先上人權體態圖，為自己一年間做個紀錄 2018/03/14 ~ 2019/03/10 (我有穿內褲喔) https://i.imgur.com/VjPCHsI.jpg 重訓前Inbody 2018/08/15 https://i.imgur.com/fLRQORF.jpg 第一張被教練搞丟了，那時候數據如下(2018/07/25) 體重86.5、骨骼肌34體脂25.6、體脂率29.6 2019/03/09Inbody https://i.imgur.com/nCFfQxV.jpg 重訓前後對造圖 https://i.imgur.com/1F811ll.jpg 消防役服役期間有養成慢跑習慣，體重控制在80公斤上下，不過踏入社會後漸漸怠惰 踏入健身房的契機是體重終於步入三位數，只好捏著肚子乖乖去報名健身房 有氧期 2018/03 - 2018/07 100kg => 86kg 當初進健身房不敢面對Inbody，所以不知道體脂 這期間沒有爬文，隨便動動隨便就有效，體重大概一個月掉三公斤 飲食方面午餐吃自助餐，晚餐吃家裡，周一至周五不攝取澱粉 蛋白質嚴重攝取不足，肌肉這時候應該掉光光QQ 運動方面禮拜一三五 30分鐘飛輪， 二四六 一小時隨便亂做的機械式重訓，隨便找四五個器材每組亂做 各種部位代償、肌群休息太短等等... 起床一定會跑去量體重，體重一天固定掉0.1公斤超開心的 不過有時候會突然胖一公斤就是了，體態倒是沒有明顯變化 重訓期 2018/07 - 做機械式的時候姿勢不對，被巡場教練抓去指(ㄊㄨㄟ)導(ㄎㄜˋ) 那時候體脂以為有降結果還在29%，開始進入純重訓 飲食變化不大，蛋白質還是攝取不足，一天大約60-80g上下 體脂到十月大約卡在23-25之間，十一月開始算營養素 飲食方面正式進入低碳，脂肪、蛋白、碳水比例大概40：45：25 到今年一月開始實施16/8斷食，體脂為20% 持續到現在共兩個月，目前體脂17%，預計減脂到13-15%後開始進行增肌 -- 要是能重來，我要生..，不對 如果再進行一次，進行調整的方向 1.飲食把蛋白質補足，體重*1.5-2g 2.營養素算好，自助餐或便當少碰 3.重訓以多關節為主，並且分腿胸背肩分天訓練 4.重訓重量是假的，感受度才是真的，放下自尊 5.有氧採取間歇式，飛輪跑步交替做 6.遇到停滯期可以嘗試其他種飲食/訓練方式，多傾聽身體不要搞出毛病 7.千萬別找____教練，上三堂課就人間蒸發了 最後補個午餐照https://i.imgur.com/nNBGB41.jpg 祝大家肌肌跟提款肌都練好練滿，謝謝各位 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.178.189 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1552207574.A.136.html 我有兩次停滯期 1.體脂23時改成低碳 2.體脂20時改成低碳+16/8斷食 現在都還算順利，如果再卡關可能用碳水循環看看 例如二頭灣舉用核心頂上去 ※ 編輯: wawa1109 (111.249.178.189), 03/10/2019 17:52:46 我現在是低碳，還是有攝取澱粉 會... 很累? 我是做8休1 肌肉有修復期，每個部位每天都練肌肥大效益會比較差 金蟲卡發錢 ※ 編輯: wawa1109 (111.249.178.189), 03/10/2019 20:00:26 烘蛋： 雞蛋兩顆 牛奶20ml 花椰菜4-5朵 蝦子5隻切段 焗烤用起司少許 雞蛋打散後加入牛奶、鹽、胡椒 花椰菜蝦仁擺好後倒入蛋液，撒上起司 烤箱預熱後烤20-30分鐘 蔬菜那盤就COSTCO的綜合蔬菜，把綠花椰菜拿去做烘蛋加上毛豆仁炒一炒XD 健身前先把蝦子跟蔬菜退冷凍，回來先拿去烤箱烤去洗澡 出來煎鯛魚和蔬菜，蛋也差不多好了 ※ 編輯: wawa1109 (1.162.65.72), 03/11/2019 14:10:59 午餐：6吋Subway潛艇堡 點心：2份Costco無調味堅果 300ml牛奶 兩份on乳清蛋白 晚餐：150g清雞胸肉/帶皮雞腿排 蘿蔓心 少量和風醬 -- Costco紅龍漢堡肉 雞蛋*2 冷凍花椰菜 十一月飲食，這樣熱量大概1700左右，會在加減堅果或是零嘴 現在改成 午餐：6吋Subway潛艇堡/跟晚餐87%像的便當 配200ml牛奶+200ml水套兩份乳清 晚餐： 蛋白：漢堡肉/雞胸肉/雞腿肉/兩條鯛魚片/雞蛋*2 菜： 蘿蔓心/炒冷凍綜合蔬菜+毛豆仁/老母買的青菜... 200ml牛奶+200ml水套兩份乳清 我通常去costco採買，所以飲食大同小異，營養素也比較方便算 ※ 編輯: wawa1109 (111.249.178.189), 03/12/2019 23:08:35