作者BirdofHermes (吃自己的翅膀)
看板FITNESS
標題[心得] 120公斤的減重 沒斷食沒生酮
時間Sun Jun 16 18:24:50 2019
恩沒看錯 120公斤
我也不知道為啥可以長到這個噸位
基本上念書年代大約都在100出頭
後來因為工作都坐辦公室麻 有天閒閒沒事就量一量挖快120了
所以就摸摸鼻子去健身房從頭開始練
這段時間也研究了很多營養學相關的東西這樣
就減重來說 營養學用到的理論&原理其實都沒有很難
反而關於各種生酮 一路發斷食的理論
說句坦白的 似是而非的還不少..而且認真說我一點都沒興趣下廚
總之就是靠自己念書來的知識去執行個人覺得可行的方案 (進食+運動)
(進食)
根據我唸書的理解 不管你吃了什麼東西
最後就只是成為 熱量來源(碳水 蛋白質 脂肪) 礦物質 維生素 水
不管煮的多五彩繽紛營養均衡 其實結果都差不多
所以吃東西其實很簡單 隨便吃 分量差不多就好
什麼減碳原型食物 管他的呢
我曾經思考過為什麼蔬菜的熱量這麼低 後來我想通了
因為人類不能消化膳食纖維 吃一份蔬菜 大部分根本不會變成你的熱量
也就是說吃菜 大多數的目的 是為了拉出來 (幫助腸道)
從這個角度來說 整天"只"吃菜是一件很莫名其妙的事情
因為根本就沒其他東西消化吸收
ps:我不討厭吃菜
早餐
起床喝杯乳清套葡萄糖
出門小七御飯團*1(隨便喜歡的口味)
咖啡店外帶拿鐵一杯
午餐
跟著辦公室訂 他們訂啥我就吃啥
牛肉麵榨菜肉絲麵雞腿便當嫩骨飯火雞肉飯海產粥
來者不拒 大概100元左右的份量
下午茶
弄個牛奶或咖啡之類的喝
如果有叫飲料就喝杯無糖綠茶 加波霸個人是覺得略超過了一點 不要天天加
晚餐
雞胸肉一份 有時候會去買木盆沙拉或輕食便當之類的吃 偶爾有聚餐就吃聚餐
睡前
乳清套葡萄糖
可以看到飲食基本上不care
我一點都不在乎東西看起來好不好吃
而且除了準備白開水以外根本不用煮什麼
(雞胸我可以直接吃冷藏的或是電鍋熱一下)
原則只有"少量多餐"控制住總熱量 盡量避免單餐吃得非常非常多
(運動)
健身房重訓為主 有氧當訓前熱身
胸背腿循環 哪邊酸哪邊休息
大概是一周3-4天的頻率 一天含收工洗澡大約2小時
比較重要的是
當天練的份量要覺得有徹底訓練到
組間休息控制好 我一直都很避免坐在機台上滑手機
重訓的目的在於拉高身體消耗的熱量
當我的進食量是幾乎固定的 再利用訓練確實把總消耗熱量拉高
一樣可以達到熱量赤字的效果
而且可以有效規避溜溜球效應
(成效)
1.INBODY
https://imgur.com/ucQxZWn
體脂率的部分
2018/7 34%
2019/5 26%
(我現在大約是96-97kg)
由於體重減少了近20KG 肌肉量降低是可以預期的結果
2.驗血
2019/5
https://imgur.com/0kbzLxa
以這個體重來說
血脂數據算是蠻漂亮
3.運動方面
我沒有再測PR 純粹用一般訓練可以差不多練到沒力的數據
硬舉 100KG/12下
深蹲 100KG/12下
臥推 90KG/12下
結論:
其實也沒什麼結論
我覺得這只是一個傳統理論(少量多餐+運動)的實踐結果
老老實實的控制飲食總量
老老實實的運動拉高消耗
減重的理論一值都很簡單
從來不需要很極端地不吃這個不吃那個
一樣可以達到效果
--
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1F：推 s1236325: 清流 06/16 18:46
2F：推 jojosie: 勵志～ 推！ 06/16 18:50
3F：→ heliex: 請問今年貴庚 06/16 18:51
33了其實
4F：推 Acinonyx: 吃得有點少 06/16 18:51
5F：推 smartony: 非常認同你 06/16 18:52
6F：噓 akers: 按照你的邏輯 一直吃葡萄糖就可以活下去了 你要不要試試看 06/16 18:56
7F：推 jas1123kimo: 一直吃葡萄糖會缺乏營養阿，推，我也是120開始減 06/16 18:59
碳水就是醣 消化後就是葡萄糖 所以其實是一樣的
順帶一提 喝乳清套葡萄糖 是為了拉高胰島素提高細胞吸收
睡前的話其實可以改用複雜一點的碳水取代葡萄糖
8F：噓 akers: 原po說有沒有營養均衡結果差不多啊 06/16 19:01
9F：推 yiyun51: 推 06/16 19:03
10F：推 ozima: 運動拉高消耗過得比較爽，但這樣吃維生素會有些單一 06/16 19:04
11F：推 isud40401: 加油！期待你成功後的分享文 06/16 19:12
12F：推 jas1123kimo: 我覺得乳清套葡萄糖比台灣早餐店還健康，雖然還是吃 06/16 19:14
13F：→ jas1123kimo: 原型最好 06/16 19:14
14F：→ fashsboy: 120kg飲食控制一下隨便也瘦下來 06/16 19:33
15F：→ Epimenides: 感覺是另一個肯德基 06/16 19:33
16F：推 isud40401: 這麼好吃，不吃嗎？ 06/16 19:39
18F：→ bbrret: 肯德基真的好吃 06/16 19:46
19F：推 Potatato310: 喝乳清還要套葡萄糖為什麼不乾脆喝高熱量乳清？ 06/16 20:31
因為是是迅速的提高一下吸收量而已
高熱量要看你打算怎麼用 如果是BSN一份熱量1200的那種
其實我覺得睡前喝半份挺不錯
它有緩慢吸收的蛋白質搭配複雜碳水
20F：推 ATTwo: 推，我也是不忌口靠運動瘦了7 8公斤 ，唯一有改變的只有戒 06/16 21:03
21F：→ ATTwo: 飲料跟酒 06/16 21:03
22F：推 onioncat13: 勵志 06/16 21:17
23F：推 hdw: 推一下，其實這個版一堆高手忽略了一點 06/16 21:37
24F：→ hdw: 一堆要求完美食譜完美知識的完美主義者，但能做到才是有效 06/16 21:38
25F：→ hdw: 不過營養的知識會隨著你對自己的要求而漸漸改變的 06/16 21:39
26F：→ hdw: 減肥也好、訓練也好，能持續下去的方法才是好方法 06/16 21:40
27F：→ hdw: 我自己本身也不太忌口、愛吃甜點、澱粉，但身材應該還算可以 06/16 21:41
28F：→ hdw: 至少6塊肌這種鄉民標配還是有的 06/16 21:41
29F：→ hdw: 等原PO瘦到一定程度，遇到瓶頸時，就可以開始檢視飲食了 06/16 21:43
30F：→ aahhaa: 120kg想太多。研究什麼都多餘的，多動一點少吃一點 06/16 21:49
31F：推 yiao: 雖然你的肌肉量下降 我覺得你可以同時分享一下你起頭 06/16 23:21
32F：→ yiao: 硬舉、深蹲、臥推的重量 看一下自己的進步 06/16 23:22
33F：→ yiao: 胸背腿(三種)輪流 你的肩是放在胸的那天嗎 06/16 23:25
個人覺得肩膀不用特別排一天練(當然你要練健美那當我沒說)
因為練胸多少都會帶到前中三角 再練下去肩膀會幾乎沒休息
一周穿插一兩次後三角其實也差不多了
我就只是很基本款的練法 機械式->空槓->100KG這樣練上來的
目前再瘦是不敢想 盡力就是了
臥推看能不能衝個150KG吧
來張100KG肥宅讓你笑笑
https://i.imgur.com/GItluXc.jpg
34F：推 outpace: 原則上不鼓勵戒酒，畢竟那是生命之水。 06/16 23:37
35F：推 zxcvbnmnmnm: 太厲害了！ 06/16 23:55
36F：推 cuba391156: 肌肉量猛 06/17 00:21
37F：→ Potatato310: 好的，感謝回覆 06/17 00:35
38F：推 fp737: 念書時代就100kg了 , 看來接下來要付出很大的努力 06/17 01:37
39F：推 satan317: 120到90確實隨便少吃一些就能達到了 06/17 02:01
40F：推 sula77889900: 我覺得吃原型有一方面是為了健康(調味可以自己選擇) 06/17 02:50
41F：→ juiceweb: 說隨便少吃的別再害人了 06/17 03:05
42F：→ s9160632: 無法認同鞭人家隨便少吃就會瘦的心態 06/17 08:33
43F：→ s9160632: 至少有努力改變了不是嗎? 06/17 08:34
44F：推 halulu: 原型食物的好處 我個人是覺得因為少了很多多餘的添加等 06/17 09:01
45F：→ halulu: 相同的熱量下 可以吃到更多的東西 06/17 09:01
46F：推 gloomywind: 現在變成不斷食不生酮的都是邪教了 06/17 11:20
47F：→ tigertiger: 成功就不能鞭這種功利心態這麼盛行阿 06/17 11:25
48F：→ heliex: 你的TG/HDL>2 其實還是該注意 06/17 11:39
49F：推 weliche: 對不起 我看到照片突然想到 "我變強 也變禿了" XDD 06/17 13:14
50F：→ weliche: 另外可以請想鞭的 提出一下你的完美建議 讓我們這些凡夫 06/17 13:15
51F：→ weliche: 俗子瞻仰一下嗎 06/17 13:15
52F：→ blackcat1129: 隨便吃就會瘦到底在公三小 06/17 13:52
53F：推 yiao: 看了一下照片 如果你要更倒三角 可以多做一點肩 有差 06/17 14:21
54F：→ yiao: 肌肉量有了 你接下來會想要修線條嗎 06/17 14:21
yiao兄說笑了
我不過是100公斤的肥仔 何來修線條之說XD
評估自身體質吸收等狀況
體脂20% 90公斤左右應該是目前方法可以達到的極限 目標時間點大概在年底吧
之後才會開始比較往線條這方面研究
在這之前我希望力量可以往上練就好
(到時就得搭些肌酸阿 BCAA 谷氨酸之類的"化工"品了 笑)
55F：推 link1234: 推 06/17 18:03
56F：推 hisashi: 屌打一堆鍵盤瘦身專家 06/17 22:20
57F：噓 idok: 結果很值得鼓勵 但是並不是營養會化為熱量 所以只要管熱量 06/17 23:00
58F：→ idok: 而不用管營養 06/17 23:00
59F：推 jeffrypt: 您好棒。我也是為百公斤的肥宅，也努力在降體脂。 06/17 23:01
60F：推 jeffrypt: 我跟原po吃的方式差不多，就大概一般吃，稍微估算成份比 06/17 23:05
61F：→ jeffrypt: 例，推拉腿肩循環練。維持快一年，體脂降10% 06/17 23:05
62F：→ yiao: 你繼續運動下去真的要會思考修線條的事了 06/17 23:06
63F：→ yiao: 我上面會發問是我對於肌肉有掉還是不解而已 06/17 23:06
我自己的的研究理解是這樣
骨骼肌量大致上會隨著你的體重和訓練程度有一個基本值
去看破100公斤的INBODY 很多骨骼肌值都不低
代表身體會對應你的體重而有對應的基本肌肉量 用途是基本的支撐身體
當我體重下調了20公斤
這個肌肉量基本值隨之下調是很正常的
這根練出來的肌肉量是兩回事(雖然他們歸在同一個數值裡)
猛! 不過我沒你高(哭
65F：→ yiao: 我剛健身時有遇過一個150公斤的也剛去 背拉的起始值 06/17 23:29
66F：→ yiao: 我大約花三四個月才追上 會想多看多了解 06/17 23:30
67F：→ yiao: 他當時就直接練健力的項目 06/17 23:31
68F：→ jeffrypt: 我長期百公斤肥宅，進食盡量控制在tdee -300，加上維持 06/17 23:31
69F：→ ttyycc: 比較重的人肌肉比較多理所當然，不然怎麼支撐起他的重量？ 06/17 23:32
70F：→ jeffrypt: 充足訓練量減少肌肉量掉。 06/17 23:32
71F：→ yiao: 前幾頁剛好有兩篇 兩個人練的時間差一些 一個用斷食 另一 06/17 23:32
72F：→ yiao: 個繼續大吃還有做很多運動 成果一比就知道要選哪種了 06/17 23:32
73F：→ ttyycc: 減脂的時候盡量少減肌肉是目標，但只要比例不太高，掉了肌 06/17 23:32
74F：→ ttyycc: 肉也是正常的吧@@ 06/17 23:33
75F：→ yiao: 我目前結論會跟原PO剛剛說的東西比較像 06/17 23:33
身為破百肥宅我還可以(驕傲的)告訴你
能夠吃上去那種體重 某種程度也是因為身體吸收很好
如果會利用的話 搞不好比瘦子更有起跑優勢XD
76F：→ yiao: 因為他肌力有上升(一些) 掉了一些肌肉我會想了解原因 06/17 23:34
77F：→ jeffrypt: 我也認為減脂期很難完全不掉肌肉，只能儘量減少 06/17 23:34
78F：→ yiao: 只是....我剛提那位 上次看到他已經160公斤 他做糕點的(笑 06/17 23:35
79F：→ yiao: 不過他在健力那些項目的運動表現也提升了一些就是了 06/17 23:35
80F：→ yiao: 有練有差 運動是基本的 06/17 23:36
81F：→ yiao: 同樣減脂 用運動訓練為主除了達成目標 附加價值也比較多 06/17 23:40
82F：推 Jason123okok: 勵志推 06/18 01:21
83F：推 diesel214: 臥推90做12下蠻厲害的~ 06/18 09:19
84F：→ andyfresh: 的確消化後會變葡萄糖 但你有沒有考慮過食物中的微量 06/18 12:25
85F：→ andyfresh: 元素，身體所需的不只是醣、脂肪、蛋白質，微量元素更 06/18 12:25
86F：→ andyfresh: 是讓身體維持機能的東西，建議原po還是多方攝取不同的 06/18 12:25
87F：→ andyfresh: 東西 06/18 12:25
阿 那就是我說的維生素跟礦物質了
其實我們吃的東西 看到最後 就都是這幾樣
88F：→ cvv00010: 肌肉量為什麼那麼多 06/18 23:57
89F：推 dollshin2: 如果生酮肌肉會掉更少 06/19 16:14
如果問我這段時間的心得的話..
我覺得
唯一會影響肌肉掉多掉少的因素 重訓而已
90F：→ yiao: 吃生酮出不了全力去重訓 然後掉更少!?別再出來害人了 06/19 23:44
91F：→ yiao: 原PO下一步可以把訓練重量5/10公斤繼續往上 生酮減完剩？ 06/20 01:11
92F：推 pilione: 好厲害喔…… 06/22 22:21
93F：推 hibiscrub: 難得的清流 推 06/23 15:31
94F：推 bandon1226: 乳清套葡萄糖何不直接買高熱量乳清，cp值高許多許多 06/24 09:38
因為是定位不一樣的東西阿
你是加多少葡萄糖阿?
一般來說一比一套就夠多了 成本多一塊錢吧
95F：推 Gnau: 清流文 其實一堆五花八門的減肥法 還是回歸到最基本的 “選 06/29 12:21
96F：→ Gnau: ”吃多動 06/29 12:21
97F：推 miyi0630: 120隨便都瘦 在這篇不成立啊XD 07/15 09:14
98F：→ miyi0630: 要怎麼「隨便」瘦成原po照片那麼好看 07/15 09:14
※ 編輯: BirdofHermes (36.237.66.14 臺灣), 07/30/2019 22:59:40
99F：噓 ostracize: 少量多餐無法逆轉糖尿病! 07/31 20:16
100F：推 kingofkid556: 15公斤脂肪 夠強 08/01 12:41
101F：推 ronny1020: 你哪來那麼多葡萄糖可以套？ 08/03 21:10