作者whitecalla (人生无常)
看板FITNESS
标题[问题] 雕塑臀腿，该继续重训加有氧吗？
时间Thu May 2 11:52:15 2019
数据都是用家里欧姆龙HBF-701量的
BMI：19 身高170/55kg
体脂：21
躯干皮下脂肪率：14
躯干骨骼肌率：24.5
两脚皮下脂肪率：27.2
两脚骨骼肌率：43
本来有在运动，只是没有很认真
过年完肚子跑出来了，被男友念了一下...
3月就开始乖乖上健身房
重训一周2-3次
有氧一周4-5次
原本重训背+臀腿比较多
後来觉得上半身肌力太弱，4月开始加胸肩背
目前
臀腿每次3组 动作选4～6种
罗马尼亚硬举20kg 12~15
相扑深蹲10kg 30
臀推20～30kg 10
单脚臀腿 20～30 10
Dump bells Step up 10kg 各10
Lunge 10kg 各10
胸肩背 都3组
哑铃肩推 4*2kg 10～12
哑铃飞鸟 3*2kg 10~12
上胸哑铃卧推 5*2kg 10~12
卧推 5～6*2 kg 10~12
杠铃划船 10～15kg 10~12
没特别练腹部
大部分上健身房都会全身训练
重训完後加有氧40～60分
维持心率130～170
快走/脚踏车/滑步机
饮食一天两餐，有点随意，外食族
但以原型食物为主
会吃淀粉：全麦类（面跟白饭会吃但少吃）
喝：水、牛奶、无糖豆浆、无糖茶、黑咖啡
喜欢吃起司、优格（每天）
目前体态，扁身人...
https://i.imgur.com/QE1L4jW.jpg
不是很满意，臀跟腿连在一起的感觉（箭头处）肉都在腿後侧很多...
小巧的屁股距离好遥远@@
比较喜欢维密天使那种体态
不过发现她们的体脂跟BMI落在17比较多...
我的主要问题（箭头处）
问题ㄧ、目前臀腿重训
若臀推为主跟加强臀中肌 好吗？
问题二、
有氧瘦全身，下半身消脂速度都快跟不上上半身了...该继续不有氧，单重训就好，还是
有
氧改20分就好
感谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.239.160.21
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1556769137.A.BB6.html
1F：推 v2266514: 1. 可以增加臀大肌、臀中肌的比例，但最好全面都有训练05/02 12:55
2F：→ v2266514: 到05/02 12:55
3F：→ v2266514: 2. 有氧与否看你的兴趣，先瘦上半部应该是基因问题05/02 12:55
臀推，我的臀部感受度会比深蹲强
是基因...先胖先瘦都是上半身
4F：→ skykenny611: 才2个月~而这两个月动作掌握度OK了吗?别急着有成果05/02 12:57
5F：→ skykenny611: 动作做确实~时间拉长就会看到效果05/02 12:58
本来有在下半身重训，只是没现在认真
胸的动作掌管度还在适应，
6F：→ yangmin1028: 有氧当热身久就好，不要压缩到重训的体力05/02 13:09
7F：→ yangmin1028: 另外外食可能蛋白质要注意吃够到1.6～1.8倍体重以上05/02 13:12
先重训後有氧
所以没去压到重训体力，但还要工作的话，就不会把自己操的很累
8F：推 momolive2008: 一、可以啊05/02 13:48
9F：→ razn9: 股二头加强才会有臀腿分离感05/02 13:49
好，可能很少练腿弯举？
10F：→ momolive2008: 二、有氧建议不用那麽多，你已经很瘦了，还有饮食蛋05/02 13:50
11F：→ momolive2008: 白质可能吃不够05/02 13:50
12F：→ momolive2008: 另外，维密天使的体态又有分很多种，你是指谁的体态05/02 13:51
https://i.imgur.com/IAWINik.jpg
可能这样，不过体重会偏轻...
但至少希望有臀腿分离感
蛋白质目前尽量吃体重，胃不好，吃太多反而会吐，所以从饮品下手，1.6～1.8倍在考虑
购入乳清
13F：→ s31388957: 臀腿本来就会连在一起因为会一起训练到，你想要的只能05/02 14:32
14F：→ s31388957: 靠医美05/02 14:32
若要医美...就不会把自己练到那麽累了
15F：推 fishouse: 停掉有氧 加强重训05/02 14:34
16F：推 ZincSaga: 要线条好看就是重训05/02 15:33
去年就在做了，今年才认真加强
※ 编辑: whitecalla (36.239.160.21), 05/02/2019 16:00:38
17F：推 backto2009: 我觉得亚洲臀跟欧美臀天生就不一样 05/02 16:51
18F：推 backto2009: 而且麻豆拍照都会乔角度 你跟他摆一样的pose拍拍看XD 05/02 16:53
扁身人天生满臀型满吃亏的，偏方或没臀...但不会像圆身或欧美臀的圆翘...
19F：推 isud40401: 这男友真的很欠扁，明明就很好。╮(╯_╰)╭嫌回去05/02 16:54
他只有讲肚子，那时真的小肉，其他我比较龟毛
21F：→ ghostforever: 还是要强调这不一定有效 但你可以试着下半身高强度05/02 17:14
22F：→ ghostforever: 重训完接低强度有氧 「也许」可以让你下半身减脂较 05/02 17:14
23F：→ ghostforever: 快 我一直觉得这招试试无妨 有效赚到 没效没损失05/02 17:15
4月是做这个实验
躯干-2%
原始数据 皮下脂肪15.8 骨骼肌23.8
最低数据 13.8 25
两脚-2.4%
原始数据 皮下脂肪29.6 骨骼肌41.8
最低数据 27.2 43.4
只有多那麽一点点......
24F：推 backto2009: 很多人都说只要重讯不要有氧，但我自己觉得重训加一 05/02 18:33
25F：→ backto2009: 些有氧对女生的线条是好的05/02 18:33
有有氧对减脂是真的满有用，加上重训才相辅相成，但我上身脂肪不高才困恼
26F：推 nightone1022: 我以前也是扁身，深蹲对我臀型没帮助（我是指针对形05/02 19:57
27F：→ nightone1022: 状而已）主要练臀推跟分腿蹲和单脚硬举练出臀型的05/02 19:57
我跟N大一样，所以才改菜单，另外查资料深蹲对股四头跟臀大肌，反而刺激股四头的多
有相扑深蹲主要是要练大腿内侧
※ 编辑: whitecalla (36.239.160.21), 05/02/2019 20:37:34
29F：推 nightone1022: 你可以想像以前的我跟你一样，但臀更窄（不管侧面或 05/02 21:54
30F：→ nightone1022: 正面）也没屁股肉，现在则是这样，吃的部分我其实蛋 05/02 21:54
31F：→ nightone1022: 白质不那麽足，就是吃不多05/02 21:54
33F：→ nightone1022: 别的角度，另外你跟我一样其实腹部算满纤细的，所以05/02 21:58
34F：→ nightone1022: 侧面臀的曲线如果练出来会蛮有效果，然後正面你本身05/02 21:58
35F：→ nightone1022: 就也有腰线好令人羡慕QAQ05/02 21:59
36F：→ nightone1022: 等等你好像是追求小巧屁股 Orz 我的错，我一直追求05/02 22:01
37F：→ nightone1022: 的是练大练翘屁股 QAQ05/02 22:01
腰臀比目前差不多0.7，上半身太瘦，屁股再大在我身上比例会不好看，个人主观，主要
想练翘再来因为腿後肉多看起来就腿短...囧
38F：推 backto2009: 其实屁股练翘 不止臀围变大 腿围也可能变粗 所以要清05/02 23:28
39F：→ backto2009: 楚自己想要什麽XD05/02 23:28
腿围粗可能股四头变大（深蹲），脂肪又没减下去的关系吧？所以现在不太大重量深蹲，
再找几个动作比较针对腿後侧来练
40F：推 ro123eo: 女友去莴苣也是先重训完再跳有氧课 线条有慢慢开始出来05/03 00:09
要看什麽有氧课耶？
之前很爱拳击有氧...非常...减胸XD
41F：推 GX90160SS: 1022练好棒 05/03 00:27
42F：推 shihptt: 都不用想太多，练就对了，加强运动强度即可05/03 10:44
好
43F：推 glay7566: 你需要把有氧丢掉 05/03 13:04
目前改成下肢为主有氧，时间20-30
还是无有氧？
44F：推 backto2009: 看你回应觉得你应该是要去做皮拉提斯之类的XD 05/03 13:14
做过2~3年的瑜珈跟body balance ，核心变强，但其他还好XD
重训完会做一些姿势拉筋伸展15～30分钟，有体力都在家会再练半小时
※ 编辑: whitecalla (36.239.160.21), 05/03/2019 14:22:06
45F：推 dogsister: 觉得上半身好扁没线条，可以加强肩背 05/03 16:51
46F：推 dogsister: 动作太多，可以上下半身分开练；强度太低，重量可以慢 05/03 16:52
47F：→ dogsister: 慢加 05/03 16:52
48F：推 dogsister: 你腰很细，肩背练起来会很好看，跟下半身比例也比较搭 05/03 16:54
可能肩切到，不然肩宽有29，拍照有注意骨盆前倾问题，特别站挺
好，5月来调整菜单
49F：推 glay7566: 一天专练推，下一次就专练拉，每次练完就到腿推机做END05/04 08:15
50F：→ glay7566: ，然後完全不碰有氧，3个月你就可以看看这种成长是不是 05/04 08:15
51F：→ glay7566: 你要的方向，如果不是就只好恭喜…你可以继续有氧一辈子05/04 08:15
52F：→ glay7566: QQ练个身体健康 05/04 08:16
53F：推 glay7566: 在健身房看到瘦女生重训就算很菜也会让人有种期待的感05/04 08:23
54F：→ glay7566: 觉，而跑步机、椭圆机上的就也只会觉得…好棒(至少肯运05/04 08:23
55F：→ glay7566: 动^^")05/04 08:23
腿推机之前满爱练的，可以推到80-90，对我想改善的部位效果不大
这两天有找到一些动作可能改善，有用再来分享心得
※ 编辑: whitecalla (218.164.41.152), 05/04/2019 10:57:11
56F：推 misca: 我觉得脂肪哪里堆是基因,国外健身房看很多不同人种胖瘦感想 05/06 00:32
57F：→ misca: hip abductor(夹腿机外推）身体往後靠臀中肌,前靠臀大肌 05/06 00:37
58F：→ misca: 其他动作看到基本上都会用到腿後肌群, 你想要的臀腿分离感 05/06 00:39
59F：→ misca: 会因为腿後肌群跟着增强而比较没那麽明显 胸的话chest fly 05/06 00:39
60F：→ misca: 是比较不会跟着用到手部肌肉的 以上是我自己目前看来的 05/06 00:42
61F：→ misca: 但是我没有练很久所以成效如何还未知 （我觉得基因还是最 05/06 00:44
62F：→ misca: 关键) 05/06 00:45