作者Komaki ()
看板FITNESS
標題[減肥] 高體脂女求建議
時間Thu Jan 31 16:35:28 2019
基本資料
性別：女
年齡：26
身高：157.5
體重：53.6
BMI：21.6
體脂率：35.5%
附上今天測的inbody：
https://i.imgur.com/9pciRX5.jpg
基代1118
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：吐司夾蛋、乳清1.5匙+約250cc牛奶
午餐：便當或麵，公司團體訂餐，無法自行隨意更改（吃麵居多）
中午固定喝一杯無糖綠茶牛奶（外面買小杯手搖無糖綠回來自己加大概約250cc牛奶）
晚餐：平日自己煮，通常兩菜一湯，或一菜一肉一湯，飯固定吃1/3碗或半碗
有煮幾乎都會自己煎一顆蛋（無油），其他油鹽調味料都加很少，口味清淡
青菜固定用炒的，肉通常買雞胸肉片來炒，或是加入湯裡一起煮，偶爾煎鮭魚或煮鱸魚湯
肉不一定每天煮，沒有煮肉就會改炒兩樣青菜
假日不煮就隨便吃外食，不會吃早餐，外食也隨便吃個麵之類的，不會暴飲暴食
水果幾乎每天一根香蕉，偶爾多一顆奇異果
水每天喝2000cc
早餐和乳清是近期開始運動後才加入的，我從小一直都沒有吃早餐的習慣
乳清則是知道自己蛋白質吃不夠才開始喝
目前吃這樣蛋白質還是不夠，所以打算晚上睡前也喝1.5匙（蛋白質約27g）
我的基代只有1118。不知道我有沒有算錯，我這樣應該是有吃到TDEE的，甚至是超過？
其他：（可免填）
日常作息時間：早上7:30起床，晚上12點睡
生活型態：久坐上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
以前沒運動習慣，最近開始去健身房，一週去2-3次，目前持續半個多月
沒有請教練，不清楚器材的名稱
因版友說不夠詳細，所以我上網查了名稱，但不確定是不是正確的
1.腿部伸展訓練機（Leg Extension）：15KG 抬腿12下5組、下壓12下5組
2.腿部內縮/擴張訓練機（Inner/ Outer Thigh）：15KG 內縮12下5組、擴張12下5組
3.大腿推蹬訓練（Leg Press）：15KG 10下3組，覺得膝蓋有點吃力所以不敢做太多
4.助力引體向上機：10KG 8下5組，8下是極限，做不上去了
5.坐姿推胸或啞鈴2.5KG 10下5組
通常1-4都會做，第5看時間，重訓我都是做到閉館前半小時結束，再去跑步機25-30分鐘
有時候沒時間可能就只做1-4，重訓部分應該大約1.5小時，不到2小時才對
每組中間大概休15-20秒，因剛接觸健身約5次而已，15KG對我來說已經算挺吃力了
還是我應該再加重到20KG，然後做3組8下呢？
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
想請教有哪部分需要改善呢？
不知道是否需要間歇性斷食？
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1F：推 willy610: 牛奶熱量很高唷 01/31 16:40
2F：→ eulb03: 一天喝500cc牛奶的話可能要喝低脂的 01/31 16:46
3F：→ kjes924308: 吐司換掉 美乃滋 不要 01/31 16:47
4F：→ eulb03: 因為中午也吃便當或麵，雖然不知道是不是比較油的乾麵， 01/31 16:48
5F：→ eulb03: 但畢竟是外食，晚上也吃炒的，一天油脂量會不會有點多(? 01/31 16:48
6F：→ metallolly: 先避開麵(尤其是乾麵類) 01/31 17:50
7F：→ MadeTW: 中午麵食換成白飯比較好 麵食通常過多調味 01/31 17:58
8F：推 ableader: 兩小時好像有點多，建議原po重量往上加，嚴格控制組間 01/31 18:00
9F：→ ableader: 休息時間，一個部位8-12下3組就很有感了 01/31 18:00
10F：推 baiyao: 我看低GI的書，有談到減肥時，想喝牛奶，建議喝脫脂 01/31 18:22
11F：推 isud40401: 減脂會伴隨體重下降，體重有降嗎？不然配點運動歐 01/31 18:42
12F：→ ac411: 不要喝牛奶 01/31 18:55
13F：推 JaronL: 牛奶一堆添加物，要喝生乳比較好 01/31 19:05
14F：推 v2266514: 試著多吃蔬菜 可以適當減少牛奶和澱粉的量 01/31 19:18
15F：→ t141256: 你的重訓菜單應該有問題@@ 怎麼有辦法重訓兩小時又有氧30 01/31 19:20
16F：→ t141256: 分鐘？你可能要把我重量提高 然後安排以大肌群為主 01/31 19:20
17F：推 openfor75: 把牛奶改成豆漿 蛋白質多 熱量也較低 01/31 20:06
18F：→ aliceyjl: 先做全身性多關節 再做局部 目前你的都是局部 01/31 20:16
19F：→ daphneH: 其實很多無糖綠茶無糖紅茶，因為本身茶葉質量差，在沖泡 01/31 20:25
20F：→ daphneH: 時已加了大量糖份去了苦澀味。真的想喝綠茶就自己泡吧， 01/31 20:25
21F：→ daphneH: 另外你的午餐到底是吃了什麼，份量多少，其實外食店煮麵 01/31 20:25
22F：→ daphneH: 為了口感更好都加了大量的油，麵條才是高熱量 01/31 20:25
23F：→ daphneH: 另外運動內容又不夠詳細，不知道可以給什麼建議 01/31 20:26
我有去查器名稱材列出運動內容了，午餐大概就是一碗餛飩湯麵/一份排骨便當之類的
份量就是一份會吃完，湯麵的湯也會喝完，沒有分大小碗，就正常外食一份的份量
我知道外食熱量高，但因上班團體訂餐的關係也無法自己另外找清淡的吃
只能從晚餐強迫自己煮少油少鹽來改正
因為我其實不太愛吃肉，之前強迫自己吃雞胸肉吃到快要吐
所以才想說用其他自己比較能接受的方式來攝取蛋白質，例如吃蛋、牛奶、優酪乳
牛奶不太OK的話那我可能會改成一天喝200cc，早上乳清就不加牛奶了
因為有和同事一起訂牛奶，所以還是每天都需要喝一點，牛奶是學校直送的低脂生乳
午餐的話我們是吃湯麵居多，那我之後盡量選擇吃便當飯類的，不要點乾麵這樣
用app算了一下熱量，午餐抓700-800卡，晚餐抓400卡，加上水果、牛奶、乳清就爆表了
所以打算把早餐去掉，之前本來也就沒有吃早餐的習慣
本來是因為怕開始運動吃太少會消耗到肌肉，但我目前基代太低了，沒有本錢吃太多
24F：推 kailayxiudo: 是品質不是質量 01/31 20:52
25F：推 dollshin2: 吃也亂吃 重訓也亂座 02/01 09:28
請問為何我這樣重訓是亂做？
26F：推 peter82830: 高體脂 麵跟吐司大概是主因 午餐不能自己帶嗎? 02/01 09:31
吐司之前不太吃，之後應該也不會吃了，公司沒辦法加熱帶便當比較困難
※ 編輯: Komaki (125.224.130.154), 02/01/2019 10:20:36
27F：推 angele: 午餐一份排骨便當能吃完我覺得以女生來說食量滿大的耶 02/01 10:32
28F：→ angele: 我自己中午也是一定得吃便當，肉、配菜會吃完，但飯吃1/3 02/01 10:34
29F：→ angele: 不到。白飯是精緻碳水作合物，可以少吃點。 02/01 10:34
30F：推 pilione: 原來一份排骨便當就算食量大了嗎(打擊) 02/01 10:39
31F：推 angele: 女性基代不高的話，一個排骨便當就一餐吃完剛google約680- 02/01 10:50
32F：→ angele: 950大卡。其實是把熱量額度都花在一個便當上了。不如白飯 02/01 10:51
33F：→ angele: 少吃啊。改吃含較多營養但熱量少的食物。 02/01 10:52
34F：→ MadeTW: 湯麵湯喝完的話點湯麵就沒意義了阿...淺嘗一兩口湯可以 02/01 12:02
35F：→ MadeTW: 乳清可改成運動後再補充不用天天喝啦你都有喝牛奶了 02/01 12:05
36F：推 bettybuy: 重訓真的亂做，再爬點文吧 02/01 12:29
37F：→ bandit12344: 其實白飯沒那麼恐怖啦,主要是別吃一些有的沒的 02/01 12:30
38F：→ bandit12344: 水果也少吃點 02/01 12:31
39F：推 halulu: 你練那些東西主要目的是啥??? 02/01 13:33
40F：噓 blackcat1129: 肌肉沒這麼好長也沒這麼好掉 你都沒肌肉是要掉什麼 02/01 13:54
41F：→ skykenny611: 這樣的飲食方式執行多長了？ 02/01 14:39
42F：→ metallolly: 不能微波可以去買個便當保溫袋 早上先在家用微波爐 02/01 15:48
43F：→ metallolly: 然後帶去公司 我冬天這樣帶去公司到中午還溫溫的 02/01 15:49
44F：→ metallolly: 肉不一定要吃雞胸肉啦 我討厭雞胸肉我都改吃魚.. 02/01 15:49
45F：推 iris416: 重訓的部位要規劃欸 妳2小時練腿又練胸背 這樣反而沒有訓 02/01 15:58
46F：→ iris416: 練效果 02/01 15:58
47F：推 ManInBlack: 一周兩次的話練全身沒甚麼問題吧 02/01 17:17
48F：推 jyj126641215: 可能是牛奶，我戒牛奶跟無糖飲料，咖啡只喝黑咖啡， 02/01 22:07
49F：→ jyj126641215: 乳清加水喝，使用myfitnesspal 紀錄飲食運動，沒瘦 02/01 22:09
50F：→ jyj126641215: 很快，五個月體脂肪掉4kg，肌肉有掉一些0.7kg，BTW 02/01 22:09
51F：→ jyj126641215: 晚餐蛋白質蔬菜為主，早餐麵包照吃，午餐正常吃。 02/01 22:09
52F：推 killkids: 重訓每組的次數跟重量不用固定，抓自己真的有感覺的量 02/01 22:32
53F：→ killkids: 每組間距15-20秒太短，如果為了遷就這個秒數減輕重量 02/01 22:33
54F：→ killkids: 反而沒有效果，做15下左右的話大概1-1.5分應該可以 02/01 22:34
55F：推 Haruna: 這個身高體重也不算太胖，我覺得沒有快速減重需求的話，多 02/02 00:07
56F：→ Haruna: 運動就好了，吃不需要太刻意控制，一週運動五天應該兩三 02/02 00:07
57F：→ Haruna: 個月後就看得到改變了，加油！ 02/02 00:07
58F：推 forfun: 如果本來沒有運動習慣 就先從培養習慣開始吧~培養習慣就從 02/02 08:53
59F：→ forfun: 找到興趣開始吧~ 02/02 08:53
60F：→ forfun: 不管是想享受團課的輕鬆感或是自我訓練的孤高感(? 02/02 08:53
61F：→ forfun: 甚至是為了見到某個帥哥/美女而開始每天去健身房 都是建立 02/02 08:53
62F：→ forfun: 習慣的開始~你的BMI還正常 動吃動吃就是健康啦~ 02/02 08:53
63F：推 nanakolin: 可以參考我之前的文，我體脂是從30幾趴到20幾趴 02/02 09:46
64F：→ nanakolin: 但妳肌肉量有點少，減脂時儘量不要減到肌肉 02/02 09:47
65F：推 nonwash: 我52公斤，leg press一開始只能52公斤12下，自己練三個 02/02 17:08
66F：→ nonwash: 月已經可以75公斤15下了...妳的15公斤我可以推到忘記次 02/02 17:08
67F：→ nonwash: 數...要推15公斤的話還是去跑步吧... 02/02 17:09
68F：→ awu150060: 是我會加重 次數減少 然後有氧和重訓建議分開不要同一 02/03 01:52
69F：推 awu150060: 天 然後你真的太愛吃麵了！ 母湯啊 02/03 01:54
70F：→ dollshin2: 減肥吃麵 喝牛奶 我笑了 02/03 11:47
71F：→ awu150060: 3的部分可能腳放的位置或角度不對 請找一下巡場教練 02/04 02:08
72F：→ awu150060: 重量訓練 關節鎖死關鍵字也查查 02/04 02:10
73F：→ lostheaven: 重訓順序反了... 02/05 00:52
74F：→ lostheaven: 還是請教練比較好一點，雖然網路有影片看但還是會有差 02/05 00:53
75F：推 lio293123: 跟牛奶沒關係 我每天至少30oz 02/05 10:19
76F：推 souffle: 初重訓15-20下3組是基本，待掌握好肌肉運用再做變化。le 02/13 21:27
77F：→ souffle: g press 15kg 膝蓋便太吃力很有可能是姿勢不對，用力的 02/13 21:27
78F：→ souffle: 應該主要是大腿和臀部。 02/13 21:27