作者lesautres (地狱即他人)
看板FITNESS
标题[问题] 估计PAL值算TDEE
时间Sun Jan 20 02:41:53 2019
读了四群法系列文章，觉得自己过去的人生根本都乱吃，
虽然并没有刻意少吃，但也没有吃对的食物，且都凭感觉判断吃饱。
最近想要用四群法掌握营养摄取，
但在算所需点数、估 TDEE 时有点犹疑。
我计算 BMR 1279 大卡（28 岁女 160 cm 57 kg），
根据 meteor0905 大的资料，
BMR 约为 PAL = 1.0 的状况，一般成人不运动约 PAL = 1.4。
我之前查资料发现我蛋白质摄取不足才开始算蛋白质并多吃肉
调到 1.2~2 克/公斤体重，已经过了几个月。
但还是没有算卡路里，刚回忆一下前几天吃的顺手算算
（我食物都用秤量、油酱料用标准量匙，应不至於偏太多）
结果平均也就差不多 1.4 BMR 也就是 1800 大卡左右
代表在调整蛋白质摄取前吃更少，
不过我家里没有体重计所以没有认真追踪这几个月来的变化。
四群法以一份 80 大卡为单位，
所以我先算我的 TDEE 看我有几点可分配，
myfitnesspal 选办公室工作、目标维持，
结果只给我每日 1590 大卡
但如果是 1.4 BMR 就已经 1800 了而这还只是基本活动量？
四群点数法基本的 3-3-3-11 都 1600 了
是我有误会什麽吗？
而且我有运动，更不知道怎麽估。
运动只有抱石，一次约 1.5~2.5 小时（不含暖身），一周三次
每次攀爬约花 1~2 分钟，之间休 2~5 分钟（视情况）然後一直到累为止。
但其实很难估，因为每次都会挑战一些还没成功登顶过的路线，
如果很快就失败，那距离下次开始前的休息时间当然也会比较短。
训练强度一定是没有重训那麽高不然应该不能待到两小时，
但不少时候也是会用到部分肌肉的极限。
不知道这种运动模式怎麽换算成对 PAL 值的贡献会比较准。
想要维持这样的身材跟运动习惯的话，
我应该用几点、如何分配四群摄取比较适当呢？
（我知道再怎样都要自己试只是想先得到个参考值）
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1F：推 k77383: 之前有人发过文一般人不运动正常活动量PAL是1.55 运动一 01/20 08:27
2F：→ k77383: 小时会到1.7 然後myfitnesspal只是用来计算自己一天吃的 01/20 08:27
3F：→ k77383: 热量的 它原始计算人一天所需热量并不正确 你可以手动调 01/20 08:27
4F：→ k77383: 整 01/20 08:27
5F：推 tree1314: 直接看教主大的文章吧 01/20 10:14
6F：→ lesautres: 就是读了仍有点不清楚怎麽估才发问，不过文章很多可能 01/20 16:44
7F：→ lesautres: 有漏网之鱼，如能指引一下是哪篇感激不尽。 01/20 16:44
8F：→ lesautres: 另外如果参考一楼的数字我估自己1.6（没有每天运动故没 01/20 16:47
9F：→ lesautres: 上调太多），这样2000大卡左右。 01/20 16:47
10F：→ lesautres: 点数分配预计 5-8-4-8，保证蛋白质、果菜根吃到基本， 01/20 17:27
11F：→ lesautres: 根茎若多吃就去占第四群的份额，还请建议 01/20 17:27
12F：推 pigye: 话说这个板不是不欢迎那只熊吗？ 01/20 18:00
13F：→ pigye: 都被板主水桶的说..无奈 01/20 18:00
14F：推 keavy: 在这问会有人回嘛 01/21 00:56
15F：推 satan317: TDEE还是用纪录的比较准，每天量体重，每周平均 01/21 01:29
16F：→ lesautres: 就算随体重波动每周调整那范围还是很小（毕竟目标是维 01/21 03:10
17F：→ lesautres: 持），但 PAL 估值差 0.1 就会差一百多卡，也是我这篇 01/21 03:10
18F：→ lesautres: 想问的。 01/21 03:10
19F：推 k77383: 首先BMR 我参考网路是这样(100-体脂)/100*体重(公斤)*21.6 01/22 10:18
20F：→ k77383: +370 再来BMR*PAL=TDEE 我PAL抓1.55 (我活动量只有上班通 01/22 10:18
21F：→ k77383: 勤会走10～20分钟) 当天有运动一小时则PAL改为1.7 但吃 01/22 10:18
22F：→ k77383: 的热量统一TDEE*0.8 假日两天选一天吃稍微多一点 但还是 01/22 10:18
23F：→ k77383: 不会超过TDEE 我大概2～3周更新一次体重跟体脂 目前实施 01/22 10:18
24F：→ k77383: 三个多月了 体脂从33降到29了 01/22 10:18