作者jirry901 (jirry)
看板FITNESS
标题[减肥] 两个月减出腹肌求鞭
时间Mon Jan 21 00:53:14 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：28
身高：172
体重：78.5
BMI：26.5
（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：20
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
https://i.imgur.com/5R9rZqp.jpg
https://i.imgur.com/lPp6jUI.jpg
（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：不吃
午餐：公司自助餐，不吃饭只吃菜和肉，约4菜1肉，会再加带一块鸡腿排或同份量川烫猪
肉和一份烫青菜
晚餐：家里煮，一样只吃菜和肉，份量不固定
其他：下午会补充50克坚果，基本上一半核桃一半腰果，还有一杯450cc无糖豆浆
下班会吃两颗蛋
健身结束一份高蛋白粉
日常作息时间：早上7点起床，
晚上11点睡
生活型态：办公室工程师
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
目前预定应是这样
周一 练胸
周二 下半身
周三 休息，会打篮球
周四 练背
周五 胸+二头
周六 下半身
周日 背或核心
健身固定前五分钟慢跑热身
之後全部是重训，不做有氧，最後会做一套腹部训练与拉筋
时间约2小时
我的问题：
因为在3月底有个重要的聚会
希望能利用这段时间瘦下来
前些日子也有依照类似的菜单做
但可能意志力不足或是饮食问题导致体脂常常生了又降
肌肉长了又消失
反覆到觉得不知怎麽做才符合自己身体的需求
请问这样的菜单是合适的吗
有什麽可以改进的地方呢？
～～～～～～～～～～～～
感谢各位的教导
饮食部分在大重量训练当天应补充碳水
如背及腿的部分，休息日则不吃碳水
另外在每天训练最後再增加高强度间歇跑步(15km/h，跑40秒/休息20秒，重复20次)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.83.133.37
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1548003197.A.2AF.html
1F：嘘 a8312116: 去跳阵头吧01/21 03:55
2F：推 a8312116: 内文没看清楚 补推01/21 03:59
3F：→ a8312116: 真的想三月有腹肌就加上有氧吧 碳水摄取这样太少了.....01/21 04:00
4F：推 POCARI5566: 腹肌就是有氧多做吧01/21 07:14
5F：→ latin0126: 碳水断三天可以 三个月省省吧 多做有氧有用多了01/21 07:28
6F：→ valen627: 到底哪里来的自信可以不做有氧01/21 07:47
7F：推 newconfidenc: 一个月平均2% 三个月可能到13-16 是看得到一些的01/21 07:56
8F：→ nfuman: 不吃早餐？01/21 08:42
16/8断食
9F：推 eitingirl: 营养不均衡，你完全没吃碳水？你饮食菜单看了好饿01/21 09:36
基本上有吃到自助餐很难不吃到碳水
豆浆里也还是有的
10F：→ dehors: 体脂掉到14就有一点 但这减法肌肉可能会掉很多 不好看01/21 09:39
11F：→ dehors: 完全不吃碳水 不利增肌01/21 09:40
12F：推 isud40401: 先测内脏脂肪指数 ，超过8就很难看到腹肌即使体脂低。01/21 10:00
13F：→ isud40401: 内脏脂肪高，就只能多跑步。01/21 10:01
14F：→ providence: 要有腹肌没15%以下真的不明显01/21 10:10
15F：→ ckHuang: 个人觉得腹肌要明显还是减到身高-100的重量才有01/21 10:12
16F：→ gloomywind: 你本来就有腹肌阿，看不看到到是个问题，看到了要多01/21 10:53
17F：→ gloomywind: 明显又是另一个问题01/21 10:53
18F：→ umechika: 骨盆前倾 长期姿势不正体态不正 也会有影响01/21 11:39
目前还在调整姿势的部分
19F：→ bettybuy: 有氧操起来阿 在想什麽01/21 12:24
20F：推 Workshy: 饮食控制 另外练完腿隔天还可以打篮球可能强度不足01/21 12:34
腿的菜单是，深蹲，壶铃弓箭步，坐姿推蹬，俯卧大腿弯曲，还有哪需要加强吗？？
21F：→ Workshy: btw 好奇是什麽样的聚会要露腹肌?01/21 12:35
22F：推 song19880517: 回楼上，干架露腹肌赢一半，你不知道吗！？ 01/21 12:41
23F：→ usualforward: 小心酮酸中毒01/21 13:57
※ 编辑: jirry901 (111.83.133.37), 01/21/2019 17:16:41
24F：推 sweetduck: 每天有氧四小时01/21 17:50
25F：→ olly22: 不特别吃碳水 却特别吃那麽多油脂 01/21 19:11
26F：推 olly22: 自助餐已经很油了 坚果吃到50g太多 一般吃到15-25g就够了01/21 19:15
27F：推 olly22: 坚果虽然是好的油脂.维生素，但过量就是热量而已，把坚果01/21 19:17
28F：→ olly22: 的额度分点吃非精致碳水吧 01/21 19:17
29F：→ olly22: （刚刚推文没看到原po最後补充） 01/21 19:20
先谢谢各位大大的意见
因为原本算热量的时候，每日的2000卡就算加上或多或少的50克碳水还是差一段吃不够，
所以才要吃到50克坚果。
目前会采每天量体重，每周量体脂来验证调整菜单的
※ 编辑: jirry901 (111.83.133.37), 01/21/2019 19:46:00
30F：→ kjes924308: 你的体脂真不像20的人耶，我在隔壁版有po 我21比你好 01/24 18:02
31F：→ kjes924308: 看一点点 哈哈 01/24 18:02
32F：→ gogoro8778: 加油。 01/25 09:08