作者wendyjeng (aura)
看板FITNESS
标题[减肥] 想增肌减脂求指教！
时间Tue Nov 20 14:24:15 2018
多年来在本版获益良多，感谢大家，请不吝指教！
基本资料
性别：女
年龄：28
身高：173
体重：68.2
BMI：22.8
体脂率：24.3 (生理期前)
InBody270测，同时测出SMM 28.5kg，基础代谢率 1485 kcal
早餐：
周间都在在公司三选一：鸡肉三明治/花生酱土司/可颂面包加上一盒综合水果(估150卡)
份量都不大，我都看心情选...
鸡肉三明治是两片烤全麦土司夹鸡肉、番茄、生菜和酱料 (估300卡)
花生酱土司是两片烤全麦土司夹薄薄一层颗粒花生酱 (估250卡)
可颂面包就是一个很小的，大概一个小拳头大小的可颂面包 (估250卡)
午餐：
也是在公司吃，通常选清汤面或是单点肉
清汤面：小於一拳头的黄鸡蛋面加青菜和当天的肉（估500卡）
单点肉：就是鸡胸肉或猪肉切片加上酱料(估500卡)
点心：
这个就难算了，工作压力大就会吃太多囧
通常都吃烤杏仁，大概10颗...但压力大起来可以吃个20-30颗
压力更大就吃巧克力...10-20g小包装的，1-5包看压力大小...
暴走日可以吃到400卡<<<囧>>>
晚餐：
通常和男友一起吃健康餐，肉类加蔬菜，种类看状况，通常估500-600卡
其他：
和男朋友聊天的时候常喝杯小酒，
通常是红酒/ameritto/amarula/g&t/梅酒/baileys (估80-150卡)
量是不多，但是大概两天一次，然後听说酒精对肌肉生长有碍呜呜
日常作息时间：通常都会想办法让自己睡到7小时，8小时最好
生活型态：办公室作息
健康状况：都OK，只有生理期心情会不好
运动习惯：
从九月中开始跑健身房，大约一个礼拜3-4次HIIT课程，
课程一次1小时（实际重训时间20分钟），跟着课程锻链
其实有想要好好计画自己的运动，
但是因为荒废过，在想要怎样才可以恰当的融入生活让自己不容易荒废
所以一开始去健身房课程就只是跟朋友一起去，先让自己习惯运动也有同伴
重点放在要习惯去，也觉得流汗重训很好玩有趣，没有给自己设什麽目标
但现在觉得习惯有养成了，可以开始有清楚一点的目标了然後注重在达标！
现在的自己体重比以前重，但肌肉比以前多，线条可见的进步很多，让我很开心
我的问题：
我的目标主要是健康和肌肉量（我也相信这两者相关）
我不怕肌肉，很向往漂亮的手臂、腿部和腹部肌肉
现在三者都有些谱，希望可以有更明显漂亮的线条，
可能目标是体脂20
我想我可能要在饮食上加以节制才能减脂？
和健身房（很想卖我课程的）教练聊过，他觉得我应该要注意食物的GI值
但我受版上的教育出来，基本上觉得控制好热量就好...
星期五到星期天的生活型态比较难以计画，但饮食都正常不放纵
运动都是星期一到星期四，
健身房的课程快要上完了，但我想我也从中学会基本自己重训的方法
所以结束课程以後打算自己星期一到星期四做深蹲、手臂、负重仰卧起坐
大概六七组不同的轮流，每次45-60分钟...
不知道是不是25分钟重训30分钟跑步这样效果更好？还是一天有氧一天重训？
如果有任何建议或我应该要补充的知识资讯都非常感激
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.0.80.125
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1542695058.A.6A7.html
※ 编辑: wendyjeng (49.0.80.125), 11/20/2018 14:30:56
1F：推 silencedance: HITT一次能做到1小时喔?我以为做10~20分就快吐了? 11/20 14:36
S大说的对！HIIT是课程50分钟除掉讲解暖身收操实际动的时间是20分，我改一下，感谢！
2F：→ silencedance: 不过你精致淀粉吃太多 酱料也是 先把这些改掉 11/20 14:36
3F：→ silencedance: 另外戒酒 巧克力纯度高的话还好 我是重训前会吃一点 11/20 14:38
4F：→ silencedance: 想要体态好看就重训吧 建议到肌肉海滩版做点功课 11/20 14:38
感谢S大对精致淀粉的提点（中枪
5F：推 Iceballz: 三餐多吃一点 点心少吃一点 聊天改喝茶 11/20 14:40
感谢I大提点，我觉得压力暴食是我的问题...酒看怎样慢慢和男友说你喝就好...XD
6F：→ silencedance: 花几周时间建立课表 注重动作完成度而非时间/重量 11/20 14:40
※ 编辑: wendyjeng (49.0.80.125), 11/20/2018 14:47:32
7F：→ silencedance: 有不少人认为可以用HITT取代有氧 我是还没做 不清楚 11/20 14:46
8F：推 asehappy: 戒酒戒糖。利用刚接触重训时的增肌减脂并行期。 11/20 15:05
9F：推 peacepipi: 想减脂再多的运动量也不如好好控制饮食。只靠计算热量 11/20 16:55
10F：→ peacepipi: ，假设你用蛋糕来取代牛排，热量可能差不多但结果会差 11/20 16:55
11F：→ peacepipi: 很多 11/20 16:55
12F：推 satan317: 同热量蛋糕和牛排对减脂的差异主要因为个人对碳水耐受度 11/20 17:12
13F：推 dogsister: 女生要线条好看，背和肩都建议要练喔～ 11/20 17:15
14F：推 JMSDF: 看到推文，被提醒要戒酒... 11/20 22:21
15F：推 annatzang: 精致淀粉太多了 11/21 13:22
16F：→ dollshin2: 糖吃那麽多减甚麽肥 11/22 02:43
17F：→ marunouchi: 吐司、可颂不要吃！ 11/22 13:31
18F：推 shlinho: 找男友一齐训练，生活饮食也会一齐调整控制 11/22 14:28