作者pengpengya (碰碰鸭很不自重是如此啊0)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥瓶颈
时间Thu Dec 6 01:21:52 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：167
体重：65
BMI：23.6
体脂率：21%
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
https://i.imgur.com/O2mvri1.jpg
腰-小腹有明显的甜甜圈
早餐：面包或不吃
午餐：自己煮
晚餐：自己煮
常用食谱:
煎鸡胸肉(200g)+葱蒜
水煮花椰菜
电锅蒸鸡腿(200g)(葱姜蒜+麻油+黑胡椒)
盐烤鳟鱼
清炖番茄牛肉汤
瘦牛排(250g)
沙威玛无酱汁
生菜沙拉+橄榄油+果醋
生煎豆腐
蛋炒饭(一杯米)
蘑菇炒蛋(3颗蛋+4颗蘑菇
一日份水果:
3颗橘子 或
250g葡萄 或
1-2颗苹果 或
2颗奇异果 或
1-2颗葡萄柚
高热量零食:
洋芋片2周嘴馋吃一包
生鲜果汁1周500cc
其他：
日常作息时间：0-2 am睡到8-10 am
生活型态：学生
健康状况：健康
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
重训一周三天 一组8-12下 每项4-5组
胸：卧推(Max 空杠+10kg*2) 6下*4-5组
坐姿胸推 (Max 17.5kg*2) 8-10下*4组
夹胸 (Max 40 kg) 8下*4-5组
单杠辅助机（靠内）(Min -15kg) 8下4组
上背：
高拉背 (Max.33kg)
划船机 (Max.33kg)
前高拉背(Max. 40kg)
单杠辅助机（靠外） (Min.-25kg)
腿：深蹲 (Max.空杠+17.5kg*2)
下踢腿(Max 100kg)
下背：罗马椅 每组12下 共4组 (罗马椅瘦腰有用吗)
有氧2周一次
跑步机15min 2000 m or 划船机1500m
我的问题：
自从上次发文已经减了5-6公斤左右
不过大约3个月前体重就没有下降了
体态方面上半身赘肉明显变少
但是下半身例如小腹的腰间赘肉还是甩不掉
不知道是不是饮食的问题?(已经把水果量减半了QQ)
还是多练腿或腰?
有推荐瘦腰的练法吗
希望半年可以瘦到62kg
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 89.27.227.85
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1544030514.A.B2E.html
1F：→ skykenny611: 只减三公斤重训完配半小时有氧~不用半年很快12/06 02:26
好的
那我一个礼拜做3次9km/hr慢跑25-30分钟
2F：推 longloveyu: 我个人觉得水果太多@@12/06 02:27
3F：推 littlelighty: 同意水果稍微偏多，另外建议提供肌肉量的数字供参考12/06 02:54
4F：→ littlelighty: 最好给个一整天的实际菜单，比较好算会不会是吃太多12/06 02:55
5F：→ littlelighty: 或太少，或是蛋白质不足之类的。然後切记没有局部瘦12/06 02:56
6F：→ littlelighty: 想要甩掉腰间肉的唯一方法就是降低整体体脂12/06 02:58
我的体脂计不知道有没有算肌肉量的功能欸
要研究一下
实际菜单其实我还没做
都是每天想煮什麽就煮什麽
最近也在想要拟个实际的菜单才有目标
肉的话大约一餐至少会吃200g左右不知道够不够
水果的话...
那我两天吃一次可以吗QQ
另外因为我很爱吃
想问一下如果增加蔬菜量的话会有负面的效果吗?
※ 编辑: pengpengya (89.27.227.85), 12/06/2018 04:28:54
7F：→ ForeverT: 问题不在水果吧 有好的营养素跟膳食纤维 12/06 08:12
8F：→ ForeverT: 问题在早餐吃面包 跟零食洋芋片12/06 08:13
9F：→ ForeverT: 水果不要在餐间吃 会多一次血糖浮动 在餐前或餐後吃12/06 08:15
唔 面包这麽严重吗QQ
还是我改吃一颗水煮蛋？
10F：推 Iceballz: 水果全换成肉就好了 自己试试看12/06 09:25
11F：→ Iceballz: 果汁也换成肉汤或是菜汤12/06 09:26
12F：→ v2266514: 水果太多，可以减少改吃不同种类的蔬菜、早点睡12/06 09:37
是不是减肥的时候不能吃水果QQ
13F：→ max8201: 我觉得不太建议重训完有氧，应该分天12/06 11:02
14F：→ max8201: 而且我身高体重跟你差不多，但重训的数字多你很多12/06 11:02
15F：→ max8201: 不知道重训是否有给足足够刺激12/06 11:03
16F：→ max8201: 项目不宜太多，我觉得六项差不多，不同天不同主题12/06 11:06
17F：→ max8201: 我自己是分中上半身、中下半身...12/06 11:06
18F：→ max8201: 每一项都有做足「力竭」其实是非常累的12/06 11:08
每次都会先测试自己的最大重量
然後没力的时候再把重量下调
有氧的话...是不是改成135重训 24有氧比较好
19F：推 akers: 早餐如果吃面包那不如不要吃12/06 11:16
水煮蛋会比较好吗
※ 编辑: pengpengya (109.41.128.136), 12/06/2018 16:38:18
20F：推 umechika: 查一下各类面包的热量 硬的法国面包类热量较低 12/06 17:56
21F：→ umechika: 会嘴馋的话多喝水或吃综合坚果 肉乾 都比吃高糖质食品好 12/06 17:58
22F：→ umechika: 早餐可以改成一颗水煮蛋加上1到2片硬面包 这样很饱 12/06 18:30
23F：→ umechika: 这样也降低嘴馋的机率 12/06 18:31
24F：→ r1t1r: 不用分开吧 我都有氧一小时当热身再重训 12/06 20:05
25F：→ r1t1r: 只是卡关可以饮食习惯先换 吃的影响比运动多 12/06 20:08
26F：→ max8201: 一般是建议那样没错，135重24有氧，至於有氧跟重训合并 12/06 20:55
27F：→ max8201: 有哪些坏处可以蒐搜看隔壁版，不过这东西就也没一定要怎 12/06 20:55
28F：→ max8201: 样，就能维持下去比什麽都重要 12/06 20:56