作者flowerspace (目前從缺)
看板FITNESS
標題[問題] 減脂飲食請益
時間Tue Jan 15 23:51:32 2019
（手機排版有點亂請見諒）
各位朋友晚上好，
我是一位白天工作晚上讀書的上班族。
先說明一下自身狀況：
在1/1開始實施16/8斷食，
到今日1/15滿兩週，
我知道減肥是長期抗戰，
但只是想知道自己的飲食方向是否正確，
有無需要修正之處。
1/1體重74.2 體脂38%
1/15體重72.8 體脂不變
我知道這一點點點的差距只是誤差
甚至慘一點就是我沒瘦到肥肉
性別：女
年齡：29
身高：156
體重：72.8
體脂：36-38%浮動
基代：1400（1399直接取整數較好算）
TDEE：1923
屬輕度活動量：一週運動2-3天（啞鈴深蹲、TRX練背、胸，居住地無健身房，也無運動中
心）
飲食：
沒有吃宵夜的習慣
水2000-2500cc
鹹酥雞、雞排大概2個月沒碰了
（沒刻意控制，只是突然不太想吃了）
自製午餐便當
晚餐家裡會開伙
飲料喝無糖拿鐵、鮮奶茶或微糖鮮奶茶（頻率約3-4天喝一次，喝無糖較多數）
以下是自己做的午餐便當：
https://i.imgur.com/ZWTAWE2.jpg
https://i.imgur.com/xTEE6LK.jpg
https://i.imgur.com/WORv6pM.jpg
https://i.imgur.com/NqAtGdV.jpg
份量：
糙米80g（這是所能吃完的最大量，因此以80g為主）
肉200g
蔬菜200g
偶爾蛋1-2顆（看便當菜色）
烹調方式是煎、水煮、烤、炒
原則上就是相互搭配
不會刻意全水煮，也不會完全都油炒
晚餐家裡會開伙，吃的沒午餐豐富
但會讓自己肉攝取到200g
搭配150-200g的菜
用ifitness.tw愛健身的程式計算
基代1400卡
TDEE 1923卡
照建議減脂TDEE-300=1623卡
但我自己的每日熱量攝取一餐約600-700卡
（如果沒高估或低估的話）
那吃兩餐是1400卡
曾看過有一種激進一點的算法是-500
所以我安慰自己，
若吃超過應該也是1600卡左右，
符合-300卡的公式，
但若吃不夠的話在1400卡是不是還算可接受？
蛋白質我是取體重*1.1
一天要吃到81g的蛋白質
為了好計算，所以一天吃400g的肉
但是ifitness.tw跟我的量誤差很多
https://i.imgur.com/POZOPXM.jpg
蛋白質相差近一倍！
所以我不知自己的飲食是不是吃不夠量？
因為才進行兩個禮拜而已幾乎沒變化
因此想問問接下來修正的方向
進度慢沒關係，只要飲食是朝著正確的方向前進即可
（因晚上不用讀書了，所以會多排時間運動，一週預計4天左右，但僅能在家做簡單的啞
鈴或徒手）
以上，文章冗長，謝謝各位看完
歡迎指教，我是真的很想瘦下來
知道飲食很重要，所以想把飲食修正正確。
--
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1F：推 silencedance: 減脂要吃的比增肌更多的蛋白質 我是抓體重*2g01/16 00:28
2F：→ silencedance: TDEE是1900的話 吃1400是ok的 你不會餓就好01/16 00:30
3F：→ silencedance: 如果想補足蛋白質 又吃不下這麼多肉 可以考慮乳清01/16 00:32
4F：→ miya724: tdee會不會算的太高了？個人猜測而已01/16 01:01
5F：推 silencedance: 2-3天運動量 這個TDEE差不多 實際上也有瘦應該是OK01/16 01:05
6F：推 sweetduck: 要減脂蛋白質可以吃到兩倍01/16 01:23
吃體重的2倍真的很多耶，我活動量沒那麼高可以嗎？
7F：→ skykenny611: 才2週可能是水分一個月後再看看吧身體也需要時間適應01/16 01:46
8F：→ v2266514: 你是不是生理期來了或快來？那段時間體脂會上升01/16 01:47
你超厲害，我生理期無誤。
9F：推 a910223a: 我接近一個月體脂才開始有變動，月經週期也會影響。01/16 07:27
10F：推 raki237: 我也覺得TDEE估的太高了...01/16 09:32
謝謝，我也是因為一直有疑惑，所以想多找些人問問。
※ 編輯: flowerspace (61.219.110.91), 01/16/2019 12:35:51
11F：→ marry1213: TDEE高估 這體重要瘦下應該不難01/16 13:36
12F：→ miya724: 蛋白質吃到兩倍沒問題，就是碳水要少一點，總熱量有到一01/16 14:24
13F：→ miya724: 定就ok了。我最初減肥的時候完全沒運動，但熱量跟營養素01/16 14:25
14F：→ miya724: 細算，也是體重體脂都有掉01/16 14:25
15F：→ hohey: TDEE沒高估 你這還算是低估 只有BMR1.4倍01/17 00:30
16F：推 kofbrian: 感覺蛋白質真的太少，盡量吃到2倍吧，吃不了考慮乳清吧01/17 08:44
17F：推 nanoy: 你便當看起來好好吃01/18 01:07
18F：推 lylaz: 我也覺得TDEE沒高估 01/18 17:37
謝謝各位 我會去量inbody確認
※ 編輯: flowerspace (223.138.73.188), 01/19/2019 20:26:01
19F：推 wang0920: 份量好多....我個人是吃你圖片的1/2就很飽了，我是從89 01/20 09:59
20F：→ wang0920: 公斤到目前的67-68公斤（7個月），就吃飽然後不餓不吃加 01/20 09:59
21F：→ wang0920: 運動 01/20 09:59