[基本資料] 小弟今年25歲 身高: 173cm 體重: 89KG 因為本身是電腦工程師 所以基本上每天就像是一塊坐在椅子上呼吸的肉 [運動習慣] 工作後也有意識到一天根本走不到200步吧...... 但就是不了了之 直到經歷情傷後 看著體重即將破百 逐漸母湯... 最近兩個月開始一周三天重訓(完全無有氧)+一個晚上打籃球 目前運動習慣有維持住 體重也降到8開頭 [目前狀況] 這個月開始準備辦理月票 還排了一系列新菜單 想說順便量Inbody https://imgur.com/2Q5xWCu 體脂肪 26.6%算是預期內的事情 但是工作人員同時也說肌肉量是足夠了 再練下去會變大隻!? 所以有點困惑 目前排定運動菜單如下 DAY 1 深蹲 8RM*3 小腿 12RM*3 蹬腿機 12RM*3 大腿伸展機 12RM*3 仰臥起坐(自身體重) 15*3 腰部旋轉訓練機 15RM*3 DAY 2 硬舉 8RM*3 坐姿划船機 10RM*3 坐姿後飛鳥 10RM*3 滑輪下拉機 12RM*3 肩部啞鈴推舉 12RM*3 啞鈴側平舉 RP 40 DAY 3 胸部臥推 8RM*3 上胸臥推 12RM*3 纜繩飛鳥 15RM*3 纜繩上胸 15RM*3 二頭集中彎舉 10RM*3 二頭斜躺彎舉 10RM*3 DAY 4 深蹲 8RM*3 小腿 12RM*3 蹬腿機 12RM*3 大腿伸展機 12RM*3 夾腿機 15RM*3 大腿伸展機(股二頭) 12RM*3 DAY 5 槓鈴划船 8RM*3 胸部臥推 8RM*3 上胸臥推 15RM*3 三頭滑輪下拉 15RM*3 三頭肌訓練機 15RM*3 基本上預計一週會挑五天訓練 其餘兩天休息(朋友一週會約一天打籃球約2小時) [作息部分] 小弟我目前訓練日的話 早上0530起床 0600健身房報到 1小時 然後上班 晚上2200就寢 非訓練日的話起床時間0730(前日23:00前就寢) [飲食部分] 目前執行16/8斷食中(10:00-18:00)(感謝主管默許...) 不太方便開火 所以以外食為主 早上可能組合: A) 7-11糖心蛋三明治 B) 7-11鮪魚蛋三明治 C) 全家類似上述兩款三明治 D) 早餐店肉蛋吐司 不加美乃滋 以上選項再加1~2顆茶葉蛋 午餐可能選項: A) 水煮餐雞胸/里肌 (剩飯一半) B) 滷雞腿/油雞腿便當 (剩飯一半) C) 偶而回老家 半碗飯 + 魯的雞豬肉or清蒸魚 晚餐可能選項 A) 館長雞胸肉+全家的微波青菜+當天碳水如果比較少就有烤番薯 B) 沒有飯的水煮餐 C) 自助餐沒有飯或1/3飯+3菜+1主菜(魯為主) D) COSTCO烤雞腿*1+凱薩雞肉捲*1 下午茶/水果 水果方面平均每天會吃一個香蕉或半顆中蘋果 每週五小弟都會喝一杯無糖手搖純茶類 六或日也會一杯 一天熱量抓在2000左右 蛋白質平均一天會補充150~180g(一天約一至兩份乳清) 喝水量的話大約都有3500cc-4500cc [運動目標] 小弟我希望能持續瘦到約70KG 然後沒有要成為巨巨 只希望至少瘦的健康點~ 有點線條即可 高中曾經隨便少吃又一直跑步瘦到75KG左右 但大學荒廢太久就又持續回來了... [我的疑問] 綜合以上資料 小弟我有以下疑問麻煩各位前輩們請益了 請問 1. 我有看過專家說維持目前運動量一週約8組 那麼依小弟目前狀態應該選擇? (因為有辦月票 每天的訓練時間可以再多30-40分鐘也沒關係) A)降低訓練量(例如減少練的動作)並增加有氧30mins B)維持菜單並增加有氧30mins 2. 依照Inbody參考結果小弟BMR為1902kcal 但TDEE部分小弟我的運動量應該乘多少比較恰當點呢? 因為早上練習完上面菜單後 基本上整天就都坐著直到睡覺了 所以不確定運動強度...... 3. 針對小弟的訓練量 / 飲食方面有什麼更好的建議嗎? 謝謝各位前輩們!! --

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