作者joy159357 (RTing)
看板FITNESS
标题[减肥] 运动及饮食规划
时间Sat Aug 17 12:09:11 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：179
体重：79.3
BMI：24.7
体脂率：24.6
参考照片：
inbody
https://imgur.com/PBt0D5v
BMR1662kcal
三餐内容：
早午晚都吃家里
早餐：两片全麦土司+小黄瓜丝+水煮鲔鱼罐头半罐+少油煎蛋
300ml低脂鲜奶+无糖红茶
约615大卡
蛋白质45g
脂肪19g
碳水66g
午餐：无糖高纤豆浆400ml泡燕麦片37.5g
约322大卡
蛋白质19g
脂肪10g
碳水39g
晚餐：300g低温烤鸡胸肉+少油蔬菜
约295大卡+蔬菜
蛋白质67g
脂肪3g
碳水0g
其他：运动後两颗水煮蛋
约155大卡
蛋白质13g
脂肪11g
碳水1g
日常作息时间：
等10月当兵及帮忙家业 睡眠时间1-8
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ N
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ N
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ N
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ N
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ N
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ N
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ N
您是否近期动过任何手术？N
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：N
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
四年前体重约85->81体脂30->26 100伏地100深蹲60仰卧 or 1400m捷泳 择一做
荒废已久+去年失恋饿瘦到76
课业结束 开始运动3周左右
目前进度
每周二到五 60伏地+60深蹲+40仰卧+1000m捷泳
六日 同上或80伏地+80深蹲+60仰卧
周一休息
都是20下一组最後一组都是做到没办法完整做好才停
视运动状况及恢复增加
我的问题：
inbody看起来内脏脂肪状况很不良
而且现在感觉长期吃了非常多东西热量还是没有达标
300g的鸡胸肉真的可以让晚餐很饱
还是说真的有必要买乳清来喝减少负担感
在想要从多吃一把坚果(30~50g)(200-300kcal)是不是合适的选择
还有哪边需要改进的?
希望减脂不要掉肌肉为优先考量
同时进行似乎有些贪心
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.119.157 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1566014953.A.2D6.html
1F：→ bandit12344: 肌肉量太低而且你根本没吃到基代 08/17 12:16
2F：→ bandit12344: 然後你运动强度也太低 08/17 12:17
肌肉量只能慢慢练上来
你提到两个我最想改善的问题
1.感觉吃很多很饱，但是基代还是没吃到，希望能指点饮食改善。
2.运动强度太低，做到没法完整做完组数还超少，跟肌肉量低一个道理。
该如何提升运动强度我也很烦恼。
捷泳的部分中间不停的但是完成时间都落在25分钟左右
心率感觉也不够快，但是也很卖力在游就是快不起来 很怪
※ 编辑: joy159357 (61.227.119.157 台湾), 08/17/2019 12:22:26
3F：→ joy159357: 我也觉得是因为没吃到基代让我这三周体重都是停滞的 08/17 12:23
4F：→ bandit12344: 你这体脂正常吃正常练就好了,不需要搞得像选手一样 08/17 12:28
5F：→ bandit12344: 至於运动还是去健身房重训+有氧吧 08/17 12:28
6F：→ joy159357: 那可能要先找短期的健身房跟做功课要怎麽练才行了 08/17 12:31
7F：→ jyjyjylin: 用坚果类补热量是很好的选择，还是建议去重训或是配合H 08/17 13:15
8F：→ jyjyjylin: IIT加强运动强度 08/17 13:15
9F：→ heliex: 我午餐吃了一颗鲑鱼头500大卡给你参考 08/17 15:13
10F：→ heliex: 不要喝什麽低脂鲜奶和高纤豆浆 08/17 15:14
11F：→ emip: 纯好奇 为啥不要低脂鲜奶 08/17 15:18
12F：→ joy159357: 热量不足的情况确实有想改回全脂 那请问为何不要高纤 08/17 15:19
13F：→ heliex: 喝全脂不是为了热量；饮料内的高纤又是什麽成分呢？ 08/17 15:21
14F：→ heliex: 有真的了解自己吃了什麽，还是被商品名迷惑？ 08/17 15:23
15F：→ joy159357: 乳脂营养 菊苣纤维 08/17 15:24
16F：→ heliex: 用关键字google会告诉你原因 08/17 15:28
17F：→ j2585366: 某餐太饱就分多餐一点吃，总量也可以再多一点 08/17 16:35
18F：→ j2585366: 不要怕吃好的脂肪，多30g~50g左右坚果还行 08/17 16:36
19F：→ j2585366: 徒手也能靠各种变化增加强度，把数量减少，增加难度 08/17 16:38
20F：→ j2585366: youtube上有很多徒手运动增加难度的影片 08/17 16:39
21F：推 sammoon: 运动建议买弹力带 一条就可以让你做很久了 08/17 19:06
22F：推 smileray: 午餐很仙 08/17 19:15
23F：→ joy159357: 我原本吃早晚而已 也不会觉得饿 午是发现吃不够才加的 08/17 19:24
24F：推 x19x: 我自己也是长期游泳，身体已经习惯了，说真的效果零 08/18 08:36
25F：→ x19x: 更何况1000m随便就噜完了，建议搭配其他运动 08/18 08:37
26F：→ crazy0228: 中午吃那样跟我说你很饱？？哈哈 08/18 10:39
27F：→ joy159357: 早餐完午餐时段不会饿 可能是之前饿瘦过 晚餐很饱 08/18 11:10
28F：推 ting19860427: 你午餐吃的比我早餐还少…我理解你的不会饿，今年 08/18 12:01
29F：→ ting19860427: 六月我也有这种症头，只能硬逼自己吃东西，少量多餐 08/18 12:01
30F：→ ting19860427: 慢慢把胃撑大，我现在三餐可以正常吃，可以吃完一 08/18 12:01
31F：→ ting19860427: 份石二锅(肉多，不喝汤，沾酱不沙茶) 08/18 12:01
32F：→ dollshin2: 早餐不用吃 碳水少吃 蛋白质多吃 08/19 12:32