作者wendyjeng (aura)
看板FITNESS
標題[減肥] 想增肌減脂求指教！
時間Tue Nov 20 14:24:15 2018
多年來在本版獲益良多，感謝大家，請不吝指教！
基本資料
性別：女
年齡：28
身高：173
體重：68.2
BMI：22.8
體脂率：24.3 (生理期前)
InBody270測，同時測出SMM 28.5kg，基礎代謝率 1485 kcal
早餐：
周間都在在公司三選一：雞肉三明治/花生醬土司/可頌麵包加上一盒綜合水果(估150卡)
份量都不大，我都看心情選...
雞肉三明治是兩片烤全麥土司夾雞肉、番茄、生菜和醬料 (估300卡)
花生醬土司是兩片烤全麥土司夾薄薄一層顆粒花生醬 (估250卡)
可頌麵包就是一個很小的，大概一個小拳頭大小的可頌麵包 (估250卡)
午餐：
也是在公司吃，通常選清湯麵或是單點肉
清湯麵：小於一拳頭的黃雞蛋麵加青菜和當天的肉（估500卡）
單點肉：就是雞胸肉或豬肉切片加上醬料(估500卡)
點心：
這個就難算了，工作壓力大就會吃太多囧
通常都吃烤杏仁，大概10顆...但壓力大起來可以吃個20-30顆
壓力更大就吃巧克力...10-20g小包裝的，1-5包看壓力大小...
暴走日可以吃到400卡<<<囧>>>
晚餐：
通常和男友一起吃健康餐，肉類加蔬菜，種類看狀況，通常估500-600卡
其他：
和男朋友聊天的時候常喝杯小酒，
通常是紅酒/ameritto/amarula/g&t/梅酒/baileys (估80-150卡)
量是不多，但是大概兩天一次，然後聽說酒精對肌肉生長有礙嗚嗚
日常作息時間：通常都會想辦法讓自己睡到7小時，8小時最好
生活型態：辦公室作息
健康狀況：都OK，只有生理期心情會不好
運動習慣：
從九月中開始跑健身房，大約一個禮拜3-4次HIIT課程，
課程一次1小時（實際重訓時間20分鐘），跟著課程鍛鍊
其實有想要好好計畫自己的運動，
但是因為荒廢過，在想要怎樣才可以恰當的融入生活讓自己不容易荒廢
所以一開始去健身房課程就只是跟朋友一起去，先讓自己習慣運動也有同伴
重點放在要習慣去，也覺得流汗重訓很好玩有趣，沒有給自己設什麼目標
但現在覺得習慣有養成了，可以開始有清楚一點的目標了然後注重在達標！
現在的自己體重比以前重，但肌肉比以前多，線條可見的進步很多，讓我很開心
我的問題：
我的目標主要是健康和肌肉量（我也相信這兩者相關）
我不怕肌肉，很嚮往漂亮的手臂、腿部和腹部肌肉
現在三者都有些譜，希望可以有更明顯漂亮的線條，
可能目標是體脂20
我想我可能要在飲食上加以節制才能減脂？
和健身房（很想賣我課程的）教練聊過，他覺得我應該要注意食物的GI值
但我受版上的教育出來，基本上覺得控制好熱量就好...
星期五到星期天的生活型態比較難以計畫，但飲食都正常不放縱
運動都是星期一到星期四，
健身房的課程快要上完了，但我想我也從中學會基本自己重訓的方法
所以結束課程以後打算自己星期一到星期四做深蹲、手臂、負重仰臥起坐
大概六七組不同的輪流，每次45-60分鐘...
不知道是不是25分鐘重訓30分鐘跑步這樣效果更好？還是一天有氧一天重訓？
如果有任何建議或我應該要補充的知識資訊都非常感激
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.0.80.125
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※ 編輯: wendyjeng (49.0.80.125), 11/20/2018 14:30:56
1F：推 silencedance: HITT一次能做到1小時喔?我以為做10~20分就快吐了? 11/20 14:36
S大說的對！HIIT是課程50分鐘除掉講解暖身收操實際動的時間是20分，我改一下，感謝！
2F：→ silencedance: 不過你精緻澱粉吃太多 醬料也是 先把這些改掉 11/20 14:36
3F：→ silencedance: 另外戒酒 巧克力純度高的話還好 我是重訓前會吃一點 11/20 14:38
4F：→ silencedance: 想要體態好看就重訓吧 建議到肌肉海灘版做點功課 11/20 14:38
感謝S大對精緻澱粉的提點（中槍
5F：推 Iceballz: 三餐多吃一點 點心少吃一點 聊天改喝茶 11/20 14:40
感謝I大提點，我覺得壓力暴食是我的問題...酒看怎樣慢慢和男友說你喝就好...XD
6F：→ silencedance: 花幾周時間建立課表 注重動作完成度而非時間/重量 11/20 14:40
※ 編輯: wendyjeng (49.0.80.125), 11/20/2018 14:47:32
7F：→ silencedance: 有不少人認為可以用HITT取代有氧 我是還沒做 不清楚 11/20 14:46
8F：推 asehappy: 戒酒戒糖。利用剛接觸重訓時的增肌減脂並行期。 11/20 15:05
9F：推 peacepipi: 想減脂再多的運動量也不如好好控制飲食。只靠計算熱量 11/20 16:55
10F：→ peacepipi: ，假設你用蛋糕來取代牛排，熱量可能差不多但結果會差 11/20 16:55
11F：→ peacepipi: 很多 11/20 16:55
12F：推 satan317: 同熱量蛋糕和牛排對減脂的差異主要因為個人對碳水耐受度 11/20 17:12
13F：推 dogsister: 女生要線條好看，背和肩都建議要練喔～ 11/20 17:15
14F：推 JMSDF: 看到推文，被提醒要戒酒... 11/20 22:21
15F：推 annatzang: 精緻澱粉太多了 11/21 13:22
16F：→ dollshin2: 糖吃那麼多減甚麼肥 11/22 02:43
17F：→ marunouchi: 吐司、可頌不要吃！ 11/22 13:31
18F：推 shlinho: 找男友一齊訓練，生活飲食也會一齊調整控制 11/22 14:28