作者mijiu (me9)
看板FITNESS
标题[减肥] 请建议饮食跟运动
时间Sun Aug 11 14:24:33 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：30
身高：166
体重：74
BMI： 27.1
体脂：41.1(生理後）
https://i.imgur.com/DLSnKaW.jpg
三餐内容：
早餐：711冰美式+豆浆燕麦290ml
午餐：subway 或便当 （控制在600-800卡内）
晚餐：水煮青菜+水煮鸡肉200g+水煮蛋
其他：会喝手摇无糖红茶，运动後喝无糖豆浆450ml
日常作息时间：8-24
生活型态：上班族
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期动过任何手术？
否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
目前每周4-5天
通常上完一节飞轮50分或健身房有氧课程50分後+快走跑步机（心跳140以上）20分钟
不想上课时就滑步机心跳130-140做一小时
外加每天走路约5000-7000步
我的问题：
早餐预计改吃180卡高蛋白代餐混水果或燕麦，卡路里预计300-400
目前肌肉超没力，深蹲5下就不行了
有上过一堂重训教练课...觉得很酸毅力撑不下去
希望先从有氧减脂开始，瘦到65再来练重训...
希望大家给我饮食建议跟去健身房可以从做哪些器材开始...谢谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.126.130 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1565504675.A.544.html
1F：推 WUW: 请问执行多久？体重有下降吗？这样可能会比较好给建议08/11 14:31
2F：推 WUW: 早餐那种吃法乾脆不要吃，喝美式就好，尝试看看16/8断食，中08/11 14:38
3F：推 glay2: 饮食控制也要吃得开心才能持久，水煮餐你能吃多久08/11 14:38
4F：→ WUW: 餐便当看不出来营养素，无法确定你摄取的蛋白质量。 08/11 14:38
如果16/8断食
早餐一样黑咖啡其他不吃，午晚餐要吃到一餐700卡对吗？
5F：→ mijiu: 目前大约3周 有减少1-1.5kg 左右，想知道这个方向可以再下08/11 14:38
6F：→ mijiu: 去吗？08/11 14:38
7F：推 halulu: 不知道你便当长如何不过应该是蛋白质略少了一些08/11 14:39
8F：推 edwinfan1974: 减重八成靠饮食，两成才有运动的帮忙。08/11 14:45
9F：推 TINA2215698: 乍看之下还以为27%体脂XDD08/11 14:45
10F：→ edwinfan1974: 从不吃晚餐开始吧，简单又有效。08/11 14:46
11F：推 TINA2215698: 我还是建议直接重训+有氧欸 你骨骼肌没很高08/11 14:48
12F：→ TINA2215698: 不在练它的话 怕掉很多08/11 14:48
13F：推 edwinfan1974: 便当饭量要减半，慢慢减少淀粉与糖的摄取。08/11 14:49
14F：→ TINA2215698: 可以不深蹲啊 从机械式做起08/11 14:49
15F：推 Epimenides: 重训可以现在就开始 不必等到65 一开始做不了多少下是08/11 14:51
16F：→ Epimenides: 正常的 这代表你有推到极限 就会有重训的效果 不用气08/11 14:51
17F：→ Epimenides: 馁 不管可以做几下 继续做就好 你现在的目标是让肌肉08/11 14:52
18F：→ Epimenides: 不会掉 所以重训是必须的08/11 14:53
好～我会先从能负担的重量开始
19F：推 kimja: 早餐的豆浆燕麦是市售那种吗?糖分超高赶快改掉 晚餐鸡胸肉08/11 16:23
20F：→ kimja: 如果想要吃长久 建议还是做个简单调味用煎的吧XD 好吃很多08/11 16:23
21F：推 knifechen: 我第一个反应也是女生27%体脂，才在想说还可以啊…08/11 16:26
补体脂XD
22F：→ knifechen: 重训现在就可以开始，不用等…08/11 16:26
23F：推 blackcat1129: 建议重训跟有氧要同时进行 重训先做轻重量低组数 中08/11 16:51
24F：→ blackcat1129: 间累了就休息 肌力与肌耐力是可以训练的08/11 16:51
如果是健身房的重训课程ex杠铃
建议做完一堂课马上接有氧吗？怕有反效果？
25F：→ blackcat1129: 午餐便当看起来很危险 你午餐便当都吃些什麽？08/11 16:52
午餐算是比较随性，有时候吃个乾面，会开始注意～感恩！
26F：→ blackcat1129: 日常走路不能算运动 运动强度目前看起来有点低 08/11 16:53
※ 编辑: mijiu (39.10.126.130 台湾), 08/11/2019 18:35:08
27F：推 lohsuan: 体脂40甚麽运动根本不是重点 控制饮食就够了 08/11 18:38
28F：→ lohsuan: 然後你确定你便当可以控制在600~800卡?感觉想得太简单 08/11 18:39
29F：推 blackcat1129: 光是乾面本体什麽菜都没吃随便就上500卡了 说中餐60 08/11 19:16
30F：→ blackcat1129: 0-800卡真的是太自我感觉良好 加上根本随意吃 08/11 19:16
31F：→ blackcat1129: 况且饮食不是单纯只看热量还要看营养素组成 08/11 19:16
感谢各位建议！
因为早餐也不会很饿 午餐12点 晚餐6-7点
晚上8-10点到健身房报到
目前预计会先从16/8断食+配合运动开始试试看
午餐会再参考板上心得、另外纪录蛋白质摄取量
※ 编辑: mijiu (39.10.126.130 台湾), 08/11/2019 19:31:27
32F：推 skykenny611: 先养成良好的饮食习惯减脂没必要一开始就水煮断食 08/11 19:36
33F：→ skykenny611: 太极端想着快容易失败 08/11 19:37
34F：推 sm981512: 觉得鸡肉不用200g那麽多...很腻 分2餐一餐100比较ok 08/12 13:51
35F：→ s29598863: 你会怕的话每天中餐就是固定Subway了，不要再去想 这 08/28 23:24
36F：→ s29598863: 碗面或是这便当『看起来』大约也是500-600卡 08/28 23:24
37F：→ s29598863: 然後正常分配三餐吃 新手不要玩断食 你会想放弃的 08/28 23:25