作者lesautres (地獄即他人)
看板FITNESS
標題[問題] 估計PAL值算TDEE
時間Sun Jan 20 02:41:53 2019
讀了四群法系列文章，覺得自己過去的人生根本都亂吃，
雖然並沒有刻意少吃，但也沒有吃對的食物，且都憑感覺判斷吃飽。
最近想要用四群法掌握營養攝取，
但在算所需點數、估 TDEE 時有點猶疑。
我計算 BMR 1279 大卡（28 歲女 160 cm 57 kg），
根據 meteor0905 大的資料，
BMR 約為 PAL = 1.0 的狀況，一般成人不運動約 PAL = 1.4。
我之前查資料發現我蛋白質攝取不足才開始算蛋白質並多吃肉
調到 1.2~2 克/公斤體重，已經過了幾個月。
但還是沒有算卡路里，剛回憶一下前幾天吃的順手算算
（我食物都用秤量、油醬料用標準量匙，應不至於偏太多）
結果平均也就差不多 1.4 BMR 也就是 1800 大卡左右
代表在調整蛋白質攝取前吃更少，
不過我家裡沒有體重計所以沒有認真追蹤這幾個月來的變化。
四群法以一份 80 大卡為單位，
所以我先算我的 TDEE 看我有幾點可分配，
myfitnesspal 選辦公室工作、目標維持，
結果只給我每日 1590 大卡
但如果是 1.4 BMR 就已經 1800 了而這還只是基本活動量？
四群點數法基本的 3-3-3-11 都 1600 了
是我有誤會什麼嗎？
而且我有運動，更不知道怎麼估。
運動只有抱石，一次約 1.5~2.5 小時（不含暖身），一週三次
每次攀爬約花 1~2 分鐘，之間休 2~5 分鐘（視情況）然後一直到累為止。
但其實很難估，因為每次都會挑戰一些還沒成功登頂過的路線，
如果很快就失敗，那距離下次開始前的休息時間當然也會比較短。
訓練強度一定是沒有重訓那麼高不然應該不能待到兩小時，
但不少時候也是會用到部分肌肉的極限。
不知道這種運動模式怎麼換算成對 PAL 值的貢獻會比較準。
想要維持這樣的身材跟運動習慣的話，
我應該用幾點、如何分配四群攝取比較適當呢？
（我知道再怎樣都要自己試只是想先得到個參考值）
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1F：推 k77383: 之前有人發過文一般人不運動正常活動量PAL是1.55 運動一 01/20 08:27
2F：→ k77383: 小時會到1.7 然後myfitnesspal只是用來計算自己一天吃的 01/20 08:27
3F：→ k77383: 熱量的 它原始計算人一天所需熱量並不正確 你可以手動調 01/20 08:27
4F：→ k77383: 整 01/20 08:27
5F：推 tree1314: 直接看教主大的文章吧 01/20 10:14
6F：→ lesautres: 就是讀了仍有點不清楚怎麼估才發問，不過文章很多可能 01/20 16:44
7F：→ lesautres: 有漏網之魚，如能指引一下是哪篇感激不盡。 01/20 16:44
8F：→ lesautres: 另外如果參考一樓的數字我估自己1.6（沒有每天運動故沒 01/20 16:47
9F：→ lesautres: 上調太多），這樣2000大卡左右。 01/20 16:47
10F：→ lesautres: 點數分配預計 5-8-4-8，保證蛋白質、果菜根吃到基本， 01/20 17:27
11F：→ lesautres: 根莖若多吃就去佔第四群的份額，還請建議 01/20 17:27
12F：推 pigye: 話說這個板不是不歡迎那隻熊嗎？ 01/20 18:00
13F：→ pigye: 都被板主水桶的說..無奈 01/20 18:00
14F：推 keavy: 在這問會有人回嘛 01/21 00:56
15F：推 satan317: TDEE還是用紀錄的比較準，每天量體重，每周平均 01/21 01:29
16F：→ lesautres: 就算隨體重波動每週調整那範圍還是很小（畢竟目標是維 01/21 03:10
17F：→ lesautres: 持），但 PAL 估值差 0.1 就會差一百多卡，也是我這篇 01/21 03:10
18F：→ lesautres: 想問的。 01/21 03:10
19F：推 k77383: 首先BMR 我參考網路是這樣(100-體脂)/100*體重(公斤)*21.6 01/22 10:18
20F：→ k77383: +370 再來BMR*PAL=TDEE 我PAL抓1.55 (我活動量只有上班通 01/22 10:18
21F：→ k77383: 勤會走10～20分鐘) 當天有運動一小時則PAL改為1.7 但吃 01/22 10:18
22F：→ k77383: 的熱量統一TDEE*0.8 假日兩天選一天吃稍微多一點 但還是 01/22 10:18
23F：→ k77383: 不會超過TDEE 我大概2～3週更新一次體重跟體脂 目前實施 01/22 10:18
24F：→ k77383: 三個多月了 體脂從33降到29了 01/22 10:18