作者Komaki ()
看板FITNESS
标题[减肥] 高体脂女求建议
时间Thu Jan 31 16:35:28 2019
基本资料
性别：女
年龄：26
身高：157.5
体重：53.6
BMI：21.6
体脂率：35.5%
附上今天测的inbody：
https://i.imgur.com/9pciRX5.jpg
基代1118
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：吐司夹蛋、乳清1.5匙+约250cc牛奶
午餐：便当或面，公司团体订餐，无法自行随意更改（吃面居多）
中午固定喝一杯无糖绿茶牛奶（外面买小杯手摇无糖绿回来自己加大概约250cc牛奶）
晚餐：平日自己煮，通常两菜一汤，或一菜一肉一汤，饭固定吃1/3碗或半碗
有煮几乎都会自己煎一颗蛋（无油），其他油盐调味料都加很少，口味清淡
青菜固定用炒的，肉通常买鸡胸肉片来炒，或是加入汤里一起煮，偶尔煎鲑鱼或煮鲈鱼汤
肉不一定每天煮，没有煮肉就会改炒两样青菜
假日不煮就随便吃外食，不会吃早餐，外食也随便吃个面之类的，不会暴饮暴食
水果几乎每天一根香蕉，偶尔多一颗奇异果
水每天喝2000cc
早餐和乳清是近期开始运动後才加入的，我从小一直都没有吃早餐的习惯
乳清则是知道自己蛋白质吃不够才开始喝
目前吃这样蛋白质还是不够，所以打算晚上睡前也喝1.5匙（蛋白质约27g）
我的基代只有1118。不知道我有没有算错，我这样应该是有吃到TDEE的，甚至是超过？
其他：（可免填）
日常作息时间：早上7:30起床，晚上12点睡
生活型态：久坐上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
以前没运动习惯，最近开始去健身房，一周去2-3次，目前持续半个多月
没有请教练，不清楚器材的名称
因版友说不够详细，所以我上网查了名称，但不确定是不是正确的
1.腿部伸展训练机（Leg Extension）：15KG 抬腿12下5组、下压12下5组
2.腿部内缩/扩张训练机（Inner/ Outer Thigh）：15KG 内缩12下5组、扩张12下5组
3.大腿推蹬训练（Leg Press）：15KG 10下3组，觉得膝盖有点吃力所以不敢做太多
4.助力引体向上机：10KG 8下5组，8下是极限，做不上去了
5.坐姿推胸或哑铃2.5KG 10下5组
通常1-4都会做，第5看时间，重训我都是做到闭馆前半小时结束，再去跑步机25-30分钟
有时候没时间可能就只做1-4，重训部分应该大约1.5小时，不到2小时才对
每组中间大概休15-20秒，因刚接触健身约5次而已，15KG对我来说已经算挺吃力了
还是我应该再加重到20KG，然後做3组8下呢？
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
想请教有哪部分需要改善呢？
不知道是否需要间歇性断食？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.224.133.3
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1548923731.A.5DA.html
1F：推 willy610: 牛奶热量很高唷 01/31 16:40
2F：→ eulb03: 一天喝500cc牛奶的话可能要喝低脂的 01/31 16:46
3F：→ kjes924308: 吐司换掉 美乃滋 不要 01/31 16:47
4F：→ eulb03: 因为中午也吃便当或面，虽然不知道是不是比较油的乾面， 01/31 16:48
5F：→ eulb03: 但毕竟是外食，晚上也吃炒的，一天油脂量会不会有点多(? 01/31 16:48
6F：→ metallolly: 先避开面(尤其是乾面类) 01/31 17:50
7F：→ MadeTW: 中午面食换成白饭比较好 面食通常过多调味 01/31 17:58
8F：推 ableader: 两小时好像有点多，建议原po重量往上加，严格控制组间 01/31 18:00
9F：→ ableader: 休息时间，一个部位8-12下3组就很有感了 01/31 18:00
10F：推 baiyao: 我看低GI的书，有谈到减肥时，想喝牛奶，建议喝脱脂 01/31 18:22
11F：推 isud40401: 减脂会伴随体重下降，体重有降吗？不然配点运动欧 01/31 18:42
12F：→ ac411: 不要喝牛奶 01/31 18:55
13F：推 JaronL: 牛奶一堆添加物，要喝生乳比较好 01/31 19:05
14F：推 v2266514: 试着多吃蔬菜 可以适当减少牛奶和淀粉的量 01/31 19:18
15F：→ t141256: 你的重训菜单应该有问题@@ 怎麽有办法重训两小时又有氧30 01/31 19:20
16F：→ t141256: 分钟？你可能要把我重量提高 然後安排以大肌群为主 01/31 19:20
17F：推 openfor75: 把牛奶改成豆浆 蛋白质多 热量也较低 01/31 20:06
18F：→ aliceyjl: 先做全身性多关节 再做局部 目前你的都是局部 01/31 20:16
19F：→ daphneH: 其实很多无糖绿茶无糖红茶，因为本身茶叶质量差，在冲泡 01/31 20:25
20F：→ daphneH: 时已加了大量糖份去了苦涩味。真的想喝绿茶就自己泡吧， 01/31 20:25
21F：→ daphneH: 另外你的午餐到底是吃了什麽，份量多少，其实外食店煮面 01/31 20:25
22F：→ daphneH: 为了口感更好都加了大量的油，面条才是高热量 01/31 20:25
23F：→ daphneH: 另外运动内容又不够详细，不知道可以给什麽建议 01/31 20:26
我有去查器名称材列出运动内容了，午餐大概就是一碗馄饨汤面/一份排骨便当之类的
份量就是一份会吃完，汤面的汤也会喝完，没有分大小碗，就正常外食一份的份量
我知道外食热量高，但因上班团体订餐的关系也无法自己另外找清淡的吃
只能从晚餐强迫自己煮少油少盐来改正
因为我其实不太爱吃肉，之前强迫自己吃鸡胸肉吃到快要吐
所以才想说用其他自己比较能接受的方式来摄取蛋白质，例如吃蛋、牛奶、优酪乳
牛奶不太OK的话那我可能会改成一天喝200cc，早上乳清就不加牛奶了
因为有和同事一起订牛奶，所以还是每天都需要喝一点，牛奶是学校直送的低脂生乳
午餐的话我们是吃汤面居多，那我之後尽量选择吃便当饭类的，不要点乾面这样
用app算了一下热量，午餐抓700-800卡，晚餐抓400卡，加上水果、牛奶、乳清就爆表了
所以打算把早餐去掉，之前本来也就没有吃早餐的习惯
本来是因为怕开始运动吃太少会消耗到肌肉，但我目前基代太低了，没有本钱吃太多
24F：推 kailayxiudo: 是品质不是质量 01/31 20:52
25F：推 dollshin2: 吃也乱吃 重训也乱座 02/01 09:28
请问为何我这样重训是乱做？
26F：推 peter82830: 高体脂 面跟吐司大概是主因 午餐不能自己带吗? 02/01 09:31
吐司之前不太吃，之後应该也不会吃了，公司没办法加热带便当比较困难
※ 编辑: Komaki (125.224.130.154), 02/01/2019 10:20:36
27F：推 angele: 午餐一份排骨便当能吃完我觉得以女生来说食量满大的耶 02/01 10:32
28F：→ angele: 我自己中午也是一定得吃便当，肉、配菜会吃完，但饭吃1/3 02/01 10:34
29F：→ angele: 不到。白饭是精致碳水作合物，可以少吃点。 02/01 10:34
30F：推 pilione: 原来一份排骨便当就算食量大了吗(打击) 02/01 10:39
31F：推 angele: 女性基代不高的话，一个排骨便当就一餐吃完刚google约680- 02/01 10:50
32F：→ angele: 950大卡。其实是把热量额度都花在一个便当上了。不如白饭 02/01 10:51
33F：→ angele: 少吃啊。改吃含较多营养但热量少的食物。 02/01 10:52
34F：→ MadeTW: 汤面汤喝完的话点汤面就没意义了阿...浅尝一两口汤可以 02/01 12:02
35F：→ MadeTW: 乳清可改成运动後再补充不用天天喝啦你都有喝牛奶了 02/01 12:05
36F：推 bettybuy: 重训真的乱做，再爬点文吧 02/01 12:29
37F：→ bandit12344: 其实白饭没那麽恐怖啦,主要是别吃一些有的没的 02/01 12:30
38F：→ bandit12344: 水果也少吃点 02/01 12:31
39F：推 halulu: 你练那些东西主要目的是啥??? 02/01 13:33
40F：嘘 blackcat1129: 肌肉没这麽好长也没这麽好掉 你都没肌肉是要掉什麽 02/01 13:54
41F：→ skykenny611: 这样的饮食方式执行多长了？ 02/01 14:39
42F：→ metallolly: 不能微波可以去买个便当保温袋 早上先在家用微波炉 02/01 15:48
43F：→ metallolly: 然後带去公司 我冬天这样带去公司到中午还温温的 02/01 15:49
44F：→ metallolly: 肉不一定要吃鸡胸肉啦 我讨厌鸡胸肉我都改吃鱼.. 02/01 15:49
45F：推 iris416: 重训的部位要规划欸 你2小时练腿又练胸背 这样反而没有训 02/01 15:58
46F：→ iris416: 练效果 02/01 15:58
47F：推 ManInBlack: 一周两次的话练全身没甚麽问题吧 02/01 17:17
48F：推 jyj126641215: 可能是牛奶，我戒牛奶跟无糖饮料，咖啡只喝黑咖啡， 02/01 22:07
49F：→ jyj126641215: 乳清加水喝，使用myfitnesspal 纪录饮食运动，没瘦 02/01 22:09
50F：→ jyj126641215: 很快，五个月体脂肪掉4kg，肌肉有掉一些0.7kg，BTW 02/01 22:09
51F：→ jyj126641215: 晚餐蛋白质蔬菜为主，早餐面包照吃，午餐正常吃。 02/01 22:09
52F：推 killkids: 重训每组的次数跟重量不用固定，抓自己真的有感觉的量 02/01 22:32
53F：→ killkids: 每组间距15-20秒太短，如果为了迁就这个秒数减轻重量 02/01 22:33
54F：→ killkids: 反而没有效果，做15下左右的话大概1-1.5分应该可以 02/01 22:34
55F：推 Haruna: 这个身高体重也不算太胖，我觉得没有快速减重需求的话，多 02/02 00:07
56F：→ Haruna: 运动就好了，吃不需要太刻意控制，一周运动五天应该两三 02/02 00:07
57F：→ Haruna: 个月後就看得到改变了，加油！ 02/02 00:07
58F：推 forfun: 如果本来没有运动习惯 就先从培养习惯开始吧~培养习惯就从 02/02 08:53
59F：→ forfun: 找到兴趣开始吧~ 02/02 08:53
60F：→ forfun: 不管是想享受团课的轻松感或是自我训练的孤高感(? 02/02 08:53
61F：→ forfun: 甚至是为了见到某个帅哥/美女而开始每天去健身房 都是建立 02/02 08:53
62F：→ forfun: 习惯的开始~你的BMI还正常 动吃动吃就是健康啦~ 02/02 08:53
63F：推 nanakolin: 可以参考我之前的文，我体脂是从30几趴到20几趴 02/02 09:46
64F：→ nanakolin: 但你肌肉量有点少，减脂时尽量不要减到肌肉 02/02 09:47
65F：推 nonwash: 我52公斤，leg press一开始只能52公斤12下，自己练三个 02/02 17:08
66F：→ nonwash: 月已经可以75公斤15下了...你的15公斤我可以推到忘记次 02/02 17:08
67F：→ nonwash: 数...要推15公斤的话还是去跑步吧... 02/02 17:09
68F：→ awu150060: 是我会加重 次数减少 然後有氧和重训建议分开不要同一 02/03 01:52
69F：推 awu150060: 天 然後你真的太爱吃面了！ 母汤啊 02/03 01:54
70F：→ dollshin2: 减肥吃面 喝牛奶 我笑了 02/03 11:47
71F：→ awu150060: 3的部分可能脚放的位置或角度不对 请找一下巡场教练 02/04 02:08
72F：→ awu150060: 重量训练 关节锁死关键字也查查 02/04 02:10
73F：→ lostheaven: 重训顺序反了... 02/05 00:52
74F：→ lostheaven: 还是请教练比较好一点，虽然网路有影片看但还是会有差 02/05 00:53
75F：推 lio293123: 跟牛奶没关系 我每天至少30oz 02/05 10:19
76F：推 souffle: 初重训15-20下3组是基本，待掌握好肌肉运用再做变化。le 02/13 21:27
77F：→ souffle: g press 15kg 膝盖便太吃力很有可能是姿势不对，用力的 02/13 21:27
78F：→ souffle: 应该主要是大腿和臀部。 02/13 21:27