作者f26724309 (MetaDesigner)
看板FITNESS
標題[減肥] 重訓減脂請益
時間Wed May 22 21:19:01 2019
性別：男
年齡：27
身高：175
體重：77.5
BMI：25.5
體脂率：23.3%
內臟脂肪9.5%
基代1725卡
皮下脂肪部分：
全身16.4%
雙腳22%
雙臂23%
早餐：
豬肉蛋吐司+紅茶or無糖豆漿
全家烤地瓜+茶葉蛋、無糖豆漿
午餐（練前3小時）：
A:小雞肉飯、青菜湯/魚皮湯、滷蛋
B:150克雞里肌、2顆青江菜、炒蛋1-2顆
晚餐（練後）：
A:小雞肉飯、青菜湯/魚皮湯、滷蛋
B: 150克雞/豬里肌、2顆青江菜、炒蛋1-2顆
一份水果（蘋果、香蕉等）
其他：
1-2天會喝一杯微糖或無糖茶類手搖
日常作息時間：
最近待業中比較不正常，晚上2點睡，10點起床
下午運動1-2小時，會慢慢調整作息
健康狀況：無特別情況
運動習慣：
下面是我自己的重訓菜單，按理想運動順序排列，但有時健身房人太多，只好調換先後，
每RM都盡量做到12下，看當下狀況調整
站姿啞鈴肩推 8kg 12rm
啞鈴臥推 8kg 12rm
機械飛鳥 39kg 12rm
Rear delt 25kg 12rm
背肌滑輪下拉 39kg 12rm
三頭肌滑輪下拉 27.5lb 12rm
練腿的部分
Glute 27kg 12rm
保加利亞分腿蹲 負重8kg 12rm
蹬腿機 81-90kg 12rm
我的問題：
自己的體脂已經偏高，想每個月降1%體脂，降到20%左右，至少不要有肚子
運動頻率部分，從3月開始，但上週有事，重訓停了一週，目前1-2天一次，練腿部分，依
自己體能單日只能選擇蹬腿機或負重分蹲，想知道哪個效益比較高？ 另外整體菜單與飲
食不知道有什麼問題？
手搖飲的部分，我想從減少頻率開始慢慢戒掉
以上麻煩大家了～～感謝
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1F：推 marry1213: 重訓盡量做多關節的運動 新手盡量做8rm~12rm吧05/22 21:24
剛剛誤植了，是12Rm 3組
※ 編輯: f26724309 (1.160.123.183), 05/22/2019 21:28:46
2F：推 mistel: 手搖直接戒掉 沒有什麼慢慢減少頻率的....05/22 22:13
3F：→ Nitony: 手搖跟魚丸戒掉如何？05/22 22:28
4F：推 weiweitwo: 直接戒手搖+1想喝飲料就喝水、無糖豆漿或黑咖啡吧05/22 22:36
魚丸湯只是貪方便有個熱湯而已，如果換成下水湯之類的會比較好嗎？
手搖如果是無糖可以接受嗎？
※ 編輯: f26724309 (1.160.123.183), 05/22/2019 22:41:44
5F：推 yiyun51: 手搖戒掉05/22 23:18
6F：→ yiyun51: 調整作息05/22 23:19
7F：→ tomorrowsnow: 臥推改成槓鈴加重，加入有氧幫助減脂05/23 06:55
我去的是公共健身中心，沒用過槓鈴的話會不會危險呢？
8F：推 JJBOY: 改成一週喝一次無糖茶之類的 05/23 07:46
9F：推 lambtyger: 2點睡...好爆肝05/23 11:18
※ 編輯: f26724309 (1.160.123.183), 05/23/2019 11:36:57
10F：推 tingchan: 早上又紅茶，又1-2天一杯手搖 怎麼瘦呀05/23 12:32
11F：→ tingchan: 如果當天要喝手搖，早上就不要再喝紅茶了，手搖從三分糖05/23 12:33
12F：→ tingchan: 開始，2天一杯，拉長4天一杯，拉長1週一杯05/23 12:33
13F：→ tingchan: 我老公也是神愛喝手搖，我都會在家泡蜂蜜水1:10稀釋05/23 12:34
14F：→ tingchan: 你也可以考慮看看05/23 12:34
謝謝妳的建議，我現在也是先用拉長週期開始
※ 編輯: f26724309 (1.160.123.183), 05/23/2019 15:55:29
15F：→ tingchan: 除了手搖，飲食覺得問題沒有太大，建議晚上的雞肉飯可以05/23 16:11
16F：→ tingchan: 放中午吃，也拉高下午的運動表現05/23 16:11
哦～～～那我明天來試試看
17F：推 tingchan: 加油!!我以前也是很愛吃甜豆花 加紅豆花豆等熱量爆表的 05/23 16:16
18F：→ tingchan: 空熱量食物，也是慢慢拉長時間戒掉他，現在飲食健康即使 05/23 16:16
19F：→ tingchan: 經過店門口聞到香味也不會特別想去買來吃，但很想吃的時05/23 16:17
20F：→ tingchan: 候我還是會順應自己的心情去買一杯三分糖來撫慰心靈05/23 16:17
只能慶幸自己只會吃那固定1.2家甜的，恰巧都不在願意走路去買的範圍內～～
※ 編輯: f26724309 (39.13.102.215), 05/23/2019 17:52:36
21F：推 satan317: 手搖戒不掉就盡量練前練後半小時喝 05/24 02:15
當成給自己的獎勵！
如果睡到接近午餐時間，那就是一天兩餐了，以目前的運動量及攝食方式來說，攝取熱量
小於基代會有什麼影響嗎？
※ 編輯: f26724309 (1.160.123.183), 05/24/2019 14:55:59