作者azaz12345671 (扁哥)
看板FITNESS
標題[問題] 新手增肌減脂請益
時間Sun Dec 23 16:27:23 2018
基本資料
性別：男
年齡：20
身高：170
體重：68
BMI：23.6
體脂率：22.3
基代：1563
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
早餐：雞腿肉蛋吐司 鮪魚蛋吐司（都不加醬）和一杯冰奶茶（估800-900卡）
午餐：通常吃早餐就不太會吃午餐
晚餐：家裡煮的通常吃一碗飯和炒青菜和肉
（估600卡）
其他：健身完會吃兩顆茶葉蛋和一個雞絲飯御飯糰和一杯乳清（500卡）
水每天基本上會攝取2500-3000以上
日常作息時間：
08:00 起床
09:00上課
12:00午餐
19:00晚餐
20:00跑步一個小時（9k/1hr)
21:00-23:30重訓
12:00-1:30之間睡覺
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？分
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1. 每週運動7次（一 ～ 日）
2. 慢跑60分鐘，心跳155-160左右，每週6次，持續半個月和每週一天的排球日。
3. 重訓90-120分鐘，分上肢、下肢，每週5次，持續半個月（有按照課表）
我的問題：
1. 想請問各位大大我因為時間上只能先有氧才重訓通常是跑一個小時速度是跑步機上的9
km/1hr 這樣是否會影響到我新手期所謂的同時增肌減脂的效果（我跑完步不會到很喘因
為以前就很常跑步）
2.因為蠻常外食的關係，偶爾才會回家吃飯，所以對於澱粉和脂肪沒有辦法清楚的掌握它
的量，我盡量不會吃太油和太多的澱粉但基於身體還是需要還是會食用，而蛋白質每天都
至少吃到100-130左右的量，熱量攝取在1800-200卡 對於這樣子飲控各位大大可以嗎？
3.體重總是上上下下的有時候到70有時候又到67每天都是不同的數字，對於這樣飲食和運
動的方式覺得有些疑惑到底有沒有在做白工，而且看著鏡子總會有錯亂的感覺，感覺自己
身體慢慢有線條但是在體重方面似乎沒有掉，我第一次量23.6體脂經過這樣子訓練後4天
後量變22.3體脂（肌肉量增0.1）到現在已經過了6天很怕自己的訓練有問題希望各位大大
可以指點謝謝
。
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※ 編輯: azaz12345671 (115.43.83.73), 12/23/2018 16:28:29
1F：推 littlelighty: 有辦法改成先重訓再有氧嗎 12/23 16:39
2F：→ azaz12345671: 可以交換的時間最多只有一個禮拜1-2天而已QQ 12/23 16:45
3F：推 eulb03: 運動量好大啊，不須要增加休息時間嗎，留給其他專業大大 12/23 16:50
4F：→ eulb03: 解答 12/23 16:50
5F：推 ricklay1225: 體重短期變化太多 拉長期看才準 12/23 17:16
6F：→ jimmy55311: 不吃午餐？ 12/23 18:42
7F：推 CO2: 增肌直接重訓提高基代 減脂靠飲食控制。等你不跑時 馬上胖回 12/23 19:07
8F：→ CO2: 來 12/23 19:08
9F：推 anyu0805: 你晚上都沒其他事情？ 這運動量好扯！ 12/23 20:30
10F：推 smellyder: 你那麼晚運動不會睡不好嗎？ 12/23 21:33
11F：→ smellyder: 睡眠對於增肌減脂也是很重要的喔 12/23 21:34
12F：→ smellyder: 如果真的只能先跑步 要不要試試看間歇跑 12/23 21:35
13F：推 shlinho: 先重訓比較有力氣做大重量，結束後再做有氧 12/23 22:16
14F：→ providence: 你的冰"奶"茶是加牛奶還是奶精? 12/24 11:36
15F：→ providence: 奶精的話你還是戒掉吧 12/24 11:36
16F：→ providence: 外食不是能不能減脂的藉口 我外食照樣減脂10%以上 12/24 11:37
17F：→ providence: 重點是你怎麼選擇食物來吃 選的好外食也是可以減脂 12/24 11:37
18F：推 sara941021: 哇塞，羨慕每天都有時間運動的人 12/24 16:20