作者gossiplook (C)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂新手运动饮食菜单请益
时间Tue May 28 09:50:41 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：（女）
年龄：28
身高：52
体重：164
BMI：约19.2（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：约为24-25
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容:
早餐：通常为一颗水煮蛋+桂格大燕麦片配无糖豆浆or无糖优酪乳
假日会吃希腊优格+一片花生酱全麦吐司
午餐：公司附近卖的便当 饭吃约一半
菜肉会吃完（主食通常不挑油炸的）
或是面食类但不喝汤
晚餐：家里煮的五谷饭半碗配上炒青菜or烫青菜+
烫鸡肉or煎鸡肉+菇类
其他：（可免填）
偶尔嘴馋会吃一两片黑巧克力or无调味坚果
不喝饮料 只喝水or黑咖啡or无糖绿茶
假日有时朋友聚餐会吃比较多（频率为一周两次左右）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
上班9-6 约晚上12点睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
久坐上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
目前有上教练课一周两次 （从三月底开始）
没上课的时间会自己在家做运动约3-4次一周
多半是看Youtuber做腹部运动or腿部
因为讨厌跑步,之前有快走走小腿很容易肿胀
所以都做无氧偏多
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
因为之前很爱吃零食跟饭加上久坐无运动
体重从48-49直升到52-53（多了约四公斤）
最困扰的是小腹的部分，所以下定决心要开始运动减脂
目前是把零食洋芋片戒了，饭改吃五谷饭
但是体重的部分完全没变小腹也屹立不摇，体脂大概降了一左右，请问饮食菜单是否有需要再更改或是应该要加上有氧运动呢？谢谢
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1F：推 ttyycc: 身高体重是不是打反了？XD 05/28 10:11
2F：→ tomorrowsnow: 面也是精致淀粉、花生酱热量太高 05/28 10:17
3F：→ gossiplook: 哈哈哈对打反了抱歉 05/28 10:21
4F：推 tingchan: 身高体重应该打反了 我呆了一下XDD 164好惊人的体重XD 05/28 10:21
5F：→ gossiplook: 面很少吃～平常吃的便当都是五谷饭 05/28 10:22
6F：→ gossiplook: 花生酱是无糖的 热量高所以都只吃一片.. 05/28 10:22
7F：推 tingchan: 看起来饮食跟运动都很棒啊，重训本来就会增加体重的 05/28 10:24
8F：→ tomorrowsnow: 那还是改吃地瓜好了！ 05/28 10:24
9F：推 baseballnut: 其实你BMI蛮低的耶，如果降回以前的体重就过轻了 05/28 10:27
10F：→ tomorrowsnow: 请教练开菜单给你，自己练比起看影片好 05/28 10:27
11F：→ gossiplook: 请问楼上地瓜是指哪一餐呢？ 05/28 10:28
12F：→ gossiplook: 我是偶尔会早餐吃或是上教练课前吃地瓜or香蕉 05/28 10:28
13F：→ gossiplook: 其实主要是小腹的部分，一层肉很困扰哈哈 05/28 10:28
14F：推 tingchan: 没有一定要吃地瓜 tomo大应该是看到你午餐说面食不喝汤 05/28 10:30
15F：→ tomorrowsnow: 上课前可吃香蕉，早餐吃地瓜比花生酱好至少饱足感 05/28 10:31
16F：推 baseballnut: 你现在的体重别再减了，同样重量的脂肪跟肌肉看起来 05/28 10:32
17F：→ baseballnut: 会很不同，有减脂就算体重没掉体态也会有所改变的， 05/28 10:32
18F：→ gossiplook: 好 谢谢tomo&ting～ 05/28 10:32
19F：推 tingchan: 同意ba大，现在这个体重，与其减脂，不如重训催下去 05/28 10:33
20F：推 tingchan: 我是觉得3餐都很不错了，除了少吃面食以外 没什麽好改的 05/28 10:35
21F：→ tingchan: 然後蛋白质吃好吃满 增肌增起来 即使体重上升，身形也会 05/28 10:36
22F：→ tingchan: 好看非常多 05/28 10:36
23F：→ gossiplook: 所以以上大家建议我要做有氧减脂吗还是维持现在的运 05/28 10:39
24F：→ gossiplook: 动呢 05/28 10:39
25F：推 tingchan: 有时间再做就好了 重训结束後可以做个10-15分钟 没时间 05/28 10:42
26F：→ tingchan: 就算了 不用特别排一天有氧 05/28 10:42
27F：→ gossiplook: 谢谢Ting :) 05/28 11:14
28F：→ yurikim: 你脂肪量其实算正常 是你本来就过瘦 你是肌少不是多脂 要 05/28 11:22
29F：→ yurikim: 再减脂本来就不容易 05/28 11:22
30F：推 w0005151: 不要只练腹部跟腿，胸背腿等大肌群平均练效果会好很多 05/28 11:40
31F：推 qmaning: 增肌下去 别再瘦 05/28 11:50
32F：嘘 afd98756: 假日一周也才两天。你每个礼拜都两次左右不会太多？？ 05/28 11:52
33F：→ afd98756: ？？真心想讨鞭还是跟前几天那个一样只是想上来被炮？ 05/28 11:52
34F：→ afd98756: ？？？ 05/28 11:52
35F：推 valen627: 假日聚餐一样能有低脂高蛋白的选择吧 05/28 11:55
36F：→ valen627: 火锅主菜选鸡肉或海鲜~加工丸类不吃~酱料用酱油辣椒 05/28 11:57
37F：→ valen627: 一样可以吃得很开心~减肥方式很多种~不用把自己逼死 05/28 11:58
38F：→ tingchan: 不用看到类似的身高体重就嘘人家，他的饮食跟运动比上一 05/28 12:17
39F：→ tingchan: 位好100倍不止了 05/28 12:17
40F：→ gossiplook: 是一周约两次 比较多发生在假日 但假日比较晚起所以 05/28 12:43
41F：→ gossiplook: 只会吃到早午餐跟晚餐 05/28 12:43
42F：→ gossiplook: 谢谢yurikin跟w000 我会再多平均分配一点增肌 05/28 12:44
43F：→ gossiplook: 还想请问如果照目前这样的话 小腹能有机会改善吗 05/28 12:53
44F：推 w0005151: 减脂无法局部减，就继续保持运动跟正确地饮食 05/28 13:37
45F：→ w0005151: 一直练腹部他也不会变小，反而可能因为长腹肌变大 05/28 13:37
46F：→ rainsstar: 小腹问题都是长期饮食跟姿势不良，只练腹部不会变小XD 05/28 14:03
47F：→ rainsstar: 应该是说~效果不明显XD 05/28 14:04
48F：推 curryhats: 拍个侧面照看看骨盆有没有问题？因为如果只有小腹特凸 05/28 14:25
49F：→ curryhats: 有可能是骨盆，另外体脂降1算不错了，你本来体脂就不 05/28 14:26
50F：→ curryhats: 高，降1是花了多久时间呢？ 05/28 14:27
51F：→ curryhats: 目前看感觉蛋白质吃不太够，如果以重训为主的话 05/28 14:28
52F：→ gossiplook: 回curry 是从四月到现在.. 05/28 15:22
53F：→ gossiplook: 回w000 我看到的时候笑了哈哈哈我不要啊noooo 05/28 15:22
54F：推 curryhats: 应该蛋白质再吃多一点就ok了，不知道有没有量inbody？ 05/28 15:30
55F：→ curryhats: 如果你是肌肉偏少，一开始要抓到肌肉出力的感觉+肌肉耐 05/28 15:31
56F：→ curryhats: 力增加大概也要1-2个月，慢慢来吧～不爱有氧建议不要勉 05/28 15:31
57F：→ curryhats: 强做，会让自己提早毕业XD 05/28 15:31
58F：→ gossiplook: 有我有量inbody～ 05/28 15:35
59F：推 curryhats: 平常我倒是建议找一些肌肉出力感训练的影片来做，胸背 05/28 15:37
60F：→ curryhats: 腿都要，这样上教练课时比较可以赶快进入状况 05/28 15:38
61F：推 andy100a: 体重身高三倍 05/28 15:54
62F：推 skykenny611: 着重在训练本身～教练课外能上健身房就上健身房 05/28 16:08
63F：→ skykenny611: 小腹部分也可观察看是否有体态上的问题 05/28 16:10
64F：→ gossiplook: 谢谢大家以上慷慨回答～～ 05/28 16:46
65F：→ littlelighty: 认真建议先专心增肌，太贪心的下场就是卡住，两头空 05/28 23:33
66F：推 iPhone8Plus: 想看四公斤小腹的差距XDDD 05/29 08:03
67F：→ gossiplook: 回楼上 真的满惊恐 像怀孕一样哈哈 05/29 12:49
68F：推 MM79979: 身高体重打反了 05/29 12:53
69F：推 isud40401: 大致没什麽问题，觉得有问题就自己觉得很健康的早餐。 05/29 12:55
70F：→ isud40401: 早餐不需要这麽多比例的淀粉 05/29 12:55
71F：推 sumarai: 身高52 体重破百 高难度 06/03 10:19
72F：→ dollshin2: 淀粉太多 蛋白质太少 06/03 20:22
73F：推 pinyi319: 我练腹肌的心得，有无小腹靠吃与内脏脂肪影响，戒糖、 06/12 14:04
74F：→ pinyi319: 精致淀粉，提高蛋白质、好的油脂、抗氧化水果、纤维够， 06/12 14:04
75F：→ pinyi319: 小腹很快平坦，你的菜单中面包、白饭都是精致淀粉，也可 06/12 14:05
76F：→ pinyi319: 晚餐淀粉减半，将淀粉移到早中吃完，以及水份喝足 06/12 14:05
77F：推 pinyi319: 上述饮食，不运动时腰围24腹部平坦，但如果常吃白饭甜点 06/12 14:08
78F：→ pinyi319: 面包即便有运动腰围还是变粗 06/12 14:08