作者azaz12345671 (扁哥)
看板FITNESS
标题[问题] 新手增肌减脂请益
时间Sun Dec 23 16:27:23 2018
基本资料
性别：男
年龄：20
身高：170
体重：68
BMI：23.6
体脂率：22.3
基代：1563
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
早餐：鸡腿肉蛋吐司 鲔鱼蛋吐司（都不加酱）和一杯冰奶茶（估800-900卡）
午餐：通常吃早餐就不太会吃午餐
晚餐：家里煮的通常吃一碗饭和炒青菜和肉
（估600卡）
其他：健身完会吃两颗茶叶蛋和一个鸡丝饭御饭团和一杯乳清（500卡）
水每天基本上会摄取2500-3000以上
日常作息时间：
08:00 起床
09:00上课
12:00午餐
19:00晚餐
20:00跑步一个小时（9k/1hr)
21:00-23:30重训
12:00-1:30之间睡觉
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？分
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1. 每周运动7次（一 ～ 日）
2. 慢跑60分钟，心跳155-160左右，每周6次，持续半个月和每周一天的排球日。
3. 重训90-120分钟，分上肢、下肢，每周5次，持续半个月（有按照课表）
我的问题：
1. 想请问各位大大我因为时间上只能先有氧才重训通常是跑一个小时速度是跑步机上的9
km/1hr 这样是否会影响到我新手期所谓的同时增肌减脂的效果（我跑完步不会到很喘因
为以前就很常跑步）
2.因为蛮常外食的关系，偶尔才会回家吃饭，所以对於淀粉和脂肪没有办法清楚的掌握它
的量，我尽量不会吃太油和太多的淀粉但基於身体还是需要还是会食用，而蛋白质每天都
至少吃到100-130左右的量，热量摄取在1800-200卡 对於这样子饮控各位大大可以吗？
3.体重总是上上下下的有时候到70有时候又到67每天都是不同的数字，对於这样饮食和运
动的方式觉得有些疑惑到底有没有在做白工，而且看着镜子总会有错乱的感觉，感觉自己
身体慢慢有线条但是在体重方面似乎没有掉，我第一次量23.6体脂经过这样子训练後4天
後量变22.3体脂（肌肉量增0.1）到现在已经过了6天很怕自己的训练有问题希望各位大大
可以指点谢谢
。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 115.43.83.73
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※ 编辑: azaz12345671 (115.43.83.73), 12/23/2018 16:28:29
1F：推 littlelighty: 有办法改成先重训再有氧吗 12/23 16:39
2F：→ azaz12345671: 可以交换的时间最多只有一个礼拜1-2天而已QQ 12/23 16:45
3F：推 eulb03: 运动量好大啊，不须要增加休息时间吗，留给其他专业大大 12/23 16:50
4F：→ eulb03: 解答 12/23 16:50
5F：推 ricklay1225: 体重短期变化太多 拉长期看才准 12/23 17:16
6F：→ jimmy55311: 不吃午餐？ 12/23 18:42
7F：推 CO2: 增肌直接重训提高基代 减脂靠饮食控制。等你不跑时 马上胖回 12/23 19:07
8F：→ CO2: 来 12/23 19:08
9F：推 anyu0805: 你晚上都没其他事情？ 这运动量好扯！ 12/23 20:30
10F：推 smellyder: 你那麽晚运动不会睡不好吗？ 12/23 21:33
11F：→ smellyder: 睡眠对於增肌减脂也是很重要的喔 12/23 21:34
12F：→ smellyder: 如果真的只能先跑步 要不要试试看间歇跑 12/23 21:35
13F：推 shlinho: 先重训比较有力气做大重量，结束後再做有氧 12/23 22:16
14F：→ providence: 你的冰"奶"茶是加牛奶还是奶精? 12/24 11:36
15F：→ providence: 奶精的话你还是戒掉吧 12/24 11:36
16F：→ providence: 外食不是能不能减脂的藉口 我外食照样减脂10%以上 12/24 11:37
17F：→ providence: 重点是你怎麽选择食物来吃 选的好外食也是可以减脂 12/24 11:37
18F：推 sara941021: 哇塞，羡慕每天都有时间运动的人 12/24 16:20