作者BirdofHermes (吃自己的翅膀)
看板FITNESS
标题[心得] 120公斤的减重 没断食没生酮
时间Sun Jun 16 18:24:50 2019
恩没看错 120公斤
我也不知道为啥可以长到这个吨位
基本上念书年代大约都在100出头
後来因为工作都坐办公室麻 有天闲闲没事就量一量挖快120了
所以就摸摸鼻子去健身房从头开始练
这段时间也研究了很多营养学相关的东西这样
就减重来说 营养学用到的理论&原理其实都没有很难
反而关於各种生酮 一路发断食的理论
说句坦白的 似是而非的还不少..而且认真说我一点都没兴趣下厨
总之就是靠自己念书来的知识去执行个人觉得可行的方案 (进食+运动)
(进食)
根据我念书的理解 不管你吃了什麽东西
最後就只是成为 热量来源(碳水 蛋白质 脂肪) 矿物质 维生素 水
不管煮的多五彩缤纷营养均衡 其实结果都差不多
所以吃东西其实很简单 随便吃 分量差不多就好
什麽减碳原型食物 管他的呢
我曾经思考过为什麽蔬菜的热量这麽低 後来我想通了
因为人类不能消化膳食纤维 吃一份蔬菜 大部分根本不会变成你的热量
也就是说吃菜 大多数的目的 是为了拉出来 (帮助肠道)
从这个角度来说 整天"只"吃菜是一件很莫名其妙的事情
因为根本就没其他东西消化吸收
ps:我不讨厌吃菜
早餐
起床喝杯乳清套葡萄糖
出门小七御饭团*1(随便喜欢的口味)
咖啡店外带拿铁一杯
午餐
跟着办公室订 他们订啥我就吃啥
牛肉面榨菜肉丝面鸡腿便当嫩骨饭火鸡肉饭海产粥
来者不拒 大概100元左右的份量
下午茶
弄个牛奶或咖啡之类的喝
如果有叫饮料就喝杯无糖绿茶 加波霸个人是觉得略超过了一点 不要天天加
晚餐
鸡胸肉一份 有时候会去买木盆沙拉或轻食便当之类的吃 偶尔有聚餐就吃聚餐
睡前
乳清套葡萄糖
可以看到饮食基本上不care
我一点都不在乎东西看起来好不好吃
而且除了准备白开水以外根本不用煮什麽
(鸡胸我可以直接吃冷藏的或是电锅热一下)
原则只有"少量多餐"控制住总热量 尽量避免单餐吃得非常非常多
(运动)
健身房重训为主 有氧当训前热身
胸背腿循环 哪边酸哪边休息
大概是一周3-4天的频率 一天含收工洗澡大约2小时
比较重要的是
当天练的份量要觉得有彻底训练到
组间休息控制好 我一直都很避免坐在机台上滑手机
重训的目的在於拉高身体消耗的热量
当我的进食量是几乎固定的 再利用训练确实把总消耗热量拉高
一样可以达到热量赤字的效果
而且可以有效规避溜溜球效应
(成效)
1.INBODY
https://imgur.com/ucQxZWn
体脂率的部分
2018/7 34%
2019/5 26%
(我现在大约是96-97kg)
由於体重减少了近20KG 肌肉量降低是可以预期的结果
2.验血
2019/5
https://imgur.com/0kbzLxa
以这个体重来说
血脂数据算是蛮漂亮
3.运动方面
我没有再测PR 纯粹用一般训练可以差不多练到没力的数据
硬举 100KG/12下
深蹲 100KG/12下
卧推 90KG/12下
结论:
其实也没什麽结论
我觉得这只是一个传统理论(少量多餐+运动)的实践结果
老老实实的控制饮食总量
老老实实的运动拉高消耗
减重的理论一值都很简单
从来不需要很极端地不吃这个不吃那个
一样可以达到效果
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.39.59.227 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1560680692.A.488.html
1F：推 s1236325: 清流 06/16 18:46
2F：推 jojosie: 励志～ 推！ 06/16 18:50
3F：→ heliex: 请问今年贵庚 06/16 18:51
33了其实
4F：推 Acinonyx: 吃得有点少 06/16 18:51
5F：推 smartony: 非常认同你 06/16 18:52
6F：嘘 akers: 按照你的逻辑 一直吃葡萄糖就可以活下去了 你要不要试试看 06/16 18:56
7F：推 jas1123kimo: 一直吃葡萄糖会缺乏营养阿，推，我也是120开始减 06/16 18:59
碳水就是醣 消化後就是葡萄糖 所以其实是一样的
顺带一提 喝乳清套葡萄糖 是为了拉高胰岛素提高细胞吸收
睡前的话其实可以改用复杂一点的碳水取代葡萄糖
8F：嘘 akers: 原po说有没有营养均衡结果差不多啊 06/16 19:01
9F：推 yiyun51: 推 06/16 19:03
10F：推 ozima: 运动拉高消耗过得比较爽，但这样吃维生素会有些单一 06/16 19:04
11F：推 isud40401: 加油！期待你成功後的分享文 06/16 19:12
12F：推 jas1123kimo: 我觉得乳清套葡萄糖比台湾早餐店还健康，虽然还是吃 06/16 19:14
13F：→ jas1123kimo: 原型最好 06/16 19:14
14F：→ fashsboy: 120kg饮食控制一下随便也瘦下来 06/16 19:33
15F：→ Epimenides: 感觉是另一个肯德基 06/16 19:33
16F：推 isud40401: 这麽好吃，不吃吗？ 06/16 19:39
18F：→ bbrret: 肯德基真的好吃 06/16 19:46
19F：推 Potatato310: 喝乳清还要套葡萄糖为什麽不乾脆喝高热量乳清？ 06/16 20:31
因为是是迅速的提高一下吸收量而已
高热量要看你打算怎麽用 如果是BSN一份热量1200的那种
其实我觉得睡前喝半份挺不错
它有缓慢吸收的蛋白质搭配复杂碳水
20F：推 ATTwo: 推，我也是不忌口靠运动瘦了7 8公斤 ，唯一有改变的只有戒 06/16 21:03
21F：→ ATTwo: 饮料跟酒 06/16 21:03
22F：推 onioncat13: 励志 06/16 21:17
23F：推 hdw: 推一下，其实这个版一堆高手忽略了一点 06/16 21:37
24F：→ hdw: 一堆要求完美食谱完美知识的完美主义者，但能做到才是有效 06/16 21:38
25F：→ hdw: 不过营养的知识会随着你对自己的要求而渐渐改变的 06/16 21:39
26F：→ hdw: 减肥也好、训练也好，能持续下去的方法才是好方法 06/16 21:40
27F：→ hdw: 我自己本身也不太忌口、爱吃甜点、淀粉，但身材应该还算可以 06/16 21:41
28F：→ hdw: 至少6块肌这种乡民标配还是有的 06/16 21:41
29F：→ hdw: 等原PO瘦到一定程度，遇到瓶颈时，就可以开始检视饮食了 06/16 21:43
30F：→ aahhaa: 120kg想太多。研究什麽都多余的，多动一点少吃一点 06/16 21:49
31F：推 yiao: 虽然你的肌肉量下降 我觉得你可以同时分享一下你起头 06/16 23:21
32F：→ yiao: 硬举、深蹲、卧推的重量 看一下自己的进步 06/16 23:22
33F：→ yiao: 胸背腿(三种)轮流 你的肩是放在胸的那天吗 06/16 23:25
个人觉得肩膀不用特别排一天练(当然你要练健美那当我没说)
因为练胸多少都会带到前中三角 再练下去肩膀会几乎没休息
一周穿插一两次後三角其实也差不多了
我就只是很基本款的练法 机械式->空杠->100KG这样练上来的
目前再瘦是不敢想 尽力就是了
卧推看能不能冲个150KG吧
来张100KG肥宅让你笑笑
https://i.imgur.com/GItluXc.jpg
34F：推 outpace: 原则上不鼓励戒酒，毕竟那是生命之水。 06/16 23:37
35F：推 zxcvbnmnmnm: 太厉害了！ 06/16 23:55
36F：推 cuba391156: 肌肉量猛 06/17 00:21
37F：→ Potatato310: 好的，感谢回覆 06/17 00:35
38F：推 fp737: 念书时代就100kg了 , 看来接下来要付出很大的努力 06/17 01:37
39F：推 satan317: 120到90确实随便少吃一些就能达到了 06/17 02:01
40F：推 sula77889900: 我觉得吃原型有一方面是为了健康(调味可以自己选择) 06/17 02:50
41F：→ juiceweb: 说随便少吃的别再害人了 06/17 03:05
42F：→ s9160632: 无法认同鞭人家随便少吃就会瘦的心态 06/17 08:33
43F：→ s9160632: 至少有努力改变了不是吗? 06/17 08:34
44F：推 halulu: 原型食物的好处 我个人是觉得因为少了很多多余的添加等 06/17 09:01
45F：→ halulu: 相同的热量下 可以吃到更多的东西 06/17 09:01
46F：推 gloomywind: 现在变成不断食不生酮的都是邪教了 06/17 11:20
47F：→ tigertiger: 成功就不能鞭这种功利心态这麽盛行阿 06/17 11:25
48F：→ heliex: 你的TG/HDL>2 其实还是该注意 06/17 11:39
49F：推 weliche: 对不起 我看到照片突然想到 "我变强 也变秃了" XDD 06/17 13:14
50F：→ weliche: 另外可以请想鞭的 提出一下你的完美建议 让我们这些凡夫 06/17 13:15
51F：→ weliche: 俗子瞻仰一下吗 06/17 13:15
52F：→ blackcat1129: 随便吃就会瘦到底在公三小 06/17 13:52
53F：推 yiao: 看了一下照片 如果你要更倒三角 可以多做一点肩 有差 06/17 14:21
54F：→ yiao: 肌肉量有了 你接下来会想要修线条吗 06/17 14:21
yiao兄说笑了
我不过是100公斤的肥仔 何来修线条之说XD
评估自身体质吸收等状况
体脂20% 90公斤左右应该是目前方法可以达到的极限 目标时间点大概在年底吧
之後才会开始比较往线条这方面研究
在这之前我希望力量可以往上练就好
(到时就得搭些肌酸阿 BCAA 谷氨酸之类的"化工"品了 笑)
55F：推 link1234: 推 06/17 18:03
56F：推 hisashi: 屌打一堆键盘瘦身专家 06/17 22:20
57F：嘘 idok: 结果很值得鼓励 但是并不是营养会化为热量 所以只要管热量 06/17 23:00
58F：→ idok: 而不用管营养 06/17 23:00
59F：推 jeffrypt: 您好棒。我也是为百公斤的肥宅，也努力在降体脂。 06/17 23:01
60F：推 jeffrypt: 我跟原po吃的方式差不多，就大概一般吃，稍微估算成份比 06/17 23:05
61F：→ jeffrypt: 例，推拉腿肩循环练。维持快一年，体脂降10% 06/17 23:05
62F：→ yiao: 你继续运动下去真的要会思考修线条的事了 06/17 23:06
63F：→ yiao: 我上面会发问是我对於肌肉有掉还是不解而已 06/17 23:06
我自己的的研究理解是这样
骨骼肌量大致上会随着你的体重和训练程度有一个基本值
去看破100公斤的INBODY 很多骨骼肌值都不低
代表身体会对应你的体重而有对应的基本肌肉量 用途是基本的支撑身体
当我体重下调了20公斤
这个肌肉量基本值随之下调是很正常的
这根练出来的肌肉量是两回事(虽然他们归在同一个数值里)
猛! 不过我没你高(哭
65F：→ yiao: 我刚健身时有遇过一个150公斤的也刚去 背拉的起始值 06/17 23:29
66F：→ yiao: 我大约花三四个月才追上 会想多看多了解 06/17 23:30
67F：→ yiao: 他当时就直接练健力的项目 06/17 23:31
68F：→ jeffrypt: 我长期百公斤肥宅，进食尽量控制在tdee -300，加上维持 06/17 23:31
69F：→ ttyycc: 比较重的人肌肉比较多理所当然，不然怎麽支撑起他的重量？ 06/17 23:32
70F：→ jeffrypt: 充足训练量减少肌肉量掉。 06/17 23:32
71F：→ yiao: 前几页刚好有两篇 两个人练的时间差一些 一个用断食 另一 06/17 23:32
72F：→ yiao: 个继续大吃还有做很多运动 成果一比就知道要选哪种了 06/17 23:32
73F：→ ttyycc: 减脂的时候尽量少减肌肉是目标，但只要比例不太高，掉了肌 06/17 23:32
74F：→ ttyycc: 肉也是正常的吧@@ 06/17 23:33
75F：→ yiao: 我目前结论会跟原PO刚刚说的东西比较像 06/17 23:33
身为破百肥宅我还可以(骄傲的)告诉你
能够吃上去那种体重 某种程度也是因为身体吸收很好
如果会利用的话 搞不好比瘦子更有起跑优势XD
76F：→ yiao: 因为他肌力有上升(一些) 掉了一些肌肉我会想了解原因 06/17 23:34
77F：→ jeffrypt: 我也认为减脂期很难完全不掉肌肉，只能尽量减少 06/17 23:34
78F：→ yiao: 只是....我刚提那位 上次看到他已经160公斤 他做糕点的(笑 06/17 23:35
79F：→ yiao: 不过他在健力那些项目的运动表现也提升了一些就是了 06/17 23:35
80F：→ yiao: 有练有差 运动是基本的 06/17 23:36
81F：→ yiao: 同样减脂 用运动训练为主除了达成目标 附加价值也比较多 06/17 23:40
82F：推 Jason123okok: 励志推 06/18 01:21
83F：推 diesel214: 卧推90做12下蛮厉害的~ 06/18 09:19
84F：→ andyfresh: 的确消化後会变葡萄糖 但你有没有考虑过食物中的微量 06/18 12:25
85F：→ andyfresh: 元素，身体所需的不只是醣、脂肪、蛋白质，微量元素更 06/18 12:25
86F：→ andyfresh: 是让身体维持机能的东西，建议原po还是多方摄取不同的 06/18 12:25
87F：→ andyfresh: 东西 06/18 12:25
阿 那就是我说的维生素跟矿物质了
其实我们吃的东西 看到最後 就都是这几样
88F：→ cvv00010: 肌肉量为什麽那麽多 06/18 23:57
89F：推 dollshin2: 如果生酮肌肉会掉更少 06/19 16:14
如果问我这段时间的心得的话..
我觉得
唯一会影响肌肉掉多掉少的因素 重训而已
90F：→ yiao: 吃生酮出不了全力去重训 然後掉更少!?别再出来害人了 06/19 23:44
91F：→ yiao: 原PO下一步可以把训练重量5/10公斤继续往上 生酮减完剩？ 06/20 01:11
92F：推 pilione: 好厉害喔…… 06/22 22:21
93F：推 hibiscrub: 难得的清流 推 06/23 15:31
94F：推 bandon1226: 乳清套葡萄糖何不直接买高热量乳清，cp值高许多许多 06/24 09:38
因为是定位不一样的东西阿
你是加多少葡萄糖阿?
一般来说一比一套就够多了 成本多一块钱吧
95F：推 Gnau: 清流文 其实一堆五花八门的减肥法 还是回归到最基本的 “选 06/29 12:21
96F：→ Gnau: ”吃多动 06/29 12:21
97F：推 miyi0630: 120随便都瘦 在这篇不成立啊XD 07/15 09:14
98F：→ miyi0630: 要怎麽「随便」瘦成原po照片那麽好看 07/15 09:14
※ 编辑: BirdofHermes (36.237.66.14 台湾), 07/30/2019 22:59:40
99F：嘘 ostracize: 少量多餐无法逆转糖尿病! 07/31 20:16
100F：推 kingofkid556: 15公斤脂肪 够强 08/01 12:41
101F：推 ronny1020: 你哪来那麽多葡萄糖可以套？ 08/03 21:10