完午餐時段不會餓 可能是之前餓瘦過 晚餐很飽 08/18 11:10
28F：推 ting19860427: 你午餐吃的比我早餐還少…我理解你的不會餓，今年 08/18 12:01
29F：→ ting19860427: 六月我也有這種症頭，只能硬逼自己吃東西，少量多餐 08/18 12:01
30F：→ ting19860427: 慢慢把胃撐大，我現在三餐可以正常吃，可以吃完一 08/18 12:01
31F：→ ting19860427: 份石二鍋(肉多，不喝湯，沾醬不沙茶) 08/18 12:01
32F：→ dollshin2: 早餐不用吃 碳水少吃 蛋白質多吃 08/19 12:32