自从在版上分享了上一篇瘦身经验分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，开始有许多人希望我 能进行多一些关於间歇性断食的知识与原理分享，进而促成了这篇文的诞生。 说实话版上已经有非常多断食相关的介绍与讨论文章了，这篇文只是想试着用我自己过往 的经历与理解，看能不能帮助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也 不会讲得过度深入。对於已经关注这个版一段时间的大大们可能就会显得过於简单XD 一样文长，会尽我所能用颜色增加可读性。 图文并茂 Medium 网志版 （如果没有自动开图，可能用这个阅读比较方便） https://bit.ly/2zvrciG ================================== 以下正文 ================================== 在正式进入正题之前，我的习惯还是先把一些事情讲清楚： 1. 断食不是特效药，每个人体质也不一样，不能保证你 100% 变瘦。 2. 间歇性断食有一定成分奠基於『胰岛素假说』之上，既然叫做假说就表示还不是个定律 ，也仍存有争议，若有兴趣我之後可以再写文章分享。 3. 所有的饮食方法都不该被过度神化，如何做好饮食控制与挑选更重要。 4. 如果断食对你来说很痛苦，请不要断食，强迫自己尝试不适合自己的饮食方式只会让你 的瘦身计划更容易失败。 「好啦好啦话很多，所以到底什麽是间歇性断食？」 简单来定义，断食就是在「不过度压低饮食摄取量」的前提下，规律地将进食时间限缩， 并於剩余时间（一般来说至少 16 小时）中不摄取食物。白话文就是长时间不吃东西、只 在限制的时间内进食。 间歇性断食的种类非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根据断食的时 间长度进行命名。如 16/8 便意味着 16 小时的断食与 8 小时的进食窗口；而 5/2 比较 特别，是一周中 5 天正常进食，2 天进行断食、只摄取低於 500 大卡的热量。 「那间歇性断食的原理是什麽呢？」 这边，先介绍两个你需要具备的背景知识。但为了不让这篇文过度延伸，我都只会点到为 止。若有必要，这两点未来都可以再各独立写一篇文介绍。 1. 人体能量来源 人体的主要能量来源有二：葡萄糖＆酮体。葡萄糖主要来自碳水化合物的分解（这边我们 先不论肝糖的分解、与蛋白质的糖质新生作用），酮体则是来自脂肪的分解。一般人的身 体都会以葡萄糖当作主要能量来源，当找不到足够的葡萄糖使用时，就会进一步去燃烧脂 肪并分解出酮体来为身体提供能量。例如生酮饮食，就是透过极低碳水饮食，使身体无法 获取葡萄糖，最终被迫把酮体当作身体主要能量来源，达到高度燃脂的效果。 简易图示：身体两大主要能量来源：葡萄糖＆酮体 https://i.imgur.com/mBNzFEp.png 2. 胰岛素 相信每个人都听说过胰岛素，但许多人不知道的是：胰岛素会促使身体囤积脂肪、并抑制 体内脂肪的燃烧。 一般我们吃完东西，血糖会升高，此时身体会分泌胰岛素、进而把血液中的葡萄糖带进细 胞去转换成能量使用，多余的养分则会被转换成肝醣与脂肪储存在体内。若长时间不进食 、胰岛素浓度低，在你身体没有足够的葡萄糖时，身体就会燃烧体内的脂肪、将其分解成 酮体供给身体使用。 如果前面这四行你还是看不懂，你只要了解下面这张图就好： 简易图示：胰岛素是对人体脂肪燃烧与储存的影响 https://i.imgur.com/1prbK2y.png 好，如果你能了解以上两点，後续的原理解释就简单多了。 我们已经知道，若要让身体更容易燃烧脂肪，则需要让胰岛素维持在低浓度的状态，但偏 偏人的身体还是习惯以葡萄糖作为能量来源的优先选项，唯有在体内的葡萄糖都燃烧殆尽 後，身体才不得不去使用储存在体内的那些脂肪、将其分解为酮体去提供身体能量。那这 样到底需要多久呢？ 根据研究，每个人从进食完最後一餐、到将体内的葡萄糖用尽，平均来说需要 12 ~ 14 小时（当然这还是要依照每个人的身体状况不同、以及最後一餐的进食量而定）。一旦葡 萄糖用完，你的身体就会进入最佳的燃脂状态，这也是为什麽断食时间建议至少要维持 16 小时、甚至更久。 「喔？所以间歇性断食真的这麽神奇？」 就理论层面，如果上述理论完全成立，那麽确实应该满有效的。但就如同开头所提到，这 其中一部份是奠基於『胰岛素假说』上，所以也尚未能 100% 证明就是对的。 而实际执行层面，以我个人观点，实行间歇性断食常常能有不错的成效其实还包括了以下 几个因素： 1. 人的胃容量有限，在较短的进食窗口中，能摄取的热量本就相对有限。 2. 人一旦选定一个饮食计画实行，本来就会对自己的不管是饮食挑选、甚至生活作息等等 都更加严谨的控制，自然也更容易有好的成效。 3. 这样的饮食计划，让你可以在非进食时段有一个更明确的阻力，让你不会因为嘴馋而去 吃一些零食、或是没必要的热量摄取。 4. 这样的饮食计划，也让人更能清楚分辨『生理饥饿』与『心理饥饿』的不同，不会再有 『时间到了所以我该吃东西了』的这种想法（这边更细节又会牵扯到 ghrelin - 类生长激 素 - 的分泌，但一样我们不细讲）。 「安安帅哥，可以给个断食菜单参考一下吗？」 可以，叫对称号就给图。 16/8 断食，一日菜单 https://i.imgur.com/ApktAYb.png 补充几个点： 1. 这时我的基础代谢率（BMR）大约 1500 ~ 1550 上下 2. 我选择青菜的碳水多以纤维素为主，不会被人体吸收，虽仍有少量糖分但就不计入热量 3. 这只是『其中某日』的菜单，会依每天心情自由调整食物选择与断食时间。如果状况好 ，我甚至也会心血来潮直接走个 20/4 断食。 「啊，那个…我还有问题欸」 很正常，所以这边直接列几个关於断食的常见问题： 1. 断食期间有什麽可以吃吗？咖啡？高蛋白？茶？油？ 啊就都叫断食了，基本上你只能摄取没热量的东西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允 许的，高蛋白很明显因为含有蛋白质所以不行。 比较有争议的可能是油的部分，包括国外在针对『断食期间是否可摄取油脂』这个问题也 仍有争论。如果要问我，我目前比较倾向油脂在断食期间是可以摄取的，所以我也曾早上 起来就喝一匙橄榄油、或弄个防弹咖啡就开始工作。 2. 断食是不是容易消耗肌肉？ 简单回答，不会。 有兴趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 团队的这篇研究 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52 或 2017 年 Michelle Harvie 团队的这篇研究 https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4 双双证明了断食并不会消耗身体的肌肉。 3. 断食很饿怎麽办？ 其实正常人在刚开始尝试断食时都会有这个过渡期。但很大一部份是因为前面提及的『心 理饥饿』与『类生长激素』所影响。根据我自己、还有我大多数学生的经历，基本上前面 几天撑过去，後面就会慢慢适应了。 4. 如果我其中一天不小心破戒怎麽办？ 那就隔天再继续断就好。 断食比较没有生酮饮食对於身体状态的要求那麽严格，所以如果你今天真的有跟别人约了 聚餐、或是真的饿到无法做事，那就吃吧！不要让一个饮食计划变成你的生活压力来源。 5. 我是新手，我适合走间歇性断食吗？ 这其实很难回答，毕竟每个人的体质都不一样。我会建议先从最容易的 16/8 开始尝试， 甚至可以慢慢将断食时间从 12、14、最後再拉到 16 小时。边尝试、边去感受自己的身体 状态，因为只有自己身体的回馈才是最真实的，别人告诉你的都是别人身体得到的答案。 6. 我如果起床不吃早餐心情会很差容易森77，怎麽办？ 很简单，不要断食。瘦身有很多方法，断食充其量只是其一。 ============================================================================= 对於间歇性断食的介绍就先到这边。希望我的分享也能帮助到更多在瘦身之路上刚起步、 或是遇到瓶颈的人能够更有方向，然後最终达到自己的理想体态。 如果有任何相关的问题，也欢迎提出，我会尽我所能回答你。若有任何没说明清楚的地方 也欢迎指正。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.25.232.104 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html 其实如果要再讲深入一点还会牵扯到另一个生理激素 - 皮质醇（Cortisol）的分泌周期 简单来说皮质醇早上起床时最旺盛 而皮质醇与胰岛素同时处於高浓度状态时，也会让身体更倾向於储存脂肪 所以会比较建议不吃早餐，让身体不会在早上时段分泌过多胰岛素 但也不代表不能断晚餐啦，只是再写下去我怕偏题了XD 就先点到为止～ 感谢过来人Z大给推 哈哈哈，这是身为一个理工阿宅的职业病XD ※ 编辑: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41 现在才有空回，不过看到你直接回文问了XD 反正简单回答，可以 对，其实我是同时在执行碳水循环啦 我觉得有在重训再搭配这样的饮食计划还满有效的 其实应该会再少一点啦，但我到後期很多计算为了方便都是抓个大概 例如肉类大部分都是100g=>20g蛋白质这样 毕竟再怎麽力求精准难免还是有误差，不如把那个心力跟时间省下来去做别的事情 重点是大方向正确比较重要 未来看有没有机会再来写 不过简单来说，我会尽量在还可以进食的时间重训，这样练完可以马上补充 （但也是有研究在说如果实行断食，即便练完不马上补充也没关系，只是我怕会饿XD） 有氧我就没特别做了，一方面本来就不喜欢，另一方面有氧确实也有会消耗肌肉的疑虑 感谢y大帮解答，今天比较忙都没时间来回答 这样断食确实也可以唷！ 我上面讲的皮质醇可能会有影响，但不代表断晚餐就完全没用 确实就是找到符合自己生活型态的饮食计划然後去做就对了 ※ 编辑: littlelighty (114.25.232.104), 12/03/2018 01:58:50 不用，我自己其实也没有很固定 固定或许有固定的好处，但对我来说，如何不让饮食计划变成我的生活压力更重要 所以还是那句话，要找到适合自己的饮食方式 以我自己的习惯是训练完还是会吃一顿补充餐 不然确实会很饿XD 所以基本上断早餐会比较适合～ ※ 编辑: littlelighty (114.25.226.209), 12/04/2018 11:47:16 其实就是正常吃，然後把摄取热量拉回大概跟 TDEE 差不多，理论上就不会复胖 但我觉得身体可能反弹个 0.5 ~ 1 公斤对我来说也在可接受范围内 毕竟要让身体重新习惯新的饮食方式，也让身体代谢与贺尔蒙恢复正常水准 ※ 编辑: littlelighty (114.25.226.209), 12/06/2018 01:06:15