作者cshu0520 (OhNoDADA)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂算TDEE 发现少吃太多..
时间Sun Jul 28 20:06:37 2019
先附上inbody数据
男 172公分
5/16 7/17
体重 68.5 66.5
骨骼肌重 28.9 29.5
体脂肪重 16.7 13.7
体脂肪率 24.4% 20.7%
再附上运动:
每个礼拜3~4天重训
一次大概是50~60分钟 一个重点部位(胸、背、腿、肩)
配15~20分钟HIIT (跑步机冲刺15s, 缓和2min 循环)
饮食:(这篇主要想问的)
原本这两个月饮食是超高蛋白，低碳
蛋白质:
每天靠乳清跟肉、蛋吃到 110~145g左右不等
(大概是体重x1.66~2.2)
但是除了蛋白质之外，脂肪跟碳水都没有认真算
目前每天都用欧姆龙体脂计(四点的)测量
题外话:欧姆龙测出来的体脂肪大概比inbody低3~4%
发现减脂效果不彰，只有体重会掉(但是也掉超慢)
主要目标:不想掉体重，我希望减脂，过程肌肉不要掉
P.S.(目前只要一天有吃碳水体重就会马上补回来)
因为觉得撞墙了，想改善
认真算之後，才发现我碳水、脂肪摄取量太少了，
所以我感觉因为太长期摄取不到TDEE了，身体机能已经让我TDEE降下来了
我网路上算出来的BMR跟TDEE如下
BMR 1600~16xx不等
TDEE 2100~2400
我认真算才发现我一整天可能
连BMR都吃不到!!!!
因为我这个过程中严重排斥碳水，可能一个礼拜有五天是超级低碳状态
碳水摄取只有一份大燕麦片(25g碳水)+水果(各式水果)
本来想说改善的方法是把碳水吃回来
然後给自己配好一个菜单，连续一个礼拜都吃一样再观察变化
但是算完发现还是不到BMR!!
想请大家帮忙看我列的菜单该怎麽改善比较好
预计饮食菜单:
热量
卜蜂清鸡胸肉 200~240g 算250
costco冷冻蔬菜 100g 以上 不计
路易莎 全麦鲔鱼三明治 官方算300出头(但这数字应该是有高估)
Subway 全麦6" 照烧鸡肉 370
Costco Whole Milk 250 160
桂格大燕麦片 1份 140
on分离乳清 1份 140
Myp蛋白棒 一根 190
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1550
热量目标:至少吃到1800~1900
这份菜单蛋白质: 约148g
碳水 : 约110g
剩下的热量/9 : 53
请问我该把碳水再加强吗?
还是摄取一些好的脂肪呢?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.231.102.138 (台湾)
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1F：→ isud40401: 心理过度奢求 07/28 20:21
2F：→ isud40401: 体脂肪重量道尽一切 07/28 20:27
不懂你的意思?
3F：推 TINA2215698: 哇 你碳水这麽少怎麽维持重训强度的XD 有点吓到 07/28 20:29
我觉得我这两个月真的走向错误的道路
碳水摄取太太太太太少了
重量其实有维持住 但没进步
※ 编辑: cshu0520 (61.231.102.138 台湾), 07/28/2019 20:30:23
4F：→ TINA2215698: 碳水不会难补啊 地瓜马铃薯糙米饭香蕉玉米...很多 07/28 20:30
5F：推 isud40401: 白话翻译：啊～体脂重直落三了还想怎样！ （大概素降 07/28 20:41
6F：→ isud40401: 大家嘘我没关系Xp 07/28 20:41
7F：→ jyjyjylin: 不想降体重只想降体脂=不只减脂还要争肌 07/28 21:05
8F：→ jyjyjylin: 增* 07/28 21:05
Yes, 但我知道即使我是新手 吃少於TDEE增肌有限
9F：→ skykenny611: 一天拉高蛋白质一天拉高碳水不就好了 07/28 21:10
10F：→ skykenny611: 能多吃点高兴都来不及了~还有你骨骼肌太低了 07/28 21:11
我也觉得我是肌肉严重不足
重训的话我算新手 不到半年
11F：推 ghostforever: 用碳水循环 重训日高碳水 07/28 21:15
12F：→ ghostforever: 不知道你重训练几年 但若非新手 减脂期能维持力量 07/28 21:17
13F：→ ghostforever: 已经很好了 不用特别奢求在减脂期肌肉进步 07/28 21:18
我是新手QQ
之前别人都说新手可以同时达成增肌减脂，蛋白质吃够就好
我蛋白质应该吃很够了，但我应该是碳水摄取太少导致增肌不明显
14F：推 halulu: 试试看碳水循环。 腿日高碳水、其他肌群中碳水、休息日低 07/28 21:22
15F：→ halulu: 碳水，试试看。 07/28 21:22
碳水循环我之前有看一下饮食菜单
低碳日，脂肪应摄取量这麽高到底要怎麽达成...
16F：推 circlelee: 一定是吃太少才瘦不下去，餐餐都要吃饱饱才会瘦喔 07/28 21:23
17F：→ lohsuan: 两个月快4%还成效不彰 好多人都要面壁了 07/28 21:23
※ 编辑: cshu0520 (61.231.102.138 台湾), 07/28/2019 21:27:30
18F：推 knifechen: 我是欧姆龙比inbody机器都高2～3%… 07/28 21:47
19F：推 smileray: 真好 有本钱疯狂吃地瓜 07/28 21:51
20F：→ lohsuan: 所以到底是要减脂还增肌? 增肌就加重训练罗 07/28 22:04
21F：→ skykenny611: 新手增长蜜月期大约半年好好把握吧 07/28 22:06
22F：推 LAKobeBryant: subway照烧鸡肉外还要算面包的热量啊 07/28 23:06
23F：→ LAKobeBryant: 自己去官网上看 主食跟面包的热量是分开的 07/28 23:07
官网写的热量(370)是含全麦六寸的热量耶
不过还有起司片跟酱料没算
※ 编辑: cshu0520 (61.231.102.138 台湾), 07/28/2019 23:13:58
24F：→ satan317: 排斥碳水就再补蛋白质或脂质罗 07/28 23:27
25F：推 halulu: 有人是吃坚果补油脂 有人是吃比较油的肉 你可以参考看看 07/29 07:32
26F：推 clouddff7: 我3个月掉3.9公斤,脂肪减1.5公斤,but...骨骼肌也少1.6 07/29 10:37
27F：→ clouddff7: 公斤,原po能够只降脂肪真的很强 07/29 10:37
28F：→ j2585366: 你有氧缓和太久了，不太算HIIT 07/29 15:32
29F：推 j2585366: 补个100g左右白饭+20~30克坚果就有大概300多大卡了 07/29 15:36
30F：推 b94703083: 有种东西叫米饭 07/29 23:11
31F：推 hsiang1724: 酪梨 单喝橄榄油 坚果 五花肉 07/30 14:41
32F：推 Yunk: HIIT缓和主要还是看强度 如果冲刺速度有20以上 那2min是ok的 07/31 21:42
33F：→ Yunk: 我跑步机做HIIT都是用16跑50秒 然後用6走70秒 最少40分钟 07/31 21:44