先上人权体态图，为自己一年间做个纪录 2018/03/14 ~ 2019/03/10 (我有穿内裤喔) https://i.imgur.com/VjPCHsI.jpg 重训前Inbody 2018/08/15 https://i.imgur.com/fLRQORF.jpg 第一张被教练搞丢了，那时候数据如下(2018/07/25) 体重86.5、骨骼肌34体脂25.6、体脂率29.6 2019/03/09Inbody https://i.imgur.com/nCFfQxV.jpg 重训前後对造图 https://i.imgur.com/1F811ll.jpg 消防役服役期间有养成慢跑习惯，体重控制在80公斤上下，不过踏入社会後渐渐怠惰 踏入健身房的契机是体重终於步入三位数，只好捏着肚子乖乖去报名健身房 有氧期 2018/03 - 2018/07 100kg => 86kg 当初进健身房不敢面对Inbody，所以不知道体脂 这期间没有爬文，随便动动随便就有效，体重大概一个月掉三公斤 饮食方面午餐吃自助餐，晚餐吃家里，周一至周五不摄取淀粉 蛋白质严重摄取不足，肌肉这时候应该掉光光QQ 运动方面礼拜一三五 30分钟飞轮， 二四六 一小时随便乱做的机械式重训，随便找四五个器材每组乱做 各种部位代偿、肌群休息太短等等... 起床一定会跑去量体重，体重一天固定掉0.1公斤超开心的 不过有时候会突然胖一公斤就是了，体态倒是没有明显变化 重训期 2018/07 - 做机械式的时候姿势不对，被巡场教练抓去指(ㄊㄨㄟ)导(ㄎㄜˋ) 那时候体脂以为有降结果还在29%，开始进入纯重训 饮食变化不大，蛋白质还是摄取不足，一天大约60-80g上下 体脂到十月大约卡在23-25之间，十一月开始算营养素 饮食方面正式进入低碳，脂肪、蛋白、碳水比例大概40：45：25 到今年一月开始实施16/8断食，体脂为20% 持续到现在共两个月，目前体脂17%，预计减脂到13-15%後开始进行增肌 -- 要是能重来，我要生..，不对 如果再进行一次，进行调整的方向 1.饮食把蛋白质补足，体重*1.5-2g 2.营养素算好，自助餐或便当少碰 3.重训以多关节为主，并且分腿胸背肩分天训练 4.重训重量是假的，感受度才是真的，放下自尊 5.有氧采取间歇式，飞轮跑步交替做 6.遇到停滞期可以尝试其他种饮食/训练方式，多倾听身体不要搞出毛病 7.千万别找____教练，上三堂课就人间蒸发了 最後补个午餐照https://i.imgur.com/nNBGB41.jpg 祝大家肌肌跟提款肌都练好练满，谢谢各位 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.249.178.189 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1552207574.A.136.html 我有两次停滞期 1.体脂23时改成低碳 2.体脂20时改成低碳+16/8断食 现在都还算顺利，如果再卡关可能用碳水循环看看 例如二头湾举用核心顶上去 ※ 编辑: wawa1109 (111.249.178.189), 03/10/2019 17:52:46 我现在是低碳，还是有摄取淀粉 会... 很累? 我是做8休1 肌肉有修复期，每个部位每天都练肌肥大效益会比较差 金虫卡发钱 ※ 编辑: wawa1109 (111.249.178.189), 03/10/2019 20:00:26 烘蛋： 鸡蛋两颗 牛奶20ml 花椰菜4-5朵 虾子5只切段 焗烤用起司少许 鸡蛋打散後加入牛奶、盐、胡椒 花椰菜虾仁摆好後倒入蛋液，撒上起司 烤箱预热後烤20-30分钟 蔬菜那盘就COSTCO的综合蔬菜，把绿花椰菜拿去做烘蛋加上毛豆仁炒一炒XD 健身前先把虾子跟蔬菜退冷冻，回来先拿去烤箱烤去洗澡 出来煎鲷鱼和蔬菜，蛋也差不多好了 ※ 编辑: wawa1109 (1.162.65.72), 03/11/2019 14:10:59 午餐：6寸Subway潜艇堡 点心：2份Costco无调味坚果 300ml牛奶 两份on乳清蛋白 晚餐：150g清鸡胸肉/带皮鸡腿排 萝蔓心 少量和风酱 -- Costco红龙汉堡肉 鸡蛋*2 冷冻花椰菜 十一月饮食，这样热量大概1700左右，会在加减坚果或是零嘴 现在改成 午餐：6寸Subway潜艇堡/跟晚餐87%像的便当 配200ml牛奶+200ml水套两份乳清 晚餐： 蛋白：汉堡肉/鸡胸肉/鸡腿肉/两条鲷鱼片/鸡蛋*2 菜： 萝蔓心/炒冷冻综合蔬菜+毛豆仁/老母买的青菜... 200ml牛奶+200ml水套两份乳清 我通常去costco采买，所以饮食大同小异，营养素也比较方便算 ※ 编辑: wawa1109 (111.249.178.189), 03/12/2019 23:08:35