作者pengpengya (碰碰鴨很不自重是如此啊0)
看板FITNESS
標題[減肥] 減肥瓶頸
時間Thu Dec 6 01:21:52 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：167
體重：65
BMI：23.6
體脂率：21%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://i.imgur.com/O2mvri1.jpg
腰-小腹有明顯的甜甜圈
早餐：麵包或不吃
午餐：自己煮
晚餐：自己煮
常用食譜:
煎雞胸肉(200g)+蔥蒜
水煮花椰菜
電鍋蒸雞腿(200g)(蔥薑蒜+麻油+黑胡椒)
鹽烤鱒魚
清燉番茄牛肉湯
瘦牛排(250g)
沙威瑪無醬汁
生菜沙拉+橄欖油+果醋
生煎豆腐
蛋炒飯(一杯米)
蘑菇炒蛋(3顆蛋+4顆蘑菇
一日份水果:
3顆橘子 或
250g葡萄 或
1-2顆蘋果 或
2顆奇異果 或
1-2顆葡萄柚
高熱量零食:
洋芋片2週嘴饞吃一包
生鮮果汁1週500cc
其他：
日常作息時間：0-2 am睡到8-10 am
生活型態：學生
健康狀況：健康
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓一週三天 一組8-12下 每項4-5組
胸：臥推(Max 空槓+10kg*2) 6下*4-5組
坐姿胸推 (Max 17.5kg*2) 8-10下*4組
夾胸 (Max 40 kg) 8下*4-5組
單槓輔助機（靠內）(Min -15kg) 8下4組
上背：
高拉背 (Max.33kg)
划船機 (Max.33kg)
前高拉背(Max. 40kg)
單槓輔助機（靠外） (Min.-25kg)
腿：深蹲 (Max.空槓+17.5kg*2)
下踢腿(Max 100kg)
下背：羅馬椅 每組12下 共4組 (羅馬椅瘦腰有用嗎)
有氧2週一次
跑步機15min 2000 m or 划船機1500m
我的問題：
自從上次發文已經減了5-6公斤左右
不過大約3個月前體重就沒有下降了
體態方面上半身贅肉明顯變少
但是下半身例如小腹的腰間贅肉還是甩不掉
不知道是不是飲食的問題?(已經把水果量減半了QQ)
還是多練腿或腰?
有推薦瘦腰的練法嗎
希望半年可以瘦到62kg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 89.27.227.85
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1544030514.A.B2E.html
1F：→ skykenny611: 只減三公斤重訓完配半小時有氧~不用半年很快12/06 02:26
好的
那我一個禮拜做3次9km/hr慢跑25-30分鐘
2F：推 longloveyu: 我個人覺得水果太多@@12/06 02:27
3F：推 littlelighty: 同意水果稍微偏多，另外建議提供肌肉量的數字供參考12/06 02:54
4F：→ littlelighty: 最好給個一整天的實際菜單，比較好算會不會是吃太多12/06 02:55
5F：→ littlelighty: 或太少，或是蛋白質不足之類的。然後切記沒有局部瘦12/06 02:56
6F：→ littlelighty: 想要甩掉腰間肉的唯一方法就是降低整體體脂12/06 02:58
我的體脂計不知道有沒有算肌肉量的功能欸
要研究一下
實際菜單其實我還沒做
都是每天想煮什麼就煮什麼
最近也在想要擬個實際的菜單才有目標
肉的話大約一餐至少會吃200g左右不知道夠不夠
水果的話...
那我兩天吃一次可以嗎QQ
另外因為我很愛吃
想問一下如果增加蔬菜量的話會有負面的效果嗎?
※ 編輯: pengpengya (89.27.227.85), 12/06/2018 04:28:54
7F：→ ForeverT: 問題不在水果吧 有好的營養素跟膳食纖維 12/06 08:12
8F：→ ForeverT: 問題在早餐吃麵包 跟零食洋芋片12/06 08:13
9F：→ ForeverT: 水果不要在餐間吃 會多一次血糖浮動 在餐前或餐後吃12/06 08:15
唔 麵包這麼嚴重嗎QQ
還是我改吃一顆水煮蛋？
10F：推 Iceballz: 水果全換成肉就好了 自己試試看12/06 09:25
11F：→ Iceballz: 果汁也換成肉湯或是菜湯12/06 09:26
12F：→ v2266514: 水果太多，可以減少改吃不同種類的蔬菜、早點睡12/06 09:37
是不是減肥的時候不能吃水果QQ
13F：→ max8201: 我覺得不太建議重訓完有氧，應該分天12/06 11:02
14F：→ max8201: 而且我身高體重跟你差不多，但重訓的數字多你很多12/06 11:02
15F：→ max8201: 不知道重訓是否有給足足夠刺激12/06 11:03
16F：→ max8201: 項目不宜太多，我覺得六項差不多，不同天不同主題12/06 11:06
17F：→ max8201: 我自己是分中上半身、中下半身...12/06 11:06
18F：→ max8201: 每一項都有做足「力竭」其實是非常累的12/06 11:08
每次都會先測試自己的最大重量
然後沒力的時候再把重量下調
有氧的話...是不是改成135重訓 24有氧比較好
19F：推 akers: 早餐如果吃麵包那不如不要吃12/06 11:16
水煮蛋會比較好嗎
※ 編輯: pengpengya (109.41.128.136), 12/06/2018 16:38:18
20F：推 umechika: 查一下各類麵包的熱量 硬的法國麵包類熱量較低 12/06 17:56
21F：→ umechika: 會嘴饞的話多喝水或吃綜合堅果 肉乾 都比吃高糖質食品好 12/06 17:58
22F：→ umechika: 早餐可以改成一顆水煮蛋加上1到2片硬麵包 這樣很飽 12/06 18:30
23F：→ umechika: 這樣也降低嘴饞的機率 12/06 18:31
24F：→ r1t1r: 不用分開吧 我都有氧一小時當熱身再重訓 12/06 20:05
25F：→ r1t1r: 只是卡關可以飲食習慣先換 吃的影響比運動多 12/06 20:08
26F：→ max8201: 一般是建議那樣沒錯，135重24有氧，至於有氧跟重訓合併 12/06 20:55
27F：→ max8201: 有哪些壞處可以蒐搜看隔壁版，不過這東西就也沒一定要怎 12/06 20:55
28F：→ max8201: 樣，就能維持下去比什麼都重要 12/06 20:56