嗨大家好~這次要分享的是上一篇的後續 https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1558455368.A.073.html 上一篇主要是從 去年95KG到今年1/21~5/21開始進健身房+飲食管理(92KG-80KG)的過程 原本預計繼續減脂到7/21號 不過原先去的健身房要從7/11開始整修到8月 所以就提早結束了(5/21~7/10) (接下來要開始2~3個月增肌) 成果: https://imgur.com/8RCBSzL 80KG 19% => 75.3KG 14% 這段期間我對自己的飲食跟訓練又有新的感受 所以做了一些調整 飲食方面: 1.增加碳水 從6月開始攝取的碳水量反而變高了 原本碳水吃的很少，剛開始體脂很高時(3月25%UP)，雖然保持在熱量赤字，肌力還是可以 持續上升。一些多關節動作(深蹲，硬舉，臥推，划船，肩推)5RM的重量我可以穩定加上 去。 到了6月卻開始卡關，甚至下降，所以我增加了我的碳水攝取量。大約每天多一碗半飯的 量。在訓練品質上升的情況下，這些多餘的熱量攝取並沒有影響到我減重的速度。 2.作弊週 因為我減重安排的速度是約一個月3KG 所以我就抓了6月份的第4週，當做我所謂的作弊週，前三週達標減掉約3KG。 第4週我就安排較高的熱量攝取，讓身體能在長期熱量赤字下稍微休息並回升一下代謝率 。特別注意我作弊週多攝取的熱量來源還是以健康原型食物為主。體重也是維持在不變。 結論:蛋白質一樣維持在140G左右，碳水高低碳日都提升50~100G，脂肪沒有特別算，原則 就是盡量不要吃不健康的脂肪。 訓練方面: 原本求好心切，重訓動作越加越多，做完還加有氧，運動時間常常要到兩小時。加上原本 熱身很隨便，運動後也沒伸展，身體常常感覺沒恢復。 6月後做了調整，減少輔助項的項目。 例如練背原本是兩天都練(硬舉，槓鈴划船，滑輪下拉，坐姿划船) 改成一天練(硬舉，滑輪下拉)，另一天練(槓鈴划船，坐姿划船)。 重質不重量，加強運動前的動態伸展，目標肌群的暖身，還有運動後的靜態伸展。 60~90分鐘內完成運動。 有氧部份原本每天都做，改成固定一週就最多兩次HIIT(10~15分鐘) ，一樣重質，鍛鍊心 肺能力為主。 結論: 上一次分享有說目標是7月中減重到75KG(13~15%) 目前也算是完成一個階段，之後會開始增肌期，大概先抓兩個月增加2KG速度測試一下身 體反應，一方面放鬆一下心理，再來就是肌力目前卡關，雖說我的目標是明顯的立體腹肌 ，但也不是難民腹肌，而且也想藉由重訓讓自己變強壯。 最後在附上一下比對圖 這次上半身變化不大，不過自己感覺臀腿小了一個SIZE。好幾件褲子原本不用綁的。另外 整理硬碟檔案時還意外翻出幾年前的人生巔峰100kg https://imgur.com/KJ57VGp https://imgur.com/XzoABLd https://imgur.com/cmkYKKO 人生巔峰100KG https://imgur.com/5nggqfL https://imgur.com/J4Dho5H --

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