作者cshu0520 (OhNoDADA)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂算TDEE 發現少吃太多..
時間Sun Jul 28 20:06:37 2019
先附上inbody數據
男 172公分
5/16 7/17
體重 68.5 66.5
骨骼肌重 28.9 29.5
體脂肪重 16.7 13.7
體脂肪率 24.4% 20.7%
再附上運動:
每個禮拜3~4天重訓
一次大概是50~60分鐘 一個重點部位(胸、背、腿、肩)
配15~20分鐘HIIT (跑步機衝刺15s, 緩和2min 循環)
飲食:(這篇主要想問的)
原本這兩個月飲食是超高蛋白，低碳
蛋白質:
每天靠乳清跟肉、蛋吃到 110~145g左右不等
(大概是體重x1.66~2.2)
但是除了蛋白質之外，脂肪跟碳水都沒有認真算
目前每天都用歐姆龍體脂計(四點的)測量
題外話:歐姆龍測出來的體脂肪大概比inbody低3~4%
發現減脂效果不彰，只有體重會掉(但是也掉超慢)
主要目標:不想掉體重，我希望減脂，過程肌肉不要掉
P.S.(目前只要一天有吃碳水體重就會馬上補回來)
因為覺得撞牆了，想改善
認真算之後，才發現我碳水、脂肪攝取量太少了，
所以我感覺因為太長期攝取不到TDEE了，身體機能已經讓我TDEE降下來了
我網路上算出來的BMR跟TDEE如下
BMR 1600~16xx不等
TDEE 2100~2400
我認真算才發現我一整天可能
連BMR都吃不到!!!!
因為我這個過程中嚴重排斥碳水，可能一個禮拜有五天是超級低碳狀態
碳水攝取只有一份大燕麥片(25g碳水)+水果(各式水果)
本來想說改善的方法是把碳水吃回來
然後給自己配好一個菜單，連續一個禮拜都吃一樣再觀察變化
但是算完發現還是不到BMR!!
想請大家幫忙看我列的菜單該怎麼改善比較好
預計飲食菜單:
熱量
卜蜂清雞胸肉 200~240g 算250
costco冷凍蔬菜 100g 以上 不計
路易莎 全麥鮪魚三明治 官方算300出頭(但這數字應該是有高估)
Subway 全麥6" 照燒雞肉 370
Costco Whole Milk 250 160
桂格大燕麥片 1份 140
on分離乳清 1份 140
Myp蛋白棒 一根 190
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1550
熱量目標:至少吃到1800~1900
這份菜單蛋白質: 約148g
碳水 : 約110g
剩下的熱量/9 : 53
請問我該把碳水再加強嗎?
還是攝取一些好的脂肪呢?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.102.138 (臺灣)
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1F：→ isud40401: 心理過度奢求 07/28 20:21
2F：→ isud40401: 體脂肪重量道盡一切 07/28 20:27
不懂你的意思?
3F：推 TINA2215698: 哇 你碳水這麼少怎麼維持重訓強度的XD 有點嚇到 07/28 20:29
我覺得我這兩個月真的走向錯誤的道路
碳水攝取太太太太太少了
重量其實有維持住 但沒進步
※ 編輯: cshu0520 (61.231.102.138 臺灣), 07/28/2019 20:30:23
4F：→ TINA2215698: 碳水不會難補啊 地瓜馬鈴薯糙米飯香蕉玉米...很多 07/28 20:30
5F：推 isud40401: 白話翻譯：啊～體脂重直落三了還想怎樣！ （大概素降 07/28 20:41
6F：→ isud40401: 大家噓我沒關係Xp 07/28 20:41
7F：→ jyjyjylin: 不想降體重只想降體脂=不只減脂還要爭肌 07/28 21:05
8F：→ jyjyjylin: 增* 07/28 21:05
Yes, 但我知道即使我是新手 吃少於TDEE增肌有限
9F：→ skykenny611: 一天拉高蛋白質一天拉高碳水不就好了 07/28 21:10
10F：→ skykenny611: 能多吃點高興都來不及了~還有你骨骼肌太低了 07/28 21:11
我也覺得我是肌肉嚴重不足
重訓的話我算新手 不到半年
11F：推 ghostforever: 用碳水循環 重訓日高碳水 07/28 21:15
12F：→ ghostforever: 不知道你重訓練幾年 但若非新手 減脂期能維持力量 07/28 21:17
13F：→ ghostforever: 已經很好了 不用特別奢求在減脂期肌肉進步 07/28 21:18
我是新手QQ
之前別人都說新手可以同時達成增肌減脂，蛋白質吃夠就好
我蛋白質應該吃很夠了，但我應該是碳水攝取太少導致增肌不明顯
14F：推 halulu: 試試看碳水循環。 腿日高碳水、其他肌群中碳水、休息日低 07/28 21:22
15F：→ halulu: 碳水，試試看。 07/28 21:22
碳水循環我之前有看一下飲食菜單
低碳日，脂肪應攝取量這麼高到底要怎麼達成...
16F：推 circlelee: 一定是吃太少才瘦不下去，餐餐都要吃飽飽才會瘦喔 07/28 21:23
17F：→ lohsuan: 兩個月快4%還成效不彰 好多人都要面壁了 07/28 21:23
※ 編輯: cshu0520 (61.231.102.138 臺灣), 07/28/2019 21:27:30
18F：推 knifechen: 我是歐姆龍比inbody機器都高2～3%… 07/28 21:47
19F：推 smileray: 真好 有本錢瘋狂吃地瓜 07/28 21:51
20F：→ lohsuan: 所以到底是要減脂還增肌? 增肌就加重訓練囉 07/28 22:04
21F：→ skykenny611: 新手增長蜜月期大約半年好好把握吧 07/28 22:06
22F：推 LAKobeBryant: subway照燒雞肉外還要算麵包的熱量啊 07/28 23:06
23F：→ LAKobeBryant: 自己去官網上看 主食跟麵包的熱量是分開的 07/28 23:07
官網寫的熱量(370)是含全麥六吋的熱量耶
不過還有起司片跟醬料沒算
※ 編輯: cshu0520 (61.231.102.138 臺灣), 07/28/2019 23:13:58
24F：→ satan317: 排斥碳水就再補蛋白質或脂質囉 07/28 23:27
25F：推 halulu: 有人是吃堅果補油脂 有人是吃比較油的肉 你可以參考看看 07/29 07:32
26F：推 clouddff7: 我3個月掉3.9公斤,脂肪減1.5公斤,but...骨骼肌也少1.6 07/29 10:37
27F：→ clouddff7: 公斤,原po能夠只降脂肪真的很強 07/29 10:37
28F：→ j2585366: 你有氧緩和太久了，不太算HIIT 07/29 15:32
29F：推 j2585366: 補個100g左右白飯+20~30克堅果就有大概300多大卡了 07/29 15:36
30F：推 b94703083: 有種東西叫米飯 07/29 23:11
31F：推 hsiang1724: 酪梨 單喝橄欖油 堅果 五花肉 07/30 14:41
32F：推 Yunk: HIIT緩和主要還是看強度 如果衝刺速度有20以上 那2min是ok的 07/31 21:42
33F：→ Yunk: 我跑步機做HIIT都是用16跑50秒 然後用6走70秒 最少40分鐘 07/31 21:44