作者Epimenides (No.13)
看板FITNESS
标题[讨论] 到底要吃多少蛋白质
时间Tue Jul 23 19:49:12 2019
这边听到一般的说法是 2公克/公斤体重
今天看到一篇文章
https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783
An average dieter needs 0.4 to 0.5 grams of protein per pound of body weight.
That's 0.8 to 1.0 grams per kilogram.
这边的说法是，一般节食的人需要「0.8-1.0公克/公斤体重」的蛋白质
Experts recommend that heavy exercisers and athletes consume 0.5 - 0.8 grams
of protein per pound of body weight (1.2 to 1.7 grams per kilogram) An
athlete or heavy exerciser is generally someone who exercises more than 10-12
hours per week.
对运动员来说 (一周运动量在10-12小时以上)
需要 「1.2-1.7公克/公斤体重」的蛋白质
版上神人有这运动量的应该也不少
不过小弱弱我是没有这麽多啦
所以2公克/公斤体重是怎麽来的，有没有人能指点一下
因为一来一往差满多的
有时候蛋白质吃得也有点辛苦
如果不用吃那麽多，菜单的变化空间就大了
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.224.9.53 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1563882556.A.FA5.html
1F：推 maxknife: 好像是减脂期吧 为了肌肉的维持 整体热量较低摄取 07/23 20:00
2F：→ fish10241: 少吃也不会死，多吃是尽量维持肌肉量，看目的是什麽 07/23 20:00
3F：→ maxknife: 但蛋白质增加可以让肌肉维持住吧大概是这样 07/23 20:00
4F：推 halulu: 我之前比较常听到是1.5-2 07/23 20:01
6F：推 Mountain168: 一般常人0.8～1， 耐力型运动员1.2～1.4，肌力型1.6 07/23 20:23
7F：→ Mountain168: ～1.7，健美2 07/23 20:23
8F：→ Mountain168: 一般增肌的人1.6就够了 07/23 20:30
太好了 我要来改菜单了
※ 编辑: Epimenides (36.224.9.53 台湾), 07/23/2019 20:50:08
9F：推 knifechen: 2g/kg应该是那种低醣的所以用蛋白质去补吧 07/23 21:04
10F：→ heliex: 一直都是0.8~1；请相信你的眼睛 07/23 21:12
11F：推 ju7ythee: 执行→观察身体→调整 07/23 21:48
12F：推 clouddff7: 吃到1kg/2g的蛋白质真的好难,我顶多1.2g,要不然光吃蛋 07/23 23:14
13F：→ clouddff7: 白质就饱了 07/23 23:14
1.2看起来也很够了呀，如果是减脂期的话
14F：推 halulu: 就是吃蛋白质吃饱啦 07/23 23:21
15F：→ chigo520: 不就是要用蛋白质吃饱让你减少摄取碳水 07/23 23:23
16F：推 ghostforever: 我糙米馒头青菜那些的蛋白质都有算 要达到1kg/2g蛋 07/23 23:38
17F：→ ghostforever: 白质没有很难 肉吃400g就大概有80g，米饭青菜豆腐这 07/23 23:39
18F：→ ghostforever: 些加一加也20~30g 再加上蛋、乳清 140g以上不难 07/23 23:40
19F：→ ghostforever: (以体重70做标准的话) 07/23 23:40
我的数字也差不多20g左右 (非蛋白质主力食物的部份)
不过，如果目标从140调整到70的话，菜单变化空间会变大不少
完全不吃肉也可以达成了
可以吃满多自己想吃的东西
20F：推 lesautres: 推楼上，我以前只算蛋白质觉得很难，全记录以後发现有 07/24 04:17
21F：→ lesautres: 些食物尽管不被视为蛋白质主力但整天零碎累积也是不少 07/24 04:17
※ 编辑: Epimenides (36.224.9.53 台湾), 07/24/2019 06:43:23
22F：推 ievolnds: 你也满好笑的 就是听自己想听的答案而已 很多说法都有 07/24 16:37
23F：→ ievolnds: 然後看来你就是不想吃到2克/公斤 那就不要吃那麽多蛋 07/24 16:37
24F：→ ievolnds: 白质啊 一定要找到人认同就对了 07/24 16:38
你484每天努力吃2
※ 编辑: Epimenides (36.224.9.53 台湾), 07/24/2019 17:50:49
25F：推 halulu: 140应该还行吧 不够就用喝的XD 常常过140 07/24 17:55
26F：推 satan317: 我每天都吃150，一份鸡胸290克有66克+1.6匙乳清就100了 07/24 18:58
27F：→ satan317: 这样还不到500大卡，怎麽可能只靠蛋白质就吃饱 07/24 18:59
28F：推 shihptt: 吃2倍体重蛋白质满难的对我而言， 07/24 19:40
29F：推 shihptt: 早餐乳清泡牛奶+鸡胸肉ㄧ块约60g，午餐没啥选择只能自助 07/24 19:48
30F：→ shihptt: 餐两份蛋白质+豆浆+3份青菜约30g，晚餐吃便当+鸡胸肉约50 07/24 19:48
31F：→ shihptt: g蛋白质，这样还不够2倍 07/24 19:48
32F：推 shihptt: 这样约1700卡 07/24 19:50
我是勉强挤得进去，可能因为我大多自己做
以我前两天的菜单为例
早餐燕麦两匙，起司一片，黑芝麻少许，做成粥
加两颗水波蛋，10克坚果，一杯牛奶，一根香蕉
午餐，煎鸡胸肉250克，蔬菜加一加250克，加200克芭乐
晚餐，豆腐蔬菜锅，磨菇4-5颗约50克，蕃茄半颗约70克
200g豆腐，青豆100g，花椰菜50克，饭後两颗百香果
总共蛋白质140g 热量1800左右
午餐的250克肉有时候嗑得比较辛苦
把目标调到 70g 的话，会轻松很多，可做的菜色也会变多
※ 编辑: Epimenides (36.224.9.53 台湾), 07/24/2019 20:20:20
33F：推 halulu: 就一餐至少要吃40g左右蛋白质+不足用喝的。 光一餐150g鸡 07/24 20:36
34F：→ halulu: 胸+一个鸡蛋就差不多了。 07/24 20:36
35F：推 dogbydog: 应该要用瘦肉重来算吧 07/24 21:55
36F：推 ghostforever: 阿你要变化菜色又没差 缺的蛋白量用乳清补就好了阿 07/25 00:48
37F：推 cosmos5566: 我每天吃2 而且只算肉跟乳清 07/25 09:35
38F：→ halulu: 我也算肉乳蛋鱼豆 140真的不算难 就分摊吃~ 吃不下用喝的 07/25 09:39
39F：嘘 ievolnds: 所以你就乖乖吃70克啊 搞不好还不小心练太壮 07/25 10:18
40F：推 LAKobeBryant: 喝乳清啊 两倍一点也不难 07/25 10:42
41F：→ cosmos5566: 补充一下 我两餐+乳清的话吃到170没问题 07/25 10:53
42F：推 bbrret: 乳清真的方便，不足用来补，轻松达标 07/25 13:15
43F：推 rettam: 还有说法更精确的除脂体重*2才对 我混乱qq 07/25 15:52
44F：推 h821231: 我都看心情吃 反正有进步就好 数值这种东西也不可能所有 07/25 16:47
45F：→ h821231: 人都适用 07/25 16:47
46F：推 dogbydog: 去脂比较合理 不然我练了一年半 减重後反而越吃越少? 07/25 21:20
47F：→ kerwinboy: 真的看人 我朋友减脂时吃到2 摄取热量也没少tdee很多 07/27 11:22
48F：→ kerwinboy: 但还是掉肌肉量 07/27 11:22
49F：推 sammoon: 大概有吃到1.5以上就好了 每天都要精算会很累== 07/27 19:43