嗨大家好~这次要分享的是上一篇的後续 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1558455368.A.073.html 上一篇主要是从 去年95KG到今年1/21~5/21开始进健身房+饮食管理(92KG-80KG)的过程 原本预计继续减脂到7/21号 不过原先去的健身房要从7/11开始整修到8月 所以就提早结束了(5/21~7/10) (接下来要开始2~3个月增肌) 成果: https://imgur.com/8RCBSzL 80KG 19% => 75.3KG 14% 这段期间我对自己的饮食跟训练又有新的感受 所以做了一些调整 饮食方面: 1.增加碳水 从6月开始摄取的碳水量反而变高了 原本碳水吃的很少，刚开始体脂很高时(3月25%UP)，虽然保持在热量赤字，肌力还是可以 持续上升。一些多关节动作(深蹲，硬举，卧推，划船，肩推)5RM的重量我可以稳定加上 去。 到了6月却开始卡关，甚至下降，所以我增加了我的碳水摄取量。大约每天多一碗半饭的 量。在训练品质上升的情况下，这些多余的热量摄取并没有影响到我减重的速度。 2.作弊周 因为我减重安排的速度是约一个月3KG 所以我就抓了6月份的第4周，当做我所谓的作弊周，前三周达标减掉约3KG。 第4周我就安排较高的热量摄取，让身体能在长期热量赤字下稍微休息并回升一下代谢率 。特别注意我作弊周多摄取的热量来源还是以健康原型食物为主。体重也是维持在不变。 结论:蛋白质一样维持在140G左右，碳水高低碳日都提升50~100G，脂肪没有特别算，原则 就是尽量不要吃不健康的脂肪。 训练方面: 原本求好心切，重训动作越加越多，做完还加有氧，运动时间常常要到两小时。加上原本 热身很随便，运动後也没伸展，身体常常感觉没恢复。 6月後做了调整，减少辅助项的项目。 例如练背原本是两天都练(硬举，杠铃划船，滑轮下拉，坐姿划船) 改成一天练(硬举，滑轮下拉)，另一天练(杠铃划船，坐姿划船)。 重质不重量，加强运动前的动态伸展，目标肌群的暖身，还有运动後的静态伸展。 60~90分钟内完成运动。 有氧部份原本每天都做，改成固定一周就最多两次HIIT(10~15分钟) ，一样重质，锻链心 肺能力为主。 结论: 上一次分享有说目标是7月中减重到75KG(13~15%) 目前也算是完成一个阶段，之後会开始增肌期，大概先抓两个月增加2KG速度测试一下身 体反应，一方面放松一下心理，再来就是肌力目前卡关，虽说我的目标是明显的立体腹肌 ，但也不是难民腹肌，而且也想藉由重训让自己变强壮。 最後在附上一下比对图 这次上半身变化不大，不过自己感觉臀腿小了一个SIZE。好几件裤子原本不用绑的。另外 整理硬碟档案时还意外翻出几年前的人生巅峰100kg https://imgur.com/KJ57VGp https://imgur.com/XzoABLd https://imgur.com/cmkYKKO 人生巅峰100KG https://imgur.com/5nggqfL https://imgur.com/J4Dho5H --

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