作者f26724309 (MetaDesigner)
看板FITNESS
标题[减肥] 重训减脂请益
时间Wed May 22 21:19:01 2019
性别：男
年龄：27
身高：175
体重：77.5
BMI：25.5
体脂率：23.3%
内脏脂肪9.5%
基代1725卡
皮下脂肪部分：
全身16.4%
双脚22%
双臂23%
早餐：
猪肉蛋吐司+红茶or无糖豆浆
全家烤地瓜+茶叶蛋、无糖豆浆
午餐（练前3小时）：
A:小鸡肉饭、青菜汤/鱼皮汤、卤蛋
B:150克鸡里肌、2颗青江菜、炒蛋1-2颗
晚餐（练後）：
A:小鸡肉饭、青菜汤/鱼皮汤、卤蛋
B: 150克鸡/猪里肌、2颗青江菜、炒蛋1-2颗
一份水果（苹果、香蕉等）
其他：
1-2天会喝一杯微糖或无糖茶类手摇
日常作息时间：
最近待业中比较不正常，晚上2点睡，10点起床
下午运动1-2小时，会慢慢调整作息
健康状况：无特别情况
运动习惯：
下面是我自己的重训菜单，按理想运动顺序排列，但有时健身房人太多，只好调换先後，
每RM都尽量做到12下，看当下状况调整
站姿哑铃肩推 8kg 12rm
哑铃卧推 8kg 12rm
机械飞鸟 39kg 12rm
Rear delt 25kg 12rm
背肌滑轮下拉 39kg 12rm
三头肌滑轮下拉 27.5lb 12rm
练腿的部分
Glute 27kg 12rm
保加利亚分腿蹲 负重8kg 12rm
蹬腿机 81-90kg 12rm
我的问题：
自己的体脂已经偏高，想每个月降1%体脂，降到20%左右，至少不要有肚子
运动频率部分，从3月开始，但上周有事，重训停了一周，目前1-2天一次，练腿部分，依
自己体能单日只能选择蹬腿机或负重分蹲，想知道哪个效益比较高？ 另外整体菜单与饮
食不知道有什麽问题？
手摇饮的部分，我想从减少频率开始慢慢戒掉
以上麻烦大家了～～感谢
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1F：推 marry1213: 重训尽量做多关节的运动 新手尽量做8rm~12rm吧05/22 21:24
刚刚误植了，是12Rm 3组
※ 编辑: f26724309 (1.160.123.183), 05/22/2019 21:28:46
2F：推 mistel: 手摇直接戒掉 没有什麽慢慢减少频率的....05/22 22:13
3F：→ Nitony: 手摇跟鱼丸戒掉如何？05/22 22:28
4F：推 weiweitwo: 直接戒手摇+1想喝饮料就喝水、无糖豆浆或黑咖啡吧05/22 22:36
鱼丸汤只是贪方便有个热汤而已，如果换成下水汤之类的会比较好吗？
手摇如果是无糖可以接受吗？
※ 编辑: f26724309 (1.160.123.183), 05/22/2019 22:41:44
5F：推 yiyun51: 手摇戒掉05/22 23:18
6F：→ yiyun51: 调整作息05/22 23:19
7F：→ tomorrowsnow: 卧推改成杠铃加重，加入有氧帮助减脂05/23 06:55
我去的是公共健身中心，没用过杠铃的话会不会危险呢？
8F：推 JJBOY: 改成一周喝一次无糖茶之类的 05/23 07:46
9F：推 lambtyger: 2点睡...好爆肝05/23 11:18
※ 编辑: f26724309 (1.160.123.183), 05/23/2019 11:36:57
10F：推 tingchan: 早上又红茶，又1-2天一杯手摇 怎麽瘦呀05/23 12:32
11F：→ tingchan: 如果当天要喝手摇，早上就不要再喝红茶了，手摇从三分糖05/23 12:33
12F：→ tingchan: 开始，2天一杯，拉长4天一杯，拉长1周一杯05/23 12:33
13F：→ tingchan: 我老公也是神爱喝手摇，我都会在家泡蜂蜜水1:10稀释05/23 12:34
14F：→ tingchan: 你也可以考虑看看05/23 12:34
谢谢你的建议，我现在也是先用拉长周期开始
※ 编辑: f26724309 (1.160.123.183), 05/23/2019 15:55:29
15F：→ tingchan: 除了手摇，饮食觉得问题没有太大，建议晚上的鸡肉饭可以05/23 16:11
16F：→ tingchan: 放中午吃，也拉高下午的运动表现05/23 16:11
哦～～～那我明天来试试看
17F：推 tingchan: 加油!!我以前也是很爱吃甜豆花 加红豆花豆等热量爆表的 05/23 16:16
18F：→ tingchan: 空热量食物，也是慢慢拉长时间戒掉他，现在饮食健康即使 05/23 16:16
19F：→ tingchan: 经过店门口闻到香味也不会特别想去买来吃，但很想吃的时05/23 16:17
20F：→ tingchan: 候我还是会顺应自己的心情去买一杯三分糖来抚慰心灵05/23 16:17
只能庆幸自己只会吃那固定1.2家甜的，恰巧都不在愿意走路去买的范围内～～
※ 编辑: f26724309 (39.13.102.215), 05/23/2019 17:52:36
21F：推 satan317: 手摇戒不掉就尽量练前练後半小时喝 05/24 02:15
当成给自己的奖励！
如果睡到接近午餐时间，那就是一天两餐了，以目前的运动量及摄食方式来说，摄取热量
小於基代会有什麽影响吗？
※ 编辑: f26724309 (1.160.123.183), 05/24/2019 14:55:59