作者nobita0916 (nobita0916)
看板FITNESS
标题[减肥] 重训後体脂肪反而上升，请问各位意见
时间Sun Jan 6 21:20:49 2019
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：178
体重：77
BMI:24.3
体脂率：23.4
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：采用16/8 间接性断食法，早餐不吃
午餐：家里煮甚麽就吃甚麽，通常一饭两菜一汤，
家里没有电子磅秤，举一天当例子: 一碗饭，
半块鲑鱼，四分之一盘炒青菜，炒猪肉四分之一，一碗刺瓜汤
晚餐：通常晚餐就吃比较固定；摩斯的鸡肉地瓜沙拉一碗、
全联的胡桃木鸡胸肉一份、
一颗荷包蛋，加一碗味噌汤
其他：下午会喝一杯中杯无糖拿铁、
早晚喝一杯ON的30克乳清加无糖豆浆(共60克分离乳清)
日常作息时间：睡眠通常八小时，约十一点睡觉
生活型态：上班族
健康状况：健康，偶尔头痛
运动习惯：
例1：重训前慢跑热身十分钟
例2：重训一个小时多，由於是新手，所有机械式的器材都会做一遍，每组十二下做四组
大约有8个器材左右
我的问题：
之前尝试过晚餐无淀粉加只吃沙拉跟汤的方式，持续一阵子，
瘦了约5公斤，不过很快正常饮食後就复胖回来
之後学习算热量的方式，尽量把食物吃到基代以上
TDEE以下，大约热量是TDEE-300到500，有时候会吃不到基代
上个月开始重训，目前持续约一个月，一周三次，一次一小时
由於新手也不太会其他的自由式器材
所以都先做机械式的器材，每一种都做
能感受到稍微有点肌肉增长的感觉，但是体脂没有降低
饮食淀粉只在中午吃，晚餐可能沙拉会吃到两三片地瓜
晚餐也吃不多，每天在期待的就是可以喝一杯无糖拿铁
目前戒糖两个月，体重没有减少
是否是因为之前不健康的饮食方式，破坏了基础代谢率
而导致目前吃得不多但体重跟体脂都无法下降
这样的话我是不是需要尝试作弊餐的方式来拉高基代
大约几周一次大吃，饮食的话又需要吃那些内容的食物呢?
目前蛋白质应该都有吃到体重x0.8~1g的样子
可以请问我现在还有哪些努力的方向跟需要改进的地方吗?
感谢各位
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1F：→ v2266514: 你一个小时可以做32组12下？ 01/06 21:39
2F：→ nobita0916: 一个小时是大约，通常会超过 01/06 21:47
3F：→ v2266514: 你应该做太轻或是动作不正确，训练效果非常差 01/06 22:00
我大概都做到十四十五下做不动的力气，去做器材，至於动作正不正确我也还在调整中
4F：→ v2266514: 另外你的热量赤字非常大，蔬菜水果营养也不够。 01/06 22:11
请问热量赤字是我还有本钱吃的意思吗，蔬菜能多吃就多吃，水果偶尔会吃一颗柳丁，
5F：推 a910223a: 你的食量也太小了，好奇这样吃不饿吗？ 01/06 22:13
其实下午有喝杯咖啡或高蛋白的豆浆都会蛮有饱足感的
6F：推 ylkao1218: 吃太少 01/06 22:14
7F：→ v2266514: 作弊餐无法也不是用来拉高你基代，而是让你在习惯新的饮 01/06 22:15
8F：→ v2266514: 食前过度或是亲友聚餐的安排。 01/06 22:16
好的，那我还是不要采用作弊餐好了
9F：推 mwn1016: 体脂上升多少？多久量一次？ 01/06 22:39
不知道是不是体脂计会不太准，我用欧姆龙的初阶体重体脂计，大约一个礼拜量一次
上升零点多
10F：→ skykenny611: 作弊餐是对心理上的帮助~让你释怀~不是生理 01/07 00:36
11F：推 fred23: 我身高体重都跟你差不多，但体脂19%左右，觉得你吃太少了 01/07 01:07
12F：→ fred23: ，尤其是淀粉，然後就算要跑步也是重训完才跑才会比较好 01/07 01:07
13F：→ fred23: 年纪也跟你差不多 01/07 01:08
14F：推 v2266514: 重训前跑步暖身是可以的，只是为了充血5分钟足矣 01/07 01:19
15F：→ sealco: 我觉得你蛋白质过少，怎麽会觉得自己吃到量 01/07 05:36
我是吃到自己体重的0.8克而已，两匙高蛋白就60克蛋白质，加上晚上的鸡胸肉27克
16F：推 JaronL: 我觉得可能食物热量计算错误 01/07 07:25
17F：推 longya: 间“歇”性断食。你体脂有每天量吗？有时候一天体脂都能 01/07 07:57
18F：→ longya: 差到1%了，要看的是长期趋势，如果你一个月才量一次很容 01/07 07:57
19F：→ longya: 易不准 01/07 07:57
大约一周量一次，与其说上升，不如说没有减少比较正确
20F：推 ms19889120: 好惨的观念 多多爬文吧^_^ 01/07 08:04
21F：推 lambtyger: 重训一小时可以做到八样器材？应该练太轻或太急 01/07 08:09
22F：推 longya: 一小时32组感觉是动作没确实 01/07 08:36
感谢你的建议，那我再多看一点影片或书本补充知识赶进
23F：→ rainsstar: 应该是在精神时光屋里练的吧~一小时32组 01/07 09:03
24F：→ rainsstar: 平均一组不到两分钟，非常有效率的练法(?) 01/07 09:03
25F：嘘 voohong: 我深蹲5x5做完都要至少20分钟了… 01/07 10:32
我还不会做深蹲，目前还在新手村练功，想说先做比较不会受伤的机械式
※ 编辑: nobita0916 (61.227.142.64), 01/07/2019 10:47:46
26F：推 halulu: 你有肾脏问题吗? 所以才吃0.8。 1-1.2先拉上去看看 01/07 10:54
27F：→ halulu: 食物为主 乳清为辅 训练的时候如果可以尽量不要用手机 01/07 10:55
28F：→ l2l: 断食不是吃两餐就只吃两餐份量 而是你两餐要吃到平常三餐的量 01/07 14:33
29F：→ l2l: 基代是一天什麽都不做消耗的能量 你做重训还不多补充一些? 01/07 14:37
30F：→ l2l: 另外蛋白质少导致效果不佳 至少2倍份量以上看看 训练前後吃 01/07 14:39
31F：→ l2l: 而且有训练一定要有碳水 省着吃肌肉不会有成长 基代只更会掉 01/07 14:45
32F：推 NaTaO3: 做点效率高的重训试试 01/07 20:06
33F：推 olly22: 你的肌肉量如何？直接增肌呢？也能提升基代 01/07 20:17
34F：推 olly22: 因爲你长期吃太少，你上面也有说体重跟体脂停滞，不如增加 01/07 20:20
35F：→ olly22: 肌肉量相对使体脂率降低，也能多吃一点 01/07 20:20
36F：→ kele1206: 吃太少 身体以为要死了 赶快囤积脂肪 01/08 23:27
37F：推 hotsauce1111: 新手阶段就是要多方去尝试，先要感到有趣才有可能继 01/09 01:41
38F：→ hotsauce1111: 续下去，所以我认为一开始什麽器材都去玩玩是好的， 01/09 01:42
39F：→ hotsauce1111: 你之後看教学影片或资料或问人再慢慢修正你的动作和 01/09 01:42
40F：→ hotsauce1111: 观念，就会慢慢累积成就感，这样才能长久，加油~ 01/09 01:42
41F：推 stonecold114: 体脂计的误差吧 喝个水 尿个尿都差很多 01/09 13:37
42F：推 bettybuy: 一小时32组好像不太合常理，我大概24组，吃的我觉得吃太 01/09 20:20
43F：→ bettybuy: 少啦 01/09 20:20
44F：→ WonderH2O: 仙女餐 01/09 23:53
45F：嘘 richard730: 看到吃那麽少...你要不要多爬文阿 = = 很扯 01/10 13:41
46F：推 molukino: 吃太少只是燃肌增脂罢了 01/12 18:03
47F：→ zhixzk: 有时候不太想吃东西怎办... 01/15 23:38
48F：推 stcr3011: 蛋白质总量要1.6公克/每公斤，至多到2公克/公斤就够了， 01/23 03:18
49F：→ stcr3011: 再多吃的使用效率不高，通常都是代谢掉或是储藏起来，运 01/23 03:18
50F：→ stcr3011: 动完立刻吃蛋白质使用效率最高。然後要控制总热量，基代 01/23 03:18
51F：→ stcr3011: 是浮动的，大约30大卡/每公斤，有运动的话另外再往上加 01/23 03:18
52F：→ stcr3011: 总，每日总热量尽量控制在基础代谢+运动消耗摄取，大约 01/23 03:18
53F：→ stcr3011: 即可。另外你的淀粉类摄取要选择低升糖的，血糖上升下降 01/23 03:18
54F：→ stcr3011: 速度快会让胰岛素快速分泌作用，经过一连串生理反应，相 01/23 03:19
55F：→ stcr3011: 较於缓慢血糖升降，是比较容易合成脂肪储存起来喔。 01/23 03:19