[基本资料] 小弟今年25岁 身高: 173cm 体重: 89KG 因为本身是电脑工程师 所以基本上每天就像是一块坐在椅子上呼吸的肉 [运动习惯] 工作後也有意识到一天根本走不到200步吧...... 但就是不了了之 直到经历情伤後 看着体重即将破百 逐渐母汤... 最近两个月开始一周三天重训(完全无有氧)+一个晚上打篮球 目前运动习惯有维持住 体重也降到8开头 [目前状况] 这个月开始准备办理月票 还排了一系列新菜单 想说顺便量Inbody https://imgur.com/2Q5xWCu 体脂肪 26.6%算是预期内的事情 但是工作人员同时也说肌肉量是足够了 再练下去会变大只!? 所以有点困惑 目前排定运动菜单如下 DAY 1 深蹲 8RM*3 小腿 12RM*3 蹬腿机 12RM*3 大腿伸展机 12RM*3 仰卧起坐(自身体重) 15*3 腰部旋转训练机 15RM*3 DAY 2 硬举 8RM*3 坐姿划船机 10RM*3 坐姿後飞鸟 10RM*3 滑轮下拉机 12RM*3 肩部哑铃推举 12RM*3 哑铃侧平举 RP 40 DAY 3 胸部卧推 8RM*3 上胸卧推 12RM*3 缆绳飞鸟 15RM*3 缆绳上胸 15RM*3 二头集中弯举 10RM*3 二头斜躺弯举 10RM*3 DAY 4 深蹲 8RM*3 小腿 12RM*3 蹬腿机 12RM*3 大腿伸展机 12RM*3 夹腿机 15RM*3 大腿伸展机(股二头) 12RM*3 DAY 5 杠铃划船 8RM*3 胸部卧推 8RM*3 上胸卧推 15RM*3 三头滑轮下拉 15RM*3 三头肌训练机 15RM*3 基本上预计一周会挑五天训练 其余两天休息(朋友一周会约一天打篮球约2小时) [作息部分] 小弟我目前训练日的话 早上0530起床 0600健身房报到 1小时 然後上班 晚上2200就寝 非训练日的话起床时间0730(前日23:00前就寝) [饮食部分] 目前执行16/8断食中(10:00-18:00)(感谢主管默许...) 不太方便开火 所以以外食为主 早上可能组合: A) 7-11糖心蛋三明治 B) 7-11鲔鱼蛋三明治 C) 全家类似上述两款三明治 D) 早餐店肉蛋吐司 不加美乃滋 以上选项再加1~2颗茶叶蛋 午餐可能选项: A) 水煮餐鸡胸/里肌 (剩饭一半) B) 卤鸡腿/油鸡腿便当 (剩饭一半) C) 偶而回老家 半碗饭 + 鲁的鸡猪肉or清蒸鱼 晚餐可能选项 A) 馆长鸡胸肉+全家的微波青菜+当天碳水如果比较少就有烤番薯 B) 没有饭的水煮餐 C) 自助餐没有饭或1/3饭+3菜+1主菜(鲁为主) D) COSTCO烤鸡腿*1+凯萨鸡肉卷*1 下午茶/水果 水果方面平均每天会吃一个香蕉或半颗中苹果 每周五小弟都会喝一杯无糖手摇纯茶类 六或日也会一杯 一天热量抓在2000左右 蛋白质平均一天会补充150~180g(一天约一至两份乳清) 喝水量的话大约都有3500cc-4500cc [运动目标] 小弟我希望能持续瘦到约70KG 然後没有要成为巨巨 只希望至少瘦的健康点~ 有点线条即可 高中曾经随便少吃又一直跑步瘦到75KG左右 但大学荒废太久就又持续回来了... [我的疑问] 综合以上资料 小弟我有以下疑问麻烦各位前辈们请益了 请问 1. 我有看过专家说维持目前运动量一周约8组 那麽依小弟目前状态应该选择? (因为有办月票 每天的训练时间可以再多30-40分钟也没关系) A)降低训练量(例如减少练的动作)并增加有氧30mins B)维持菜单并增加有氧30mins 2. 依照Inbody参考结果小弟BMR为1902kcal 但TDEE部分小弟我的运动量应该乘多少比较恰当点呢? 因为早上练习完上面菜单後 基本上整天就都坐着直到睡觉了 所以不确定运动强度...... 3. 针对小弟的训练量 / 饮食方面有什麽更好的建议吗? 谢谢各位前辈们!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.161.65.247 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1559475679.A.FCF.html ※ 编辑: yutou88 (218.161.65.247 台湾), 06/02/2019 20:55:32