作者flowerspace (目前从缺)
看板FITNESS
标题[问题] 减脂饮食请益
时间Tue Jan 15 23:51:32 2019
（手机排版有点乱请见谅）
各位朋友晚上好，
我是一位白天工作晚上读书的上班族。
先说明一下自身状况：
在1/1开始实施16/8断食，
到今日1/15满两周，
我知道减肥是长期抗战，
但只是想知道自己的饮食方向是否正确，
有无需要修正之处。
1/1体重74.2 体脂38%
1/15体重72.8 体脂不变
我知道这一点点点的差距只是误差
甚至惨一点就是我没瘦到肥肉
性别：女
年龄：29
身高：156
体重：72.8
体脂：36-38%浮动
基代：1400（1399直接取整数较好算）
TDEE：1923
属轻度活动量：一周运动2-3天（哑铃深蹲、TRX练背、胸，居住地无健身房，也无运动中
心）
饮食：
没有吃宵夜的习惯
水2000-2500cc
咸酥鸡、鸡排大概2个月没碰了
（没刻意控制，只是突然不太想吃了）
自制午餐便当
晚餐家里会开伙
饮料喝无糖拿铁、鲜奶茶或微糖鲜奶茶（频率约3-4天喝一次，喝无糖较多数）
以下是自己做的午餐便当：
https://i.imgur.com/ZWTAWE2.jpg
https://i.imgur.com/xTEE6LK.jpg
https://i.imgur.com/WORv6pM.jpg
https://i.imgur.com/NqAtGdV.jpg
份量：
糙米80g（这是所能吃完的最大量，因此以80g为主）
肉200g
蔬菜200g
偶尔蛋1-2颗（看便当菜色）
烹调方式是煎、水煮、烤、炒
原则上就是相互搭配
不会刻意全水煮，也不会完全都油炒
晚餐家里会开伙，吃的没午餐丰富
但会让自己肉摄取到200g
搭配150-200g的菜
用ifitness.tw爱健身的程式计算
基代1400卡
TDEE 1923卡
照建议减脂TDEE-300=1623卡
但我自己的每日热量摄取一餐约600-700卡
（如果没高估或低估的话）
那吃两餐是1400卡
曾看过有一种激进一点的算法是-500
所以我安慰自己，
若吃超过应该也是1600卡左右，
符合-300卡的公式，
但若吃不够的话在1400卡是不是还算可接受？
蛋白质我是取体重*1.1
一天要吃到81g的蛋白质
为了好计算，所以一天吃400g的肉
但是ifitness.tw跟我的量误差很多
https://i.imgur.com/POZOPXM.jpg
蛋白质相差近一倍！
所以我不知自己的饮食是不是吃不够量？
因为才进行两个礼拜而已几乎没变化
因此想问问接下来修正的方向
进度慢没关系，只要饮食是朝着正确的方向前进即可
（因晚上不用读书了，所以会多排时间运动，一周预计4天左右，但仅能在家做简单的哑
铃或徒手）
以上，文章冗长，谢谢各位看完
欢迎指教，我是真的很想瘦下来
知道饮食很重要，所以想把饮食修正正确。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.75.149.116
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1F：推 silencedance: 减脂要吃的比增肌更多的蛋白质 我是抓体重*2g01/16 00:28
2F：→ silencedance: TDEE是1900的话 吃1400是ok的 你不会饿就好01/16 00:30
3F：→ silencedance: 如果想补足蛋白质 又吃不下这麽多肉 可以考虑乳清01/16 00:32
4F：→ miya724: tdee会不会算的太高了？个人猜测而已01/16 01:01
5F：推 silencedance: 2-3天运动量 这个TDEE差不多 实际上也有瘦应该是OK01/16 01:05
6F：推 sweetduck: 要减脂蛋白质可以吃到两倍01/16 01:23
吃体重的2倍真的很多耶，我活动量没那麽高可以吗？
7F：→ skykenny611: 才2周可能是水分一个月後再看看吧身体也需要时间适应01/16 01:46
8F：→ v2266514: 你是不是生理期来了或快来？那段时间体脂会上升01/16 01:47
你超厉害，我生理期无误。
9F：推 a910223a: 我接近一个月体脂才开始有变动，月经周期也会影响。01/16 07:27
10F：推 raki237: 我也觉得TDEE估的太高了...01/16 09:32
谢谢，我也是因为一直有疑惑，所以想多找些人问问。
※ 编辑: flowerspace (61.219.110.91), 01/16/2019 12:35:51
11F：→ marry1213: TDEE高估 这体重要瘦下应该不难01/16 13:36
12F：→ miya724: 蛋白质吃到两倍没问题，就是碳水要少一点，总热量有到一01/16 14:24
13F：→ miya724: 定就ok了。我最初减肥的时候完全没运动，但热量跟营养素01/16 14:25
14F：→ miya724: 细算，也是体重体脂都有掉01/16 14:25
15F：→ hohey: TDEE没高估 你这还算是低估 只有BMR1.4倍01/17 00:30
16F：推 kofbrian: 感觉蛋白质真的太少，尽量吃到2倍吧，吃不了考虑乳清吧01/17 08:44
17F：推 nanoy: 你便当看起来好好吃01/18 01:07
18F：推 lylaz: 我也觉得TDEE没高估 01/18 17:37
谢谢各位 我会去量inbody确认
※ 编辑: flowerspace (223.138.73.188), 01/19/2019 20:26:01
19F：推 wang0920: 份量好多....我个人是吃你图片的1/2就很饱了，我是从89 01/20 09:59
20F：→ wang0920: 公斤到目前的67-68公斤（7个月），就吃饱然後不饿不吃加 01/20 09:59
21F：→ wang0920: 运动 01/20 09:59