作者jirry901 (jirry)
看板FITNESS
標題[減肥] 兩個月減出腹肌求鞭
時間Mon Jan 21 00:53:14 2019
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：28
身高：172
體重：78.5
BMI：26.5
（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
https://i.imgur.com/5R9rZqp.jpg
https://i.imgur.com/lPp6jUI.jpg
（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：不吃
午餐：公司自助餐，不吃飯只吃菜和肉，約4菜1肉，會再加帶一塊雞腿排或同份量川燙豬
肉和一份燙青菜
晚餐：家裡煮，一樣只吃菜和肉，份量不固定
其他：下午會補充50克堅果，基本上一半核桃一半腰果，還有一杯450cc無糖豆漿
下班會吃兩顆蛋
健身結束一份高蛋白粉
日常作息時間：早上7點起床，
晚上11點睡
生活型態：辦公室工程師
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
目前預定應是這樣
週一 練胸
週二 下半身
週三 休息，會打籃球
周四 練背
週五 胸+二頭
週六 下半身
週日 背或核心
健身固定前五分鐘慢跑熱身
之後全部是重訓，不做有氧，最後會做一套腹部訓練與拉筋
時間約2小時
我的問題：
因為在3月底有個重要的聚會
希望能利用這段時間瘦下來
前些日子也有依照類似的菜單做
但可能意志力不足或是飲食問題導致體脂常常生了又降
肌肉長了又消失
反覆到覺得不知怎麼做才符合自己身體的需求
請問這樣的菜單是合適的嗎
有什麼可以改進的地方呢？
～～～～～～～～～～～～
感謝各位的教導
飲食部分在大重量訓練當天應補充碳水
如背及腿的部分，休息日則不吃碳水
另外在每天訓練最後再增加高強度間歇跑步(15km/h，跑40秒/休息20秒，重複20次)
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1F：噓 a8312116: 去跳陣頭吧01/21 03:55
2F：推 a8312116: 內文沒看清楚 補推01/21 03:59
3F：→ a8312116: 真的想三月有腹肌就加上有氧吧 碳水攝取這樣太少了.....01/21 04:00
4F：推 POCARI5566: 腹肌就是有氧多做吧01/21 07:14
5F：→ latin0126: 碳水斷三天可以 三個月省省吧 多做有氧有用多了01/21 07:28
6F：→ valen627: 到底哪裡來的自信可以不做有氧01/21 07:47
7F：推 newconfidenc: 一個月平均2% 三個月可能到13-16 是看得到一些的01/21 07:56
8F：→ nfuman: 不吃早餐？01/21 08:42
16/8斷食
9F：推 eitingirl: 營養不均衡，你完全沒吃碳水？你飲食菜單看了好餓01/21 09:36
基本上有吃到自助餐很難不吃到碳水
豆漿裡也還是有的
10F：→ dehors: 體脂掉到14就有一點 但這減法肌肉可能會掉很多 不好看01/21 09:39
11F：→ dehors: 完全不吃碳水 不利增肌01/21 09:40
12F：推 isud40401: 先測內臟脂肪指數 ，超過8就很難看到腹肌即使體脂低。01/21 10:00
13F：→ isud40401: 內臟脂肪高，就只能多跑步。01/21 10:01
14F：→ providence: 要有腹肌沒15%以下真的不明顯01/21 10:10
15F：→ ckHuang: 個人覺得腹肌要明顯還是減到身高-100的重量才有01/21 10:12
16F：→ gloomywind: 你本來就有腹肌阿，看不看到到是個問題，看到了要多01/21 10:53
17F：→ gloomywind: 明顯又是另一個問題01/21 10:53
18F：→ umechika: 骨盆前傾 長期姿勢不正體態不正 也會有影響01/21 11:39
目前還在調整姿勢的部分
19F：→ bettybuy: 有氧操起來阿 在想什麼01/21 12:24
20F：推 Workshy: 飲食控制 另外練完腿隔天還可以打籃球可能強度不足01/21 12:34
腿的菜單是，深蹲，壺鈴弓箭步，坐姿推蹬，俯臥大腿彎曲，還有哪需要加強嗎？？
21F：→ Workshy: btw 好奇是什麼樣的聚會要露腹肌?01/21 12:35
22F：推 song19880517: 回樓上，幹架露腹肌贏一半，你不知道嗎！？ 01/21 12:41
23F：→ usualforward: 小心酮酸中毒01/21 13:57
※ 編輯: jirry901 (111.83.133.37), 01/21/2019 17:16:41
24F：推 sweetduck: 每天有氧四小時01/21 17:50
25F：→ olly22: 不特別吃碳水 卻特別吃那麼多油脂 01/21 19:11
26F：推 olly22: 自助餐已經很油了 堅果吃到50g太多 一般吃到15-25g就夠了01/21 19:15
27F：推 olly22: 堅果雖然是好的油脂.維生素，但過量就是熱量而已，把堅果01/21 19:17
28F：→ olly22: 的額度分點吃非精緻碳水吧 01/21 19:17
29F：→ olly22: （剛剛推文沒看到原po最後補充） 01/21 19:20
先謝謝各位大大的意見
因為原本算熱量的時候，每日的2000卡就算加上或多或少的50克碳水還是差一段吃不夠，
所以才要吃到50克堅果。
目前會採每天量體重，每週量體脂來驗證調整菜單的
※ 編輯: jirry901 (111.83.133.37), 01/21/2019 19:46:00
30F：→ kjes924308: 你的體脂真不像20的人耶，我在隔壁版有po 我21比你好 01/24 18:02
31F：→ kjes924308: 看一點點 哈哈 01/24 18:02
32F：→ gogoro8778: 加油。 01/25 09:08