作者Epimenides (No.13)
看板FITNESS
標題[討論] 到底要吃多少蛋白質
時間Tue Jul 23 19:49:12 2019
這邊聽到一般的說法是 2公克/公斤體重
今天看到一篇文章
https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783
An average dieter needs 0.4 to 0.5 grams of protein per pound of body weight.
That's 0.8 to 1.0 grams per kilogram.
這邊的說法是，一般節食的人需要「0.8-1.0公克/公斤體重」的蛋白質
Experts recommend that heavy exercisers and athletes consume 0.5 - 0.8 grams
of protein per pound of body weight (1.2 to 1.7 grams per kilogram) An
athlete or heavy exerciser is generally someone who exercises more than 10-12
hours per week.
對運動員來說 (一週運動量在10-12小時以上)
需要 「1.2-1.7公克/公斤體重」的蛋白質
版上神人有這運動量的應該也不少
不過小弱弱我是沒有這麼多啦
所以2公克/公斤體重是怎麼來的，有沒有人能指點一下
因為一來一往差滿多的
有時候蛋白質吃得也有點辛苦
如果不用吃那麼多，菜單的變化空間就大了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.9.53 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1563882556.A.FA5.html
1F：推 maxknife: 好像是減脂期吧 為了肌肉的維持 整體熱量較低攝取 07/23 20:00
2F：→ fish10241: 少吃也不會死，多吃是盡量維持肌肉量，看目的是什麼 07/23 20:00
3F：→ maxknife: 但蛋白質增加可以讓肌肉維持住吧大概是這樣 07/23 20:00
4F：推 halulu: 我之前比較常聽到是1.5-2 07/23 20:01
6F：推 Mountain168: 一般常人0.8～1， 耐力型運動員1.2～1.4，肌力型1.6 07/23 20:23
7F：→ Mountain168: ～1.7，健美2 07/23 20:23
8F：→ Mountain168: 一般增肌的人1.6就夠了 07/23 20:30
太好了 我要來改菜單了
※ 編輯: Epimenides (36.224.9.53 臺灣), 07/23/2019 20:50:08
9F：推 knifechen: 2g/kg應該是那種低醣的所以用蛋白質去補吧 07/23 21:04
10F：→ heliex: 一直都是0.8~1；請相信你的眼睛 07/23 21:12
11F：推 ju7ythee: 執行→觀察身體→調整 07/23 21:48
12F：推 clouddff7: 吃到1kg/2g的蛋白質真的好難,我頂多1.2g,要不然光吃蛋 07/23 23:14
13F：→ clouddff7: 白質就飽了 07/23 23:14
1.2看起來也很夠了呀，如果是減脂期的話
14F：推 halulu: 就是吃蛋白質吃飽啦 07/23 23:21
15F：→ chigo520: 不就是要用蛋白質吃飽讓你減少攝取碳水 07/23 23:23
16F：推 ghostforever: 我糙米饅頭青菜那些的蛋白質都有算 要達到1kg/2g蛋 07/23 23:38
17F：→ ghostforever: 白質沒有很難 肉吃400g就大概有80g，米飯青菜豆腐這 07/23 23:39
18F：→ ghostforever: 些加一加也20~30g 再加上蛋、乳清 140g以上不難 07/23 23:40
19F：→ ghostforever: (以體重70做標準的話) 07/23 23:40
我的數字也差不多20g左右 (非蛋白質主力食物的部份)
不過，如果目標從140調整到70的話，菜單變化空間會變大不少
完全不吃肉也可以達成了
可以吃滿多自己想吃的東西
20F：推 lesautres: 推樓上，我以前只算蛋白質覺得很難，全記錄以後發現有 07/24 04:17
21F：→ lesautres: 些食物儘管不被視為蛋白質主力但整天零碎累積也是不少 07/24 04:17
※ 編輯: Epimenides (36.224.9.53 臺灣), 07/24/2019 06:43:23
22F：推 ievolnds: 你也滿好笑的 就是聽自己想聽的答案而已 很多說法都有 07/24 16:37
23F：→ ievolnds: 然後看來你就是不想吃到2克/公斤 那就不要吃那麼多蛋 07/24 16:37
24F：→ ievolnds: 白質啊 一定要找到人認同就對了 07/24 16:38
你484每天努力吃2
※ 編輯: Epimenides (36.224.9.53 臺灣), 07/24/2019 17:50:49
25F：推 halulu: 140應該還行吧 不夠就用喝的XD 常常過140 07/24 17:55
26F：推 satan317: 我每天都吃150，一份雞胸290克有66克+1.6匙乳清就100了 07/24 18:58
27F：→ satan317: 這樣還不到500大卡，怎麼可能只靠蛋白質就吃飽 07/24 18:59
28F：推 shihptt: 吃2倍體重蛋白質滿難的對我而言， 07/24 19:40
29F：推 shihptt: 早餐乳清泡牛奶+雞胸肉ㄧ塊約60g，午餐沒啥選擇只能自助 07/24 19:48
30F：→ shihptt: 餐兩份蛋白質+豆漿+3份青菜約30g，晚餐吃便當+雞胸肉約50 07/24 19:48
31F：→ shihptt: g蛋白質，這樣還不夠2倍 07/24 19:48
32F：推 shihptt: 這樣約1700卡 07/24 19:50
我是勉強擠得進去，可能因為我大多自己做
以我前兩天的菜單為例
早餐燕麥兩匙，起司一片，黑芝麻少許，做成粥
加兩顆水波蛋，10克堅果，一杯牛奶，一根香蕉
午餐，煎雞胸肉250克，蔬菜加一加250克，加200克芭樂
晚餐，豆腐蔬菜鍋，磨菇4-5顆約50克，蕃茄半顆約70克
200g豆腐，青豆100g，花椰菜50克，飯後兩顆百香果
總共蛋白質140g 熱量1800左右
午餐的250克肉有時候嗑得比較辛苦
把目標調到 70g 的話，會輕鬆很多，可做的菜色也會變多
※ 編輯: Epimenides (36.224.9.53 臺灣), 07/24/2019 20:20:20
33F：推 halulu: 就一餐至少要吃40g左右蛋白質+不足用喝的。 光一餐150g雞 07/24 20:36
34F：→ halulu: 胸+一個雞蛋就差不多了。 07/24 20:36
35F：推 dogbydog: 應該要用瘦肉重來算吧 07/24 21:55
36F：推 ghostforever: 阿你要變化菜色又沒差 缺的蛋白量用乳清補就好了阿 07/25 00:48
37F：推 cosmos5566: 我每天吃2 而且只算肉跟乳清 07/25 09:35
38F：→ halulu: 我也算肉乳蛋魚豆 140真的不算難 就分攤吃~ 吃不下用喝的 07/25 09:39
39F：噓 ievolnds: 所以你就乖乖吃70克啊 搞不好還不小心練太壯 07/25 10:18
40F：推 LAKobeBryant: 喝乳清啊 兩倍一點也不難 07/25 10:42
41F：→ cosmos5566: 補充一下 我兩餐+乳清的話吃到170沒問題 07/25 10:53
42F：推 bbrret: 乳清真的方便，不足用來補，輕鬆達標 07/25 13:15
43F：推 rettam: 還有說法更精確的除脂體重*2才對 我混亂qq 07/25 15:52
44F：推 h821231: 我都看心情吃 反正有進步就好 數值這種東西也不可能所有 07/25 16:47
45F：→ h821231: 人都適用 07/25 16:47
46F：推 dogbydog: 去脂比較合理 不然我練了一年半 減重後反而越吃越少? 07/25 21:20
47F：→ kerwinboy: 真的看人 我朋友減脂時吃到2 攝取熱量也沒少tdee很多 07/27 11:22
48F：→ kerwinboy: 但還是掉肌肉量 07/27 11:22
49F：推 sammoon: 大概有吃到1.5以上就好了 每天都要精算會很累== 07/27 19:43