作者whitecalla (人生無常)
看板FITNESS
標題[問題] 雕塑臀腿，該繼續重訓加有氧嗎？
時間Thu May 2 11:52:15 2019
數據都是用家裡歐姆龍HBF-701量的
BMI：19 身高170/55kg
體脂：21
軀幹皮下脂肪率：14
軀幹骨骼肌率：24.5
兩腳皮下脂肪率：27.2
兩腳骨骼肌率：43
本來有在運動，只是沒有很認真
過年完肚子跑出來了，被男友唸了一下...
3月就開始乖乖上健身房
重訓一週2-3次
有氧一週4-5次
原本重訓背+臀腿比較多
後來覺得上半身肌力太弱，4月開始加胸肩背
目前
臀腿每次3組 動作選4～6種
羅馬尼亞硬舉20kg 12~15
相撲深蹲10kg 30
臀推20～30kg 10
單腳臀腿 20～30 10
Dump bells Step up 10kg 各10
Lunge 10kg 各10
胸肩背 都3組
啞鈴肩推 4*2kg 10～12
啞鈴飛鳥 3*2kg 10~12
上胸啞鈴臥推 5*2kg 10~12
臥推 5～6*2 kg 10~12
槓鈴划船 10～15kg 10~12
沒特別練腹部
大部分上健身房都會全身訓練
重訓完後加有氧40～60分
維持心率130～170
快走/腳踏車/滑步機
飲食一天兩餐，有點隨意，外食族
但以原型食物為主
會吃澱粉：全麥類（麵跟白飯會吃但少吃）
喝：水、牛奶、無糖豆漿、無糖茶、黑咖啡
喜歡吃起司、優格（每天）
目前體態，扁身人...
https://i.imgur.com/QE1L4jW.jpg
不是很滿意，臀跟腿連在一起的感覺（箭頭處）肉都在腿後側很多...
小巧的屁股距離好遙遠@@
比較喜歡維密天使那種體態
不過發現她們的體脂跟BMI落在17比較多...
我的主要問題（箭頭處）
問題ㄧ、目前臀腿重訓
若臀推為主跟加強臀中肌 好嗎？
問題二、
有氧瘦全身，下半身消脂速度都快跟不上上半身了...該繼續不有氧，單重訓就好，還是
有
氧改20分就好
感謝
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1556769137.A.BB6.html
1F：推 v2266514: 1. 可以增加臀大肌、臀中肌的比例，但最好全面都有訓練05/02 12:55
2F：→ v2266514: 到05/02 12:55
3F：→ v2266514: 2. 有氧與否看你的興趣，先瘦上半部應該是基因問題05/02 12:55
臀推，我的臀部感受度會比深蹲強
是基因...先胖先瘦都是上半身
4F：→ skykenny611: 才2個月~而這兩個月動作掌握度OK了嗎?別急著有成果05/02 12:57
5F：→ skykenny611: 動作做確實~時間拉長就會看到效果05/02 12:58
本來有在下半身重訓，只是沒現在認真
胸的動作掌管度還在適應，
6F：→ yangmin1028: 有氧當熱身久就好，不要壓縮到重訓的體力05/02 13:09
7F：→ yangmin1028: 另外外食可能蛋白質要注意吃夠到1.6～1.8倍體重以上05/02 13:12
先重訓後有氧
所以沒去壓到重訓體力，但還要工作的話，就不會把自己操的很累
8F：推 momolive2008: 一、可以啊05/02 13:48
9F：→ razn9: 股二頭加強才會有臀腿分離感05/02 13:49
好，可能很少練腿彎舉？
10F：→ momolive2008: 二、有氧建議不用那麼多，妳已經很瘦了，還有飲食蛋05/02 13:50
11F：→ momolive2008: 白質可能吃不夠05/02 13:50
12F：→ momolive2008: 另外，維密天使的體態又有分很多種，妳是指誰的體態05/02 13:51
https://i.imgur.com/IAWINik.jpg
可能這樣，不過體重會偏輕...
但至少希望有臀腿分離感
蛋白質目前儘量吃體重，胃不好，吃太多反而會吐，所以從飲品下手，1.6～1.8倍在考慮
購入乳清
13F：→ s31388957: 臀腿本來就會連在一起因為會一起訓練到，妳想要的只能05/02 14:32
14F：→ s31388957: 靠醫美05/02 14:32
若要醫美...就不會把自己練到那麼累了
15F：推 fishouse: 停掉有氧 加強重訓05/02 14:34
16F：推 ZincSaga: 要線條好看就是重訓05/02 15:33
去年就在做了，今年才認真加強
※ 編輯: whitecalla (36.239.160.21), 05/02/2019 16:00:38
17F：推 backto2009: 我覺得亞洲臀跟歐美臀天生就不一樣 05/02 16:51
18F：推 backto2009: 而且麻豆拍照都會喬角度 你跟他擺一樣的pose拍拍看XD 05/02 16:53
扁身人天生滿臀型滿吃虧的，偏方或沒臀...但不會像圓身或歐美臀的圓翹...
19F：推 isud40401: 這男友真的很欠扁，明明就很好。╮(╯_╰)╭嫌回去05/02 16:54
他只有講肚子，那時真的小肉，其他我比較龜毛
21F：→ ghostforever: 還是要強調這不一定有效 但你可以試著下半身高強度05/02 17:14
22F：→ ghostforever: 重訓完接低強度有氧 「也許」可以讓你下半身減脂較 05/02 17:14
23F：→ ghostforever: 快 我一直覺得這招試試無妨 有效賺到 沒效沒損失05/02 17:15
4月是做這個實驗
軀幹-2%
原始數據 皮下脂肪15.8 骨骼肌23.8
最低數據 13.8 25
兩腳-2.4%
原始數據 皮下脂肪29.6 骨骼肌41.8
最低數據 27.2 43.4
只有多那麼一點點......
24F：推 backto2009: 很多人都說只要重訊不要有氧，但我自己覺得重訓加一 05/02 18:33
25F：→ backto2009: 些有氧對女生的線條是好的05/02 18:33
有有氧對減脂是真的滿有用，加上重訓才相輔相成，但我上身脂肪不高才困惱
26F：推 nightone1022: 我以前也是扁身，深蹲對我臀型沒幫助（我是指針對形05/02 19:57
27F：→ nightone1022: 狀而已）主要練臀推跟分腿蹲和單腳硬舉練出臀型的05/02 19:57
我跟N大一樣，所以才改菜單，另外查資料深蹲對股四頭跟臀大肌，反而刺激股四頭的多
有相撲深蹲主要是要練大腿內側
※ 編輯: whitecalla (36.239.160.21), 05/02/2019 20:37:34
29F：推 nightone1022: 你可以想像以前的我跟你一樣，但臀更窄（不管側面或 05/02 21:54
30F：→ nightone1022: 正面）也沒屁股肉，現在則是這樣，吃的部分我其實蛋 05/02 21:54
31F：→ nightone1022: 白質不那麼足，就是吃不多05/02 21:54
33F：→ nightone1022: 別的角度，另外你跟我一樣其實腹部算滿纖細的，所以05/02 21:58
34F：→ nightone1022: 側面臀的曲線如果練出來會蠻有效果，然後正面你本身05/02 21:58
35F：→ nightone1022: 就也有腰線好令人羨慕QAQ05/02 21:59
36F：→ nightone1022: 等等你好像是追求小巧屁股 Orz 我的錯，我一直追求05/02 22:01
37F：→ nightone1022: 的是練大練翹屁股 QAQ05/02 22:01
腰臀比目前差不多0.7，上半身太瘦，屁股再大在我身上比例會不好看，個人主觀，主要
想練翹再來因為腿後肉多看起來就腿短...囧
38F：推 backto2009: 其實屁股練翹 不止臀圍變大 腿圍也可能變粗 所以要清05/02 23:28
39F：→ backto2009: 楚自己想要什麼XD05/02 23:28
腿圍粗可能股四頭變大（深蹲），脂肪又沒減下去的關係吧？所以現在不太大重量深蹲，
再找幾個動作比較針對腿後側來練
40F：推 ro123eo: 女友去萵苣也是先重訓完再跳有氧課 線條有慢慢開始出來05/03 00:09
要看什麼有氧課耶？
之前很愛拳擊有氧...非常...減胸XD
41F：推 GX90160SS: 1022練好棒 05/03 00:27
42F：推 shihptt: 都不用想太多，練就對了，加強運動強度即可05/03 10:44
好
43F：推 glay7566: 妳需要把有氧丟掉 05/03 13:04
目前改成下肢為主有氧，時間20-30
還是無有氧？
44F：推 backto2009: 看你回應覺得你應該是要去做皮拉提斯之類的XD 05/03 13:14
做過2~3年的瑜珈跟body balance ，核心變強，但其他還好XD
重訓完會做一些姿勢拉筋伸展15～30分鐘，有體力都在家會再練半小時
※ 編輯: whitecalla (36.239.160.21), 05/03/2019 14:22:06
45F：推 dogsister: 覺得上半身好扁沒線條，可以加強肩背 05/03 16:51
46F：推 dogsister: 動作太多，可以上下半身分開練；強度太低，重量可以慢 05/03 16:52
47F：→ dogsister: 慢加 05/03 16:52
48F：推 dogsister: 妳腰很細，肩背練起來會很好看，跟下半身比例也比較搭 05/03 16:54
可能肩切到，不然肩寬有29，拍照有注意骨盆前傾問題，特別站挺
好，5月來調整菜單
49F：推 glay7566: 一天專練推，下一次就專練拉，每次練完就到腿推機做END05/04 08:15
50F：→ glay7566: ，然後完全不碰有氧，3個月妳就可以看看這種成長是不是 05/04 08:15
51F：→ glay7566: 妳要的方向，如果不是就只好恭喜…妳可以繼續有氧一輩子05/04 08:15
52F：→ glay7566: QQ練個身體健康 05/04 08:16
53F：推 glay7566: 在健身房看到瘦女生重訓就算很菜也會讓人有種期待的感05/04 08:23
54F：→ glay7566: 覺，而跑步機、橢圓機上的就也只會覺得…好棒(至少肯運05/04 08:23
55F：→ glay7566: 動^^")05/04 08:23
腿推機之前滿愛練的，可以推到80-90，對我想改善的部位效果不大
這兩天有找到一些動作可能改善，有用再來分享心得
※ 編輯: whitecalla (218.164.41.152), 05/04/2019 10:57:11
56F：推 misca: 我覺得脂肪哪裡堆是基因,國外健身房看很多不同人種胖瘦感想 05/06 00:32
57F：→ misca: hip abductor(夾腿機外推）身體往後靠臀中肌,前靠臀大肌 05/06 00:37
58F：→ misca: 其他動作看到基本上都會用到腿後肌群, 你想要的臀腿分離感 05/06 00:39
59F：→ misca: 會因為腿後肌群跟著增強而比較沒那麼明顯 胸的話chest fly 05/06 00:39
60F：→ misca: 是比較不會跟著用到手部肌肉的 以上是我自己目前看來的 05/06 00:42
61F：→ misca: 但是我沒有練很久所以成效如何還未知 （我覺得基因還是最 05/06 00:44
62F：→ misca: 關鍵) 05/06 00:45