作者gossiplook (C)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂新手運動飲食菜單請益
時間Tue May 28 09:50:41 2019
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（女）
年齡：28
身高：52
體重：164
BMI：約19.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：約為24-25
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容:
早餐：通常為一顆水煮蛋+桂格大燕麥片配無糖豆漿or無糖優酪乳
假日會吃希臘優格+一片花生醬全麥吐司
午餐：公司附近賣的便當 飯吃約一半
菜肉會吃完（主食通常不挑油炸的）
或是麵食類但不喝湯
晚餐：家裏煮的五穀飯半碗配上炒青菜or燙青菜+
燙雞肉or煎雞肉+菇類
其他：（可免填）
偶爾嘴饞會吃一兩片黑巧克力or無調味堅果
不喝飲料 只喝水or黑咖啡or無糖綠茶
假日有時朋友聚餐會吃比較多（頻率為一週兩次左右）
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
上班9-6 約晚上12點睡覺
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
久坐上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
目前有上教練課一週兩次 （從三月底開始）
沒上課的時間會自己在家做運動約3-4次一週
多半是看Youtuber做腹部運動or腿部
因為討厭跑步,之前有快走走小腿很容易腫脹
所以都做無氧偏多
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為之前很愛吃零食跟飯加上久坐無運動
體重從48-49直升到52-53（多了約四公斤）
最困擾的是小腹的部分，所以下定決心要開始運動減脂
目前是把零食洋芋片戒了，飯改吃五穀飯
但是體重的部分完全沒變小腹也屹立不搖，體脂大概降了一左右，請問飲食菜單是否有需要再更改或是應該要加上有氧運動呢？謝謝
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1F：推 ttyycc: 身高體重是不是打反了？XD 05/28 10:11
2F：→ tomorrowsnow: 麵也是精緻澱粉、花生醬熱量太高 05/28 10:17
3F：→ gossiplook: 哈哈哈對打反了抱歉 05/28 10:21
4F：推 tingchan: 身高體重應該打反了 我呆了一下XDD 164好驚人的體重XD 05/28 10:21
5F：→ gossiplook: 麵很少吃～平常吃的便當都是五穀飯 05/28 10:22
6F：→ gossiplook: 花生醬是無糖的 熱量高所以都只吃一片.. 05/28 10:22
7F：推 tingchan: 看起來飲食跟運動都很棒啊，重訓本來就會增加體重的 05/28 10:24
8F：→ tomorrowsnow: 那還是改吃地瓜好了！ 05/28 10:24
9F：推 baseballnut: 其實你BMI蠻低的耶，如果降回以前的體重就過輕了 05/28 10:27
10F：→ tomorrowsnow: 請教練開菜單給妳，自己練比起看影片好 05/28 10:27
11F：→ gossiplook: 請問樓上地瓜是指哪一餐呢？ 05/28 10:28
12F：→ gossiplook: 我是偶爾會早餐吃或是上教練課前吃地瓜or香蕉 05/28 10:28
13F：→ gossiplook: 其實主要是小腹的部分，一層肉很困擾哈哈 05/28 10:28
14F：推 tingchan: 沒有一定要吃地瓜 tomo大應該是看到你午餐說麵食不喝湯 05/28 10:30
15F：→ tomorrowsnow: 上課前可吃香蕉，早餐吃地瓜比花生醬好至少飽足感 05/28 10:31
16F：推 baseballnut: 你現在的體重別再減了，同樣重量的脂肪跟肌肉看起來 05/28 10:32
17F：→ baseballnut: 會很不同，有減脂就算體重沒掉體態也會有所改變的， 05/28 10:32
18F：→ gossiplook: 好 謝謝tomo&ting～ 05/28 10:32
19F：推 tingchan: 同意ba大，現在這個體重，與其減脂，不如重訓催下去 05/28 10:33
20F：推 tingchan: 我是覺得3餐都很不錯了，除了少吃麵食以外 沒什麼好改的 05/28 10:35
21F：→ tingchan: 然後蛋白質吃好吃滿 增肌增起來 即使體重上升，身形也會 05/28 10:36
22F：→ tingchan: 好看非常多 05/28 10:36
23F：→ gossiplook: 所以以上大家建議我要做有氧減脂嗎還是維持現在的運 05/28 10:39
24F：→ gossiplook: 動呢 05/28 10:39
25F：推 tingchan: 有時間再做就好了 重訓結束後可以做個10-15分鐘 沒時間 05/28 10:42
26F：→ tingchan: 就算了 不用特別排一天有氧 05/28 10:42
27F：→ gossiplook: 謝謝Ting :) 05/28 11:14
28F：→ yurikim: 你脂肪量其實算正常 是你本來就過瘦 你是肌少不是多脂 要 05/28 11:22
29F：→ yurikim: 再減脂本來就不容易 05/28 11:22
30F：推 w0005151: 不要只練腹部跟腿，胸背腿等大肌群平均練效果會好很多 05/28 11:40
31F：推 qmaning: 增肌下去 別再瘦 05/28 11:50
32F：噓 afd98756: 假日一週也才兩天。你每個禮拜都兩次左右不會太多？？ 05/28 11:52
33F：→ afd98756: ？？真心想討鞭還是跟前幾天那個一樣只是想上來被砲？ 05/28 11:52
34F：→ afd98756: ？？？ 05/28 11:52
35F：推 valen627: 假日聚餐一樣能有低脂高蛋白的選擇吧 05/28 11:55
36F：→ valen627: 火鍋主菜選雞肉或海鮮~加工丸類不吃~醬料用醬油辣椒 05/28 11:57
37F：→ valen627: 一樣可以吃得很開心~減肥方式很多種~不用把自己逼死 05/28 11:58
38F：→ tingchan: 不用看到類似的身高體重就噓人家，他的飲食跟運動比上一 05/28 12:17
39F：→ tingchan: 位好100倍不止了 05/28 12:17
40F：→ gossiplook: 是一週約兩次 比較多發生在假日 但假日比較晚起所以 05/28 12:43
41F：→ gossiplook: 只會吃到早午餐跟晚餐 05/28 12:43
42F：→ gossiplook: 謝謝yurikin跟w000 我會再多平均分配一點增肌 05/28 12:44
43F：→ gossiplook: 還想請問如果照目前這樣的話 小腹能有機會改善嗎 05/28 12:53
44F：推 w0005151: 減脂無法局部減，就繼續保持運動跟正確地飲食 05/28 13:37
45F：→ w0005151: 一直練腹部他也不會變小，反而可能因為長腹肌變大 05/28 13:37
46F：→ rainsstar: 小腹問題都是長期飲食跟姿勢不良，只練腹部不會變小XD 05/28 14:03
47F：→ rainsstar: 應該是說~效果不明顯XD 05/28 14:04
48F：推 curryhats: 拍個側面照看看骨盆有沒有問題？因為如果只有小腹特凸 05/28 14:25
49F：→ curryhats: 有可能是骨盆，另外體脂降1算不錯了，妳本來體脂就不 05/28 14:26
50F：→ curryhats: 高，降1是花了多久時間呢？ 05/28 14:27
51F：→ curryhats: 目前看感覺蛋白質吃不太夠，如果以重訓為主的話 05/28 14:28
52F：→ gossiplook: 回curry 是從四月到現在.. 05/28 15:22
53F：→ gossiplook: 回w000 我看到的時候笑了哈哈哈我不要啊noooo 05/28 15:22
54F：推 curryhats: 應該蛋白質再吃多一點就ok了，不知道有沒有量inbody？ 05/28 15:30
55F：→ curryhats: 如果妳是肌肉偏少，一開始要抓到肌肉出力的感覺+肌肉耐 05/28 15:31
56F：→ curryhats: 力增加大概也要1-2個月，慢慢來吧～不愛有氧建議不要勉 05/28 15:31
57F：→ curryhats: 強做，會讓自己提早畢業XD 05/28 15:31
58F：→ gossiplook: 有我有量inbody～ 05/28 15:35
59F：推 curryhats: 平常我倒是建議找一些肌肉出力感訓練的影片來做，胸背 05/28 15:37
60F：→ curryhats: 腿都要，這樣上教練課時比較可以趕快進入狀況 05/28 15:38
61F：推 andy100a: 體重身高三倍 05/28 15:54
62F：推 skykenny611: 著重在訓練本身～教練課外能上健身房就上健身房 05/28 16:08
63F：→ skykenny611: 小腹部分也可觀察看是否有體態上的問題 05/28 16:10
64F：→ gossiplook: 謝謝大家以上慷慨回答～～ 05/28 16:46
65F：→ littlelighty: 認真建議先專心增肌，太貪心的下場就是卡住，兩頭空 05/28 23:33
66F：推 iPhone8Plus: 想看四公斤小腹的差距XDDD 05/29 08:03
67F：→ gossiplook: 回樓上 真的滿驚恐 像懷孕一樣哈哈 05/29 12:49
68F：推 MM79979: 身高體重打反了 05/29 12:53
69F：推 isud40401: 大致沒什麼問題，覺得有問題就自己覺得很健康的早餐。 05/29 12:55
70F：→ isud40401: 早餐不需要這麼多比例的澱粉 05/29 12:55
71F：推 sumarai: 身高52 體重破百 高難度 06/03 10:19
72F：→ dollshin2: 澱粉太多 蛋白質太少 06/03 20:22
73F：推 pinyi319: 我練腹肌的心得，有無小腹靠吃與內臟脂肪影響，戒糖、 06/12 14:04
74F：→ pinyi319: 精緻澱粉，提高蛋白質、好的油脂、抗氧化水果、纖維夠， 06/12 14:04
75F：→ pinyi319: 小腹很快平坦，妳的菜單中麵包、白飯都是精緻澱粉，也可 06/12 14:05
76F：→ pinyi319: 晚餐澱粉減半，將澱粉移到早中吃完，以及水份喝足 06/12 14:05
77F：推 pinyi319: 上述飲食，不運動時腰圍24腹部平坦，但如果常吃白飯甜點 06/12 14:08
78F：→ pinyi319: 麵包即便有運動腰圍還是變粗 06/12 14:08