作者nobita0916 (nobita0916)
看板FITNESS
標題[減肥] 重訓後體脂肪反而上升，請問各位意見
時間Sun Jan 6 21:20:49 2019
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：178
體重：77
BMI:24.3
體脂率：23.4
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：採用16/8 間接性斷食法，早餐不吃
午餐：家裡煮甚麼就吃甚麼，通常一飯兩菜一湯，
家裡沒有電子磅秤，舉一天當例子: 一碗飯，
半塊鮭魚，四分之一盤炒青菜，炒豬肉四分之一，一碗刺瓜湯
晚餐：通常晚餐就吃比較固定；摩斯的雞肉地瓜沙拉一碗、
全聯的胡桃木雞胸肉一份、
一顆荷包蛋，加一碗味噌湯
其他：下午會喝一杯中杯無糖拿鐵、
早晚喝一杯ON的30克乳清加無糖豆漿(共60克分離乳清)
日常作息時間：睡眠通常八小時，約十一點睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：健康，偶爾頭痛
運動習慣：
例1：重訓前慢跑熱身十分鐘
例2：重訓一個小時多，由於是新手，所有機械式的器材都會做一遍，每組十二下做四組
大約有8個器材左右
我的問題：
之前嘗試過晚餐無澱粉加只吃沙拉跟湯的方式，持續一陣子，
瘦了約5公斤，不過很快正常飲食後就復胖回來
之後學習算熱量的方式，盡量把食物吃到基代以上
TDEE以下，大約熱量是TDEE-300到500，有時候會吃不到基代
上個月開始重訓，目前持續約一個月，一周三次，一次一小時
由於新手也不太會其他的自由式器材
所以都先做機械式的器材，每一種都做
能感受到稍微有點肌肉增長的感覺，但是體脂沒有降低
飲食澱粉只在中午吃，晚餐可能沙拉會吃到兩三片地瓜
晚餐也吃不多，每天在期待的就是可以喝一杯無糖拿鐵
目前戒糖兩個月，體重沒有減少
是否是因為之前不健康的飲食方式，破壞了基礎代謝率
而導致目前吃得不多但體重跟體脂都無法下降
這樣的話我是不是需要嘗試作弊餐的方式來拉高基代
大約幾周一次大吃，飲食的話又需要吃那些內容的食物呢?
目前蛋白質應該都有吃到體重x0.8~1g的樣子
可以請問我現在還有哪些努力的方向跟需要改進的地方嗎?
感謝各位
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.142.64
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1546780852.A.F3F.html
1F：→ v2266514: 你一個小時可以做32組12下？ 01/06 21:39
2F：→ nobita0916: 一個小時是大約，通常會超過 01/06 21:47
3F：→ v2266514: 你應該做太輕或是動作不正確，訓練效果非常差 01/06 22:00
我大概都做到十四十五下做不動的力氣，去做器材，至於動作正不正確我也還在調整中
4F：→ v2266514: 另外你的熱量赤字非常大，蔬菜水果營養也不夠。 01/06 22:11
請問熱量赤字是我還有本錢吃的意思嗎，蔬菜能多吃就多吃，水果偶爾會吃一顆柳丁，
5F：推 a910223a: 你的食量也太小了，好奇這樣吃不餓嗎？ 01/06 22:13
其實下午有喝杯咖啡或高蛋白的豆漿都會蠻有飽足感的
6F：推 ylkao1218: 吃太少 01/06 22:14
7F：→ v2266514: 作弊餐無法也不是用來拉高你基代，而是讓你在習慣新的飲 01/06 22:15
8F：→ v2266514: 食前過度或是親友聚餐的安排。 01/06 22:16
好的，那我還是不要採用作弊餐好了
9F：推 mwn1016: 體脂上升多少？多久量一次？ 01/06 22:39
不知道是不是體脂計會不太準，我用歐姆龍的初階體重體脂計，大約一個禮拜量一次
上升零點多
10F：→ skykenny611: 作弊餐是對心理上的幫助~讓你釋懷~不是生理 01/07 00:36
11F：推 fred23: 我身高體重都跟你差不多，但體脂19%左右，覺得你吃太少了 01/07 01:07
12F：→ fred23: ，尤其是澱粉，然後就算要跑步也是重訓完才跑才會比較好 01/07 01:07
13F：→ fred23: 年紀也跟你差不多 01/07 01:08
14F：推 v2266514: 重訓前跑步暖身是可以的，只是為了充血5分鐘足矣 01/07 01:19
15F：→ sealco: 我覺得你蛋白質過少，怎麼會覺得自己吃到量 01/07 05:36
我是吃到自己體重的0.8克而已，兩匙高蛋白就60克蛋白質，加上晚上的雞胸肉27克
16F：推 JaronL: 我覺得可能食物熱量計算錯誤 01/07 07:25
17F：推 longya: 間“歇”性斷食。你體脂有每天量嗎？有時候一天體脂都能 01/07 07:57
18F：→ longya: 差到1%了，要看的是長期趨勢，如果你一個月才量一次很容 01/07 07:57
19F：→ longya: 易不準 01/07 07:57
大約一周量一次，與其說上升，不如說沒有減少比較正確
20F：推 ms19889120: 好慘的觀念 多多爬文吧^_^ 01/07 08:04
21F：推 lambtyger: 重訓一小時可以做到八樣器材？應該練太輕或太急 01/07 08:09
22F：推 longya: 一小時32組感覺是動作沒確實 01/07 08:36
感謝你的建議，那我再多看一點影片或書本補充知識趕進
23F：→ rainsstar: 應該是在精神時光屋裡練的吧~一小時32組 01/07 09:03
24F：→ rainsstar: 平均一組不到兩分鐘，非常有效率的練法(?) 01/07 09:03
25F：噓 voohong: 我深蹲5x5做完都要至少20分鐘了… 01/07 10:32
我還不會做深蹲，目前還在新手村練功，想說先做比較不會受傷的機械式
※ 編輯: nobita0916 (61.227.142.64), 01/07/2019 10:47:46
26F：推 halulu: 你有腎臟問題嗎? 所以才吃0.8。 1-1.2先拉上去看看 01/07 10:54
27F：→ halulu: 食物為主 乳清為輔 訓練的時候如果可以盡量不要用手機 01/07 10:55
28F：→ l2l: 斷食不是吃兩餐就只吃兩餐份量 而是你兩餐要吃到平常三餐的量 01/07 14:33
29F：→ l2l: 基代是一天什麼都不做消耗的能量 你做重訓還不多補充一些? 01/07 14:37
30F：→ l2l: 另外蛋白質少導致效果不佳 至少2倍份量以上看看 訓練前後吃 01/07 14:39
31F：→ l2l: 而且有訓練一定要有碳水 省著吃肌肉不會有成長 基代只更會掉 01/07 14:45
32F：推 NaTaO3: 做點效率高的重訓試試 01/07 20:06
33F：推 olly22: 你的肌肉量如何？直接增肌呢？也能提升基代 01/07 20:17
34F：推 olly22: 因爲你長期吃太少，你上面也有說體重跟體脂停滯，不如增加 01/07 20:20
35F：→ olly22: 肌肉量相對使體脂率降低，也能多吃一點 01/07 20:20
36F：→ kele1206: 吃太少 身體以為要死了 趕快囤積脂肪 01/08 23:27
37F：推 hotsauce1111: 新手階段就是要多方去嘗試，先要感到有趣才有可能繼 01/09 01:41
38F：→ hotsauce1111: 續下去，所以我認為一開始什麼器材都去玩玩是好的， 01/09 01:42
39F：→ hotsauce1111: 你之後看教學影片或資料或問人再慢慢修正你的動作和 01/09 01:42
40F：→ hotsauce1111: 觀念，就會慢慢累積成就感，這樣才能長久，加油~ 01/09 01:42
41F：推 stonecold114: 體脂計的誤差吧 喝個水 尿個尿都差很多 01/09 13:37
42F：推 bettybuy: 一小時32組好像不太合常理，我大概24組，吃的我覺得吃太 01/09 20:20
43F：→ bettybuy: 少啦 01/09 20:20
44F：→ WonderH2O: 仙女餐 01/09 23:53
45F：噓 richard730: 看到吃那麼少...你要不要多爬文阿 = = 很扯 01/10 13:41
46F：推 molukino: 吃太少只是燃肌增脂罷了 01/12 18:03
47F：→ zhixzk: 有時候不太想吃東西怎辦... 01/15 23:38
48F：推 stcr3011: 蛋白質總量要1.6公克/每公斤，至多到2公克/公斤就夠了， 01/23 03:18
49F：→ stcr3011: 再多吃的使用效率不高，通常都是代謝掉或是儲藏起來，運 01/23 03:18
50F：→ stcr3011: 動完立刻吃蛋白質使用效率最高。然後要控制總熱量，基代 01/23 03:18
51F：→ stcr3011: 是浮動的，大約30大卡/每公斤，有運動的話另外再往上加 01/23 03:18
52F：→ stcr3011: 總，每日總熱量盡量控制在基礎代謝+運動消耗攝取，大約 01/23 03:18
53F：→ stcr3011: 即可。另外你的澱粉類攝取要選擇低升糖的，血糖上升下降 01/23 03:18
54F：→ stcr3011: 速度快會讓胰島素快速分泌作用，經過一連串生理反應，相 01/23 03:19
55F：→ stcr3011: 較於緩慢血糖升降，是比較容易合成脂肪儲存起來喔。 01/23 03:19