自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我 能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。 說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往 的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也 不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD 一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。 圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便） https://bit.ly/2zvrciG ================================== 以下正文 ================================== 在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚： 1. 斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你 100% 變瘦。 2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律 ，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。 3. 所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。 4. 如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你 的瘦身計劃更容易失敗。 「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」 簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮， 並於剩餘時間（一般來說至少 16 小時）中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只 在限制的時間內進食。 間歇性斷食的種類非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根據斷食的時 間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口；而 5/2 比較 特別，是一週中 5 天正常進食，2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。 「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」 這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為 止。若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。 1. 人體能量來源 人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們 先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身 體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂 肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法 獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。 簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體 https://i.imgur.com/mBNzFEp.png 2. 胰島素 相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制 體內脂肪的燃燒。 一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細 胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食 、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成 酮體供給身體使用。 如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好： 簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響 https://i.imgur.com/1prbK2y.png 好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。 我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏 偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡 後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這 樣到底需要多久呢？ 根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要 12 ~ 14 小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。一旦葡 萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時、甚至更久。 「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」 就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到，這 其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能 100% 證明就是對的。 而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下 幾個因素： 1. 人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。 2. 人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等 都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。 3. 這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去 吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。 4. 這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有 『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激 素 - 的分泌，但一樣我們不細講）。 「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」 可以，叫對稱號就給圖。 16/8 斷食，一日菜單 https://i.imgur.com/ApktAYb.png 補充幾個點： 1. 這時我的基礎代謝率（BMR）大約 1500 ~ 1550 上下 2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量 3. 這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好 ，我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。 「啊，那個…我還有問題欸」 很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題： 1. 斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？ 啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允 許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。 比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也 仍有爭論。如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上 起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。 2. 斷食是不是容易消耗肌肉？ 簡單回答，不會。 有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52 或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究 https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4 雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。 3. 斷食很餓怎麼辦？ 其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心 理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面 幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。 4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？ 那就隔天再繼續斷就好。 斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了 聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。 5. 我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？ 這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試， 甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體 狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。 6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？ 很簡單，不要斷食。瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。 ============================================================================= 對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、 或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。 如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方 也歡迎指正。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html 其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇（Cortisol）的分泌週期 簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛 而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪 所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素 但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止～ 感謝過來人Z大給推 哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD ※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41 現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答，可以 對，其實我是同時在執行碳水循環啦 我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的 其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概 例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣 畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情 重點是大方向正確比較重要 未來看有沒有機會再來寫 不過簡單來說，我會盡量在還可以進食的時間重訓，這樣練完可以馬上補充 （但也是有研究在說如果實行斷食，即便練完不馬上補充也沒關係，只是我怕會餓XD） 有氧我就沒特別做了，一方面本來就不喜歡，另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮 感謝y大幫解答，今天比較忙都沒時間來回答 這樣斷食確實也可以唷！ 我上面講的皮質醇可能會有影響，但不代表斷晚餐就完全沒用 確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了 ※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/03/2018 01:58:50 不用，我自己其實也沒有很固定 固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要 所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式 以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐 不然確實會很餓XD 所以基本上斷早餐會比較適合～ ※ 編輯: littlelighty (114.25.226.209), 12/04/2018 11:47:16 其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多，理論上就不會復胖 但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內 畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準 ※ 編輯: littlelighty (114.25.226.209), 12/06/2018 01:06:15