作者GuidingStar (領航星)
看板FITNESS
標題[減肥] 現在進入撞牆期該如何改善？
時間Thu Jul 25 15:28:39 2019
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：36
身高：175
體重：79 (78.5 ~ 79.5 都有，取中間值)
BMI： 25.7
體脂率： 22.7 ~ 23.5 浮動
參考照片：
三餐內容：
早餐：
星期一 & 四 300-350g 7-11 蒸地瓜 + 陽光高纖無糖豆漿
星期二 & 五 50g 桂格黃金麩片燕麥片 + 陽光高纖低糖豆漿
星期三 雙蛋鮪魚蛋捲 + 陽光高纖無糖豆漿
星期六日 正常早餐店早餐 漢堡一個 + 喝一兩口老婆的紅茶
午餐：
星期一二四五都是
一份燙青菜(約150g) + 一份燙雞胸肉(約100g) + 兩顆水煮蛋 <-- 只沾醬油
還有一個公司便當，主要吃菜，如果還有點餓飯會吃個幾口
※ comment 1 : 這樣的份量會不會太少？菜跟肉的量是不是該增加？
星期三 就沒有自己準備的，以外面的全菜便當居多(無飯)，或是家中有些剩菜
會帶來公司配著泡麵煮(沒喝湯)
※ comment 1 : 泡麵的次數不多，頂多一個月一次吧，大多都是吃全菜便當
星期六日 跟平日晚餐差不多
晚餐：
因為有兩個小孩，就配合他們吃，就是一般外面能買到的
便當、義大利麵、滷味....等等
大多控制在一碗飯 + 一碗菜的份量
※ comment 1 : 晚餐通常只買兩人份，小孩大約吃六成，我跟太太各吃兩成
最近太太也在減肥他可能只吃一成，我吃兩成，小孩發育中
吃比較多接近七成
其實晚餐我也想像平日中餐那樣吃，但下班接完小孩，準備
他們要吃的晚餐，再準備我們大人吃的晚餐，我試過幾次，
整體時間被拖的太晚，會影響小孩就寢時間也連帶影響我運
動的時間，很苦惱，不知道版友們有甚麼好建議
其他：
下午三點跟晚上運動完會喝一杯乳清(ON一匙)
星期六等小孩上完鋼琴課的期間會喝一杯85度C的海岩咖啡微糖
星期日通常會跟老婆共享一杯可不可的紅茶一分糖
※ comment 1 : 飲料大部分都是太太在喝
太太想喝又怕喝一整杯有罪惡感，硬逼我共享
我比較是解饞意思意思喝幾口
日常作息時間：
0:00 ~ 1:00 間上床睡覺，6:30 ~ 7:00 起床，21:30 ~ 22:30 運動
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
二月到七月照著《你的身體就是最好的健身房》
練了新手跟中手兩個計劃
七月開始去家附近的健身房練
一個禮拜練三天，分別練
胸&肩：臥推、斜躺臥推、Vertical push、坐姿啞鈴推舉
背&核心：引體向上，划船機、滑輪下拉、捲腹，抬腿
腿&手：深蹲、跟一些練腿的機器、手就簡單的練二三頭
以上每個動作都有作三組
我的問題：
從二月開始 體重83kg 體脂26%，到六月中有降到體重 78kg 體脂 22.7%
但六月下旬發現體重跟體脂好像不會下降了，所以七月才轉進健身房
想加強重訓的強度，但七月快過去，體重跟體脂不但沒有下降，還微微上升
我用家中的歐姆龍量測，BMR約 1750，這樣TDEE用1.55去算約 2712.5
我想減肥，每天該吃的熱量是 TDEE*0.8 = 2170
平常是沒有餓的感覺，但最近撞牆期才警覺我是不是吃太少了？
以我的運動量用1.55去算會太高還是太低？
我對吃是很不挑的，但不知道現在飲食還應該作些甚麼改善？
我的最終目標是 體重70kg 體脂10%，現在撞牆期
我是否該加入有氧增加強度？還是加重訓的組數？
我對力竭也有點疑惑，假設我臥推35kg能夠作12下，40kg作不到8下
那我該作35kg的三組，還是40kg的三組？還是應該35kg作更多組？
如果一個動作作更多組，那一天能練的動作就變少了，能去練的天數有限
那我重訓菜單要怎麼作改善？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.76.112 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1564039722.A.8D2.html
1F：推 knifechen: 泡麵的麵通常都油炸的熱料很高 義大利麵滷味也是高熱量 07/25 15:36
2F：→ aa24225085: 飲食問題太大 07/25 15:44
3F：推 wepfsvpct: 吃的撇開不看，一星期三練的話 我會重訓完+有氧45min 07/25 15:49
4F：推 isud40401: 減脂最基本是飲食紀律 07/25 16:08
5F：推 b94703083: 練肌耐力20下三組，肌肥大12下四到五組 07/25 16:09
6F：推 b94703083: 你的狀況加上剛開始練，建議35公斤做12下四組，40公斤 07/25 16:11
7F：→ b94703083: 做不到8下動作品質通常不好，等35公斤很輕鬆再加重量 07/25 16:12
8F：推 b94703083: 重訓菜單覺得可以增加強度，也許找個教練幫你設計或問 07/25 16:22
9F：→ b94703083: 問健身房巨巨怎麼練，網友不清楚你的體能狀況一下加到 07/25 16:22
10F：→ b94703083: 超越極限太多好像也不太妥 07/25 16:22
11F：推 b94703083: 要加強減脂可以在重訓後拉個至少15分鐘做有氧（或是不 07/25 16:24
12F：→ b94703083: 上健身房的日子做30分鐘以上的有氧） 07/25 16:25
好的 謝謝你的建議
13F：推 Epimenides: 可以試試deload 休息一週看看 07/25 16:28
14F：→ Epimenides: 另外你的飲食可能需要重新檢視一下 自從我開始每樣食 07/25 16:35
15F：→ Epimenides: 材都確實過秤之後，該減多少就減多少，跟時鐘一樣準， 07/25 16:35
16F：→ Epimenides: 給你參考 07/25 16:35
不知道能否分享給我您的飲食菜單？
17F：推 halulu: 樓上的做法可以試試看 檢視一下自己的飲食順便也休息一下 07/25 16:37
18F：推 ghostforever: 你那訓練量抓1.55太高 建議用1.375算 07/25 16:43
19F：→ ghostforever: 然後建議你減少餐量 那些什麼泡麵糖飲料之類的東西 07/25 16:45
20F：→ ghostforever: 一定要吃的話 在運動後吃 別在其他天吃 07/25 16:45
我運動完都十點半以後了，還適合吃泡麵嗎？ XD
通常我只喝一杯乳清，還餓就去7-11買茶葉蛋或是吃點蘋果/芭樂
※ 編輯: GuidingStar (101.9.76.112 臺灣), 07/25/2019 17:16:11
21F：推 ZincSaga: 先剔除NG食物再說 07/25 17:12
22F：→ kenneth5210: 你怎麼會覺得自己吃太少，你現在該做的是把一些Ng的 07/25 17:42
23F：→ kenneth5210: 食物替換掉，然後建議你多關節動作用5RM，原因你現 07/25 17:42
24F：→ kenneth5210: 在體脂如果準的話，並不算是特別的高.5RM可以有效維 07/25 17:42
25F：→ kenneth5210: 持肌力保留肌肉.然後可以做些HIIT或有氧. 07/25 17:42
26F：→ kenneth5210: 有興趣的話我之前的文21.7%-13.9％花80天 可以參考 07/25 17:44
27F：→ kenneth5210: 看看 07/25 17:44
28F：推 redbeanbread: 十趴就把泡麵忘了吧 07/25 17:47
29F：→ j0918jack: 運動完要多一點碳水，能更刺激蛋白質吸收 07/25 17:57
30F：推 oscee: 有時候就是那一口讓你毀了成果的 是不會很誇張，但是會離你 07/25 18:46
31F：→ oscee: 的目標比較遠，會較慢達到(我也是從垃圾食物>正常外食>自備 07/25 18:46
32F：→ oscee: 餐>進食規律，當時卡關卡3個月，調整飲食才突破 07/25 18:46
33F：推 alznn: 之前撞牆期，教練跟我說最直接的方法就是加重量加組數，我 07/25 19:26
34F：→ alznn: 練了兩周的確體重體脂又開始往下了 07/25 19:26
35F：→ heliex: 不要喝高纖豆漿 07/25 19:48
36F：→ Epimenides: 菜單我前面有貼 #1TDlGy-b 07/25 20:06
37F：推 dogbydog: 壓力過大 xx素導致身體儲水? 07/25 20:11
38F：推 dawnnn317: 泡麵很可怕!! 07/25 20:30
39F：→ dawnnn317: 樓上上請問為啥不要喝高纖豆漿? 07/25 20:31
40F：→ heliex: 你先google菊苣纖維 07/25 21:06
41F：推 hotsauce1111: 若要降體脂建議重訓做多關節的動作，然後一組次數 07/25 23:45
42F：→ hotsauce1111: 至少15下，組間休兩分內，最好只休三十秒就好，重訓 07/25 23:45
43F：→ hotsauce1111: 期間維持一定強度的心跳別讓身體冷下來，一次重訓 07/25 23:46
44F：→ hotsauce1111: 能做的總組數依身體狀況量力而為。 07/25 23:46
45F：推 smileray: 早餐店漢堡改成飯團呀 07/25 23:58
46F：推 halulu: 飯糰也沒好到哪邊去。 漢堡可以換成 蛋肉吐司不抹醬 加上 07/25 23:59
47F：→ halulu: 無糖豆漿 07/25 23:59
48F：推 tingchan: 減不到自身體重的1/10都不叫撞牆期，你的飲食問題有待 07/26 00:04
49F：→ tingchan: 改善，我一週也3練，只要強度沒很強，我都只算*1.2而已 07/26 00:05
50F：推 tingchan: 建議你把每一口都拍下來，確實紀錄，有人明明多喝了飲 07/26 00:09
51F：→ tingchan: 料，但在他記憶裡會自動抹去這項，然後回顧一個月時都 07/26 00:09
52F：→ tingchan: 說沒亂吃XD人的記憶就是這麼神奇 07/26 00:09
53F：→ tingchan: 所以請確實記錄！ 07/26 00:10
54F：推 smileray: 紫米 五穀米飯團 比漢堡好吧 07/26 01:17
55F：→ smileray: 澱粉至少是飯 不是精緻澱粉 07/26 01:18
56F：推 halulu: 飯糰看是怎麼包料囉 油條 酸菜 菜脯 肉鬆 加上大量的碳水 07/26 07:26
57F：→ halulu: 要稍微注意 如果有在控管碳水的話 抱歉我超久沒吃飯糰了 07/26 07:26
58F：→ halulu: 沒有很記得飯糰到底包什麼 07/26 07:26
62F：→ halulu: 早餐店漢堡主要還是醬跟那塊好吃但油油又很不知道添加了什 07/26 07:32
63F：→ halulu: 麼的肉可怕 早餐店真心油就是了 07/26 07:32
謝謝大家的建議，我來修正一下我的減脂計畫
※ 編輯: GuidingStar (101.9.76.112 臺灣), 07/26/2019 08:49:38
64F：→ nikesb: 你蛋白質粗算之下是不夠的 再多吃一點肉 去取代澱粉當熱量 07/26 09:13
65F：推 ru04d93: 吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃 吃有問題 07/26 10:09
66F：→ smileray: 可以不要加油條 @@ 也有健康的飯糰 07/26 10:36
67F：→ smileray: 就算是超商的好了 至少看的到成分 07/26 10:37
68F：→ smileray: 早餐店的漢堡...誰曉得肉484組合肉 07/26 10:38
69F：→ smileray: 用什麼樣的油去煎的 07/26 10:38
70F：→ smileray: 只是覺得同樣都是早餐店 可以換成沒這麼糟糕的 07/26 10:39
71F：→ smileray: 並不覺得飯糰比漢堡糟糕.... 07/26 10:39
72F：→ smileray: 連鎖的有成分 那就可以改成連鎖店漢堡... 07/26 10:40
73F：→ smileray: 反正我也不吃 只是建議 07/26 10:40
74F：推 iiyu: 先戒喝含糖飲料吧！咖啡改無糖？ 07/27 00:16
75F：推 mikami1027: 漢堡是組合肉飯糰是肉鬆油條的話好像都有點慘@@ 07/27 09:34
76F：推 smileray: 組合肉一吃就知道惹 來源你還不知道 07/27 21:49
77F：→ smileray: 油條跟肉鬆都可以不用加～ 07/27 21:50
78F：→ smileray: 我都要老闆包到剩蛋 跟竹筍而已XDDD 07/27 21:51
79F：→ smileray: 早餐店真的能戒就戒qq 07/27 21:52
80F：推 halulu: 怎麼這麼執著漢堡 蛋（里肌）肉吐司不要醬不行嗎？ 07/27 23:20
81F：推 bbrret: 外面早餐店真的隨便看都超級NG… 07/28 10:17