作者mijiu (me9)
看板FITNESS
標題[減肥] 請建議飲食跟運動
時間Sun Aug 11 14:24:33 2019
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：166
體重：74
BMI： 27.1
體脂：41.1(生理後）
https://i.imgur.com/DLSnKaW.jpg
三餐內容：
早餐：711冰美式+豆漿燕麥290ml
午餐：subway 或便當 （控制在600-800卡內）
晚餐：水煮青菜+水煮雞肉200g+水煮蛋
其他：會喝手搖無糖紅茶，運動後喝無糖豆漿450ml
日常作息時間：8-24
生活型態：上班族
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
目前每週4-5天
通常上完一節飛輪50分或健身房有氧課程50分後+快走跑步機（心跳140以上）20分鐘
不想上課時就滑步機心跳130-140做一小時
外加每天走路約5000-7000步
我的問題：
早餐預計改吃180卡高蛋白代餐混水果或燕麥，卡路里預計300-400
目前肌肉超沒力，深蹲5下就不行了
有上過一堂重訓教練課...覺得很酸毅力撐不下去
希望先從有氧減脂開始，瘦到65再來練重訓...
希望大家給我飲食建議跟去健身房可以從做哪些器材開始...謝謝！
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1F：推 WUW: 請問執行多久？體重有下降嗎？這樣可能會比較好給建議08/11 14:31
2F：推 WUW: 早餐那種吃法乾脆不要吃，喝美式就好，嘗試看看16/8斷食，中08/11 14:38
3F：推 glay2: 飲食控制也要吃得開心才能持久，水煮餐妳能吃多久08/11 14:38
4F：→ WUW: 餐便當看不出來營養素，無法確定妳攝取的蛋白質量。 08/11 14:38
如果16/8斷食
早餐一樣黑咖啡其他不吃，午晚餐要吃到一餐700卡對嗎？
5F：→ mijiu: 目前大約3週 有減少1-1.5kg 左右，想知道這個方向可以再下08/11 14:38
6F：→ mijiu: 去嗎？08/11 14:38
7F：推 halulu: 不知道你便當長如何不過應該是蛋白質略少了一些08/11 14:39
8F：推 edwinfan1974: 減重八成靠飲食，兩成才有運動的幫忙。08/11 14:45
9F：推 TINA2215698: 乍看之下還以為27%體脂XDD08/11 14:45
10F：→ edwinfan1974: 從不吃晚餐開始吧，簡單又有效。08/11 14:46
11F：推 TINA2215698: 我還是建議直接重訓+有氧欸 你骨骼肌沒很高08/11 14:48
12F：→ TINA2215698: 不在練它的話 怕掉很多08/11 14:48
13F：推 edwinfan1974: 便當飯量要減半，慢慢減少澱粉與糖的攝取。08/11 14:49
14F：→ TINA2215698: 可以不深蹲啊 從機械式做起08/11 14:49
15F：推 Epimenides: 重訓可以現在就開始 不必等到65 一開始做不了多少下是08/11 14:51
16F：→ Epimenides: 正常的 這代表你有推到極限 就會有重訓的效果 不用氣08/11 14:51
17F：→ Epimenides: 餒 不管可以做幾下 繼續做就好 你現在的目標是讓肌肉08/11 14:52
18F：→ Epimenides: 不會掉 所以重訓是必須的08/11 14:53
好～我會先從能負擔的重量開始
19F：推 kimja: 早餐的豆漿燕麥是市售那種嗎?糖分超高趕快改掉 晚餐雞胸肉08/11 16:23
20F：→ kimja: 如果想要吃長久 建議還是做個簡單調味用煎的吧XD 好吃很多08/11 16:23
21F：推 knifechen: 我第一個反應也是女生27%體脂，才在想說還可以啊…08/11 16:26
補體脂XD
22F：→ knifechen: 重訓現在就可以開始，不用等…08/11 16:26
23F：推 blackcat1129: 建議重訓跟有氧要同時進行 重訓先做輕重量低組數 中08/11 16:51
24F：→ blackcat1129: 間累了就休息 肌力與肌耐力是可以訓練的08/11 16:51
如果是健身房的重訓課程ex槓鈴
建議做完一堂課馬上接有氧嗎？怕有反效果？
25F：→ blackcat1129: 午餐便當看起來很危險 你午餐便當都吃些什麼？08/11 16:52
午餐算是比較隨性，有時候吃個乾麵，會開始注意～感恩！
26F：→ blackcat1129: 日常走路不能算運動 運動強度目前看起來有點低 08/11 16:53
※ 編輯: mijiu (39.10.126.130 臺灣), 08/11/2019 18:35:08
27F：推 lohsuan: 體脂40甚麼運動根本不是重點 控制飲食就夠了 08/11 18:38
28F：→ lohsuan: 然後你確定你便當可以控制在600~800卡?感覺想得太簡單 08/11 18:39
29F：推 blackcat1129: 光是乾麵本體什麼菜都沒吃隨便就上500卡了 說中餐60 08/11 19:16
30F：→ blackcat1129: 0-800卡真的是太自我感覺良好 加上根本隨意吃 08/11 19:16
31F：→ blackcat1129: 況且飲食不是單純只看熱量還要看營養素組成 08/11 19:16
感謝各位建議！
因為早餐也不會很餓 午餐12點 晚餐6-7點
晚上8-10點到健身房報到
目前預計會先從16/8斷食+配合運動開始試試看
午餐會再參考板上心得、另外紀錄蛋白質攝取量
※ 編輯: mijiu (39.10.126.130 臺灣), 08/11/2019 19:31:27
32F：推 skykenny611: 先養成良好的飲食習慣減脂沒必要一開始就水煮斷食 08/11 19:36
33F：→ skykenny611: 太極端想著快容易失敗 08/11 19:37
34F：推 sm981512: 覺得雞肉不用200g那麼多...很膩 分2餐一餐100比較ok 08/12 13:51
35F：→ s29598863: 你會怕的話每天中餐就是固定Subway了，不要再去想 這 08/28 23:24
36F：→ s29598863: 碗麵或是這便當『看起來』大約也是500-600卡 08/28 23:24
37F：→ s29598863: 然後正常分配三餐吃 新手不要玩斷食 妳會想放棄的 08/28 23:25