作者GuidingStar (领航星)
看板FITNESS
标题[减肥] 现在进入撞墙期该如何改善？
时间Thu Jul 25 15:28:39 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：36
身高：175
体重：79 (78.5 ~ 79.5 都有，取中间值)
BMI： 25.7
体脂率： 22.7 ~ 23.5 浮动
参考照片：
三餐内容：
早餐：
星期一 & 四 300-350g 7-11 蒸地瓜 + 阳光高纤无糖豆浆
星期二 & 五 50g 桂格黄金麸片燕麦片 + 阳光高纤低糖豆浆
星期三 双蛋鲔鱼蛋卷 + 阳光高纤无糖豆浆
星期六日 正常早餐店早餐 汉堡一个 + 喝一两口老婆的红茶
午餐：
星期一二四五都是
一份烫青菜(约150g) + 一份烫鸡胸肉(约100g) + 两颗水煮蛋 <-- 只沾酱油
还有一个公司便当，主要吃菜，如果还有点饿饭会吃个几口
※ comment 1 : 这样的份量会不会太少？菜跟肉的量是不是该增加？
星期三 就没有自己准备的，以外面的全菜便当居多(无饭)，或是家中有些剩菜
会带来公司配着泡面煮(没喝汤)
※ comment 1 : 泡面的次数不多，顶多一个月一次吧，大多都是吃全菜便当
星期六日 跟平日晚餐差不多
晚餐：
因为有两个小孩，就配合他们吃，就是一般外面能买到的
便当、义大利面、卤味....等等
大多控制在一碗饭 + 一碗菜的份量
※ comment 1 : 晚餐通常只买两人份，小孩大约吃六成，我跟太太各吃两成
最近太太也在减肥他可能只吃一成，我吃两成，小孩发育中
吃比较多接近七成
其实晚餐我也想像平日中餐那样吃，但下班接完小孩，准备
他们要吃的晚餐，再准备我们大人吃的晚餐，我试过几次，
整体时间被拖的太晚，会影响小孩就寝时间也连带影响我运
动的时间，很苦恼，不知道版友们有甚麽好建议
其他：
下午三点跟晚上运动完会喝一杯乳清(ON一匙)
星期六等小孩上完钢琴课的期间会喝一杯85度C的海岩咖啡微糖
星期日通常会跟老婆共享一杯可不可的红茶一分糖
※ comment 1 : 饮料大部分都是太太在喝
太太想喝又怕喝一整杯有罪恶感，硬逼我共享
我比较是解馋意思意思喝几口
日常作息时间：
0:00 ~ 1:00 间上床睡觉，6:30 ~ 7:00 起床，21:30 ~ 22:30 运动
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
二月到七月照着《你的身体就是最好的健身房》
练了新手跟中手两个计划
七月开始去家附近的健身房练
一个礼拜练三天，分别练
胸&肩：卧推、斜躺卧推、Vertical push、坐姿哑铃推举
背&核心：引体向上，划船机、滑轮下拉、卷腹，抬腿
腿&手：深蹲、跟一些练腿的机器、手就简单的练二三头
以上每个动作都有作三组
我的问题：
从二月开始 体重83kg 体脂26%，到六月中有降到体重 78kg 体脂 22.7%
但六月下旬发现体重跟体脂好像不会下降了，所以七月才转进健身房
想加强重训的强度，但七月快过去，体重跟体脂不但没有下降，还微微上升
我用家中的欧姆龙量测，BMR约 1750，这样TDEE用1.55去算约 2712.5
我想减肥，每天该吃的热量是 TDEE*0.8 = 2170
平常是没有饿的感觉，但最近撞墙期才警觉我是不是吃太少了？
以我的运动量用1.55去算会太高还是太低？
我对吃是很不挑的，但不知道现在饮食还应该作些甚麽改善？
我的最终目标是 体重70kg 体脂10%，现在撞墙期
我是否该加入有氧增加强度？还是加重训的组数？
我对力竭也有点疑惑，假设我卧推35kg能够作12下，40kg作不到8下
那我该作35kg的三组，还是40kg的三组？还是应该35kg作更多组？
如果一个动作作更多组，那一天能练的动作就变少了，能去练的天数有限
那我重训菜单要怎麽作改善？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.9.76.112 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1564039722.A.8D2.html
1F：推 knifechen: 泡面的面通常都油炸的热料很高 义大利面卤味也是高热量 07/25 15:36
2F：→ aa24225085: 饮食问题太大 07/25 15:44
3F：推 wepfsvpct: 吃的撇开不看，一星期三练的话 我会重训完+有氧45min 07/25 15:49
4F：推 isud40401: 减脂最基本是饮食纪律 07/25 16:08
5F：推 b94703083: 练肌耐力20下三组，肌肥大12下四到五组 07/25 16:09
6F：推 b94703083: 你的状况加上刚开始练，建议35公斤做12下四组，40公斤 07/25 16:11
7F：→ b94703083: 做不到8下动作品质通常不好，等35公斤很轻松再加重量 07/25 16:12
8F：推 b94703083: 重训菜单觉得可以增加强度，也许找个教练帮你设计或问 07/25 16:22
9F：→ b94703083: 问健身房巨巨怎麽练，网友不清楚你的体能状况一下加到 07/25 16:22
10F：→ b94703083: 超越极限太多好像也不太妥 07/25 16:22
11F：推 b94703083: 要加强减脂可以在重训後拉个至少15分钟做有氧（或是不 07/25 16:24
12F：→ b94703083: 上健身房的日子做30分钟以上的有氧） 07/25 16:25
好的 谢谢你的建议
13F：推 Epimenides: 可以试试deload 休息一周看看 07/25 16:28
14F：→ Epimenides: 另外你的饮食可能需要重新检视一下 自从我开始每样食 07/25 16:35
15F：→ Epimenides: 材都确实过秤之後，该减多少就减多少，跟时钟一样准， 07/25 16:35
16F：→ Epimenides: 给你参考 07/25 16:35
不知道能否分享给我您的饮食菜单？
17F：推 halulu: 楼上的做法可以试试看 检视一下自己的饮食顺便也休息一下 07/25 16:37
18F：推 ghostforever: 你那训练量抓1.55太高 建议用1.375算 07/25 16:43
19F：→ ghostforever: 然後建议你减少餐量 那些什麽泡面糖饮料之类的东西 07/25 16:45
20F：→ ghostforever: 一定要吃的话 在运动後吃 别在其他天吃 07/25 16:45
我运动完都十点半以後了，还适合吃泡面吗？ XD
通常我只喝一杯乳清，还饿就去7-11买茶叶蛋或是吃点苹果/芭乐
※ 编辑: GuidingStar (101.9.76.112 台湾), 07/25/2019 17:16:11
21F：推 ZincSaga: 先剔除NG食物再说 07/25 17:12
22F：→ kenneth5210: 你怎麽会觉得自己吃太少，你现在该做的是把一些Ng的 07/25 17:42
23F：→ kenneth5210: 食物替换掉，然後建议你多关节动作用5RM，原因你现 07/25 17:42
24F：→ kenneth5210: 在体脂如果准的话，并不算是特别的高.5RM可以有效维 07/25 17:42
25F：→ kenneth5210: 持肌力保留肌肉.然後可以做些HIIT或有氧. 07/25 17:42
26F：→ kenneth5210: 有兴趣的话我之前的文21.7%-13.9％花80天 可以参考 07/25 17:44
27F：→ kenneth5210: 看看 07/25 17:44
28F：推 redbeanbread: 十趴就把泡面忘了吧 07/25 17:47
29F：→ j0918jack: 运动完要多一点碳水，能更刺激蛋白质吸收 07/25 17:57
30F：推 oscee: 有时候就是那一口让你毁了成果的 是不会很夸张，但是会离你 07/25 18:46
31F：→ oscee: 的目标比较远，会较慢达到(我也是从垃圾食物>正常外食>自备 07/25 18:46
32F：→ oscee: 餐>进食规律，当时卡关卡3个月，调整饮食才突破 07/25 18:46
33F：推 alznn: 之前撞墙期，教练跟我说最直接的方法就是加重量加组数，我 07/25 19:26
34F：→ alznn: 练了两周的确体重体脂又开始往下了 07/25 19:26
35F：→ heliex: 不要喝高纤豆浆 07/25 19:48
36F：→ Epimenides: 菜单我前面有贴 #1TDlGy-b 07/25 20:06
37F：推 dogbydog: 压力过大 xx素导致身体储水? 07/25 20:11
38F：推 dawnnn317: 泡面很可怕!! 07/25 20:30
39F：→ dawnnn317: 楼上上请问为啥不要喝高纤豆浆? 07/25 20:31
40F：→ heliex: 你先google菊苣纤维 07/25 21:06
41F：推 hotsauce1111: 若要降体脂建议重训做多关节的动作，然後一组次数 07/25 23:45
42F：→ hotsauce1111: 至少15下，组间休两分内，最好只休三十秒就好，重训 07/25 23:45
43F：→ hotsauce1111: 期间维持一定强度的心跳别让身体冷下来，一次重训 07/25 23:46
44F：→ hotsauce1111: 能做的总组数依身体状况量力而为。 07/25 23:46
45F：推 smileray: 早餐店汉堡改成饭团呀 07/25 23:58
46F：推 halulu: 饭团也没好到哪边去。 汉堡可以换成 蛋肉吐司不抹酱 加上 07/25 23:59
47F：→ halulu: 无糖豆浆 07/25 23:59
48F：推 tingchan: 减不到自身体重的1/10都不叫撞墙期，你的饮食问题有待 07/26 00:04
49F：→ tingchan: 改善，我一周也3练，只要强度没很强，我都只算*1.2而已 07/26 00:05
50F：推 tingchan: 建议你把每一口都拍下来，确实纪录，有人明明多喝了饮 07/26 00:09
51F：→ tingchan: 料，但在他记忆里会自动抹去这项，然後回顾一个月时都 07/26 00:09
52F：→ tingchan: 说没乱吃XD人的记忆就是这麽神奇 07/26 00:09
53F：→ tingchan: 所以请确实记录！ 07/26 00:10
54F：推 smileray: 紫米 五谷米饭团 比汉堡好吧 07/26 01:17
55F：→ smileray: 淀粉至少是饭 不是精致淀粉 07/26 01:18
56F：推 halulu: 饭团看是怎麽包料罗 油条 酸菜 菜脯 肉松 加上大量的碳水 07/26 07:26
57F：→ halulu: 要稍微注意 如果有在控管碳水的话 抱歉我超久没吃饭团了 07/26 07:26
58F：→ halulu: 没有很记得饭团到底包什麽 07/26 07:26
62F：→ halulu: 早餐店汉堡主要还是酱跟那块好吃但油油又很不知道添加了什 07/26 07:32
63F：→ halulu: 麽的肉可怕 早餐店真心油就是了 07/26 07:32
谢谢大家的建议，我来修正一下我的减脂计画
※ 编辑: GuidingStar (101.9.76.112 台湾), 07/26/2019 08:49:38
64F：→ nikesb: 你蛋白质粗算之下是不够的 再多吃一点肉 去取代淀粉当热量 07/26 09:13
65F：推 ru04d93: 吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃 吃有问题 07/26 10:09
66F：→ smileray: 可以不要加油条 @@ 也有健康的饭团 07/26 10:36
67F：→ smileray: 就算是超商的好了 至少看的到成分 07/26 10:37
68F：→ smileray: 早餐店的汉堡...谁晓得肉484组合肉 07/26 10:38
69F：→ smileray: 用什麽样的油去煎的 07/26 10:38
70F：→ smileray: 只是觉得同样都是早餐店 可以换成没这麽糟糕的 07/26 10:39
71F：→ smileray: 并不觉得饭团比汉堡糟糕.... 07/26 10:39
72F：→ smileray: 连锁的有成分 那就可以改成连锁店汉堡... 07/26 10:40
73F：→ smileray: 反正我也不吃 只是建议 07/26 10:40
74F：推 iiyu: 先戒喝含糖饮料吧！咖啡改无糖？ 07/27 00:16
75F：推 mikami1027: 汉堡是组合肉饭团是肉松油条的话好像都有点惨@@ 07/27 09:34
76F：推 smileray: 组合肉一吃就知道惹 来源你还不知道 07/27 21:49
77F：→ smileray: 油条跟肉松都可以不用加～ 07/27 21:50
78F：→ smileray: 我都要老板包到剩蛋 跟竹笋而已XDDD 07/27 21:51
79F：→ smileray: 早餐店真的能戒就戒qq 07/27 21:52
80F：推 halulu: 怎麽这麽执着汉堡 蛋（里肌）肉吐司不要酱不行吗？ 07/27 23:20
81F：推 bbrret: 外面早餐店真的随便看都超级NG… 07/28 10:17